WOD - OKTOBER 2020

Opdateret: 2 dage siden


TORSDAG D. 1. OKTOBER

A. Gymnastic Strength 12 min

5-8 Strict Pullups 5-10 Strict Handstand Pushups (Mere end 10, så kør deficit) 3 Ball-ups 10 Arch Ups


B. 4 Runder for tid

10 DB Snatch 10 DB Goblet Squats 10 Pullups 10 Burpees Timecap: 16 min


SC: 17.5/12.5 RX: 22.5/15kg Comp: 27.5/20kg

FREDAG D. 2. OKTOBER MÅNEDENS TESTWORKOUT (Køres igen fredag d. 30. oktober)


A.

10 minutter til at finde Max tid handstand hold Man har 1 kvadratmeter til at stå inde i. Det svarer til 1 gulvmåtte.


Scaled er handstand hold op ad væg. B. "Nasty Nancy" 5 runder for tid: 500m løb 15 Overhead Squats 15 Barfacing Burpees Competition: 84/56kg RX: 60/40kg Intermediate: 50/35kg Scaled: 40/25kg


Timecap: 30 minutter Det er meningen, at denne workout skal være TUNG! Mathew Fraser brugte 17:50 på denne workout til 2020 CrossFit Games, så dette er altså ikke en sprint workout. Derfor skal du vælge en vægt, der vil udfordre dig.


500m løb er op for enden af vejen (som den normale 400m rute), men du fortsætter et kort stykke indtil du passerer den fjerne ende af skolens lille fodboldbane.


LØRDAG D. 3. OKTOBER


A.


"Cardio Collaborator"

I hold af tre:

Max distance roning på 12 minutter


Der skal byttes efter hver 250m meter.

Inden man sætter sig på romaskinen igen, skal der laves 12 Burpees, og de må gerne laves imens de andre ror.


Del A køres som opvarmning til resten af timen.


B.

Akkumuler følgende - del alt op som du vil

15 Bar Muscle Ups / 45 pullups

30 Cleans 75/50kg

45 Strict Handstand Pushups

60 Cal Cardio-maskine

240 Double Unders


Timecap: 24 minutter

SØNDAG D. 4. OKTOBER

A. 8-10 min progressioner til kipping Toes 2 Bar


B. Gennemgang af standarder for Wallballs of Power Cleans


C. "Open 11.5"

AMRAP 20

5 Power Cleans 65/45kg

10 Toes 2 Bar

15 Wallballs 20/14lbs


MANDAG D. 5. OKTOBER Ideer til opvarmning til Overhead Squats (Disse går igen hele måneden, og er rigtig gode øvelser) Stabilitet: Band Overhead Squat: https://www.youtube.com/watch?v=qlkoMqvbYog&feature=emb_title

Hanging Band Overhead Press: https://www.youtube.com/watch?v=vP0jpgLrUcA

9090 Overhead Reaches: https://www.youtube.com/watch?v=A7DXU4SlsLw&feature=emb_title

Mobilitet:

Triple Flexion: https://www.youtube.com/watch?v=Z6O-dJ9G2pk&feature=emb_title

4 Point Hip Joint Mobilization: https://www.youtube.com/watch?v=T3Su_arMrv0&feature=emb_title

A. E2MOM 12 6 Overhead Squats Tempo: 2121 Her kan man dele bar og rack, hvor den ene kører på lige minutter og den anden kører på ulige minutter.


B. 21-15-9-6-3 Alternating DB Snatch OH Reverse Alternating Lunges Burpees Over The DB Scaled: 17.5/12.5kg RX: 22.5/15kg Comp: 27.5/20kg

Timecap: 12 minutter

TIRSDAG D. 6. OKTOBER

A. EMOM 10 1 Clean Pull 1 Power Clean 1 Hang Power Clean 1 Push Jerk B. For Time: 600m/500m row 60 Front Squats 60/45 Cal Assault Bike / Rower 60 Power Cleans 600m run (op til gangbroen)


Timecap: 20 min


SC: 40/25kg RX: 50/35kg Comp: 60/40kg


Her kan der byttes rundet på roning og løb, hvis der ikke er romaskiner nok.

ONSDAG D. 7. OKTOBER A1. Handstand Skill Drills - ca. 10 min. A2. 5 minutter til at et par forsøg på max tid handstand hold. Man har 1 kvadratmeter til at stå på i det fri, hvilket svarer til 1 gulvmåtte. Scaled er op ad væggen.


B. Denne workout køres som 3 minutter på/3 minutters pause og skal gennemføres 3 gange, hvilket svarer til 18 minutter total tid med pauser. Her kan man være 2 personer om et setup, og så kører på skift.


AMRAP 3 9 Power Cleans 6 Front Squats 3 Jerks 18 Burpees Over The Bar Sc: 40/25kg RX: 50/35kg Comp: 60/40kg Der bør køres med en vægt, hvor man kommer igennem de tre barbell øvelser unbroken. Tempoet på burpees bør være, så man kan kan de 18 reps uden pause. Denne workout sigter altså efter at finde et højt men stabilt tempo i alle tre minutter. Hver AMRAP 3 starter forfra. Der scores runder og reps for hver AMRAP for sig, og målet er at matche scoren fra første AMRAP på de resterende tre AMRAPs.

TORSDAG D. 8. OKTOBER A. 12-15 minutters arbejde med skin the cat B1. AMRAP 7 200m row 30 Double Unders / 50 Single Unders

B2. AMRAP 7 7 Wallballs 20/14lb 7 Toes 2 Bars B3. AMRAP 7 1 Rope Climb 7 Burpees

FREDAG D. 9. OKTOBER A. Progressioner til Bar Muscle Ups.


Her kan der fx. arbejdes med banded bar muscle ups, som derefter kan benyttes i en skaleret udgave af workouten.



B. Kort gennemgang/opvarmning til Power Snatches.


C. "Open 16.3"

AMRAP 7

10 Power Snatches 35/25kg

3 Bar Muscle Ups


Skaleringer til Bar Muscle Up i prioriteret rækkefølge:

- 3 Banded Bar Muscle Ups

- 3 Ring Muscle Ups

- 5 Chest 2 Bar Pullups

- 7 Pullups

- 6 Toes 2 Bar

- 10 Toes 2 Rings

- 5 Ring Rows + 5 Pushups


Link til WOD: https://games.crossfit.com/workouts/open/2016#workoutsTab3

LØRDAG D. 10 OKTOBER

"300 - Strong Edition"

25 Strict Pullups 50 Dødløft 50 Hand Release Pushups 50 Boxjumps 60/50cm 50 Floor Wipers 50 Alternating KB Clean & Strict Press (from the floor) 16/12kg 25 Strict Pullups Floor Wipers tælles således: start med fødderne i midten, hælene rører gulvet. Fødderne køres til den ene side og har kontakt med skiverne, derefter tilbage til midten, hælene rører gulvet (eller føres henover gulvet meget tæt på) og derefter føres fødderne ud til den anden side. Derefter tilbage til midten. Dette er ÉN rep. Timecap: 30 min. Der må ikke kippes i pullups, det skal væres strict press med kettlebell og pushups laves som hand relase for at sikre, at man kommer langt nok ned i hver rep. Scaled: Lettere vægt på dødløft/floorwipers, lettere vægt på kb. Pullups med elastik eller som ring rows.


SØNDAG D. 11. OKTOBER


Inspiration til opvarmning til OH squats her:

Stabilitet: Band Overhead Squat: https://www.youtube.com/watch?v=qlkoMqvbYog&feature=emb_title

Hanging Band Overhead Press: https://www.youtube.com/watch?v=vP0jpgLrUcA

9090 Overhead Reaches: https://www.youtube.com/watch?v=A7DXU4SlsLw&feature=emb_title

Mobilitet:

Triple Flexion: https://www.youtube.com/watch?v=Z6O-dJ9G2pk&feature=emb_title

4 Point Hip Joint Mobilization: https://www.youtube.com/watch?v=T3Su_arMrv0&feature=emb_title

A Overhead Squats. 10-8-6-4-4 Byg op til en tung 4'er. Målet er at ramme en vægt, der er ca. 33% tungere en den vægt, som du skal køre med i WOD'en. Eksempler her: WOD-vægt / WOD-vægt + 33% 25 / 34 35 / 47 40 / 54 50 / 67 60 / 80


B. AMRAP 16 300m løb (op til betonelementet med den røde kegle i) 12 Overhead Squats 12 V-ups 1 Rope Climb Sc: 40/25 RX: 50/35 Comp: 60/40


1 rope climb skaleres til en af disse muligheder: -8 ring rows -5 pullups -4 chest 2 bars

MANDAG D. 12. OKTOBER


Der køres 4 workouts på hver 5 minutter. Alle er bygget op med et buy in og derefter max reps af den anden øvelse. Der er 2-3 minutters pause efter hver workout.


A. Buy in: 600/500m row Max Reps: Burpees Over The Rower B. Buy in: 30 Boxjumps 60/50cm Max Reps: Hand Release Pushups C. Buy in: 40 Wallballs 20/14lb Max Reps: Toes 2 Bar D. Buy in: 6 Rope Climbs Max Reps: DB Goblet Squats 25/17.5kg

TIRSDAG D. 13. OKTOBER


A. Sprint og spring 12 minutter med fokus på eksplosivitet og hurtighed

  • 6 Broadjumps (minimum længde er din høje)

  • 2 Shuttle Sprints

  • 8 Plyometriske Boxjumps

  • 2 gange igennem agility stigen

Hold gode pauser imellem øvelserne, så der er mulighed for at maximere eksplosivitet og hastighed uden at blive udtrættet.

B. Karen was killed by Burpees 150 wallballs 20/14lb

+ EMOM 5 Burpees Scaled: 3 burpees Comp: 7 Burpees Timecap: 15 minutter For at nå igennem indenfor timecap'en, skal der minimum laves 10 wallballs i minuttet. Der skal derfor være ca. 30 sekunder til wallballs hvert minut.

ONSDAG D. 14. OKTOBER

A. Skill drills til thrusters med fokus på at sammensætte mange thrusters ift. A1. A1. 2 forsøg til at finde max rep unbroken thrusters Sc: 30/20kg RX: 42/30kg Comp: 60/40kg Unbroken betyder, at vægtstangen ikke må sættes ned. Der må holdes pause i front rack, i bunden af et squat eller i toppen af thrusteren.


B.

"Crazy Jackie - Rounded Edition" 3 Runder for tid 333m row 17 Thrusters 30/20kg 10 Chest 2 bar pullups Timecap: 15 minutter Scaled: Pullups / Ring Rows og tom stang.

Comp: 42/30kg thrusters og 5 Bar Muscle Ups istedet for 10 pullups.


333m roning kan tilpasses til 23/16 cal assault bike eller ca. 300m løb (op til betonelementet med den røde kegle i)

TORSDAG D. 15. OKTOBER

A. Handstand Skill Drills B. 21-15-9 Strict Handstand Pushups High Swings 24/16kg Buy in: 100 Airsquats Buy out: 800m løb (op for enden af grusstien) Timecap: 16 minutter Scaled: Nedsat ROM på HSPU / HSPU på BOX / HR pushups Comp: Deficit HSPU med 20kg/10kg skiver + 32/24kg kettlebell

FREDAG D. 16. OKTOBER "Mikko Triangle"


10 Runder

1 min Assault Bike

1 min Row

1 min Ski-erg

1 min pause


Målet er at holde det samme antal kalorier på alle maskiner på alle runder. Der skal cirka være 20 sekunder til at skifte i. Hav gerne håndsprit ved alle maskiner, så der kan sprittes hænder af under skifte.


Scaled: 12/8 cal per minut


RX: 16/12 cal per minut


Competition: 20/16 cal per minut

LØRDAG D. 17. OKTOBER

A. E2MOM 12 6 Overhead Squats Tempo: 2121 Er der ikke racks nok, kan vi tage de fritstående racks. Det er også muligt at køre den fra gulv, hvis man ikke squatter super tungt.

B. "Modern Cindy" AMRAP 20 5 Bar Muscle Ups - Chest 2 Bars - Pullups - Ring Rows 10 Handstand Pushups - Hand Release Pushups - Pushups

15 Overhead Squats 30/20kg - OH Squats 20/15kg - DB Goblet Squats 15/10kg - Airsquats Denne workout er niveau-indelt. Vælg én øvelse fra hver sektion svarende til dit tekniske dagsniveau.

SØNDAG D. 18. OKTOBER


A. 8-6-4-8-6-4 (Waveloading) Bench Press Her køres 2 "bølger" med stigende vægt. Eksemplet kunne være således: 8x35kg - 6x50kg - 4x60kg - 8x45kg - 6x60kg - 4x65kg


B. As Far As Possible 15 1-2-3-4-5-6-... reps af: High Swings

Reverse Lunges m. KB One Armed KB Clean & Press fra Gulv (KB på gulv cleanes op og derefter strict OH press) Atomic Situps Buy in: 8 Turkish Getups (4 på hver arm) Scaled: 12/8 RX: 16/12 Comp: 20/16 Dette er ment som en relativt "light" workout, hvor KB ikke skal være særlig tung. Dette er for at fokusere på at højt tempo.

MANDAG D. 19. OKTOBER

A. 10-15 minutter mobilitet/stabilitet til overhead squats Inspiration til øvelser her: Stabilitet: Band Overhead Squat: https://www.youtube.com/watch?v=qlkoMqvbYog&feature=emb_title

Hanging Band Overhead Press: https://www.youtube.com/watch?v=vP0jpgLrUcA

9090 Overhead Reaches: https://www.youtube.com/watch?v=A7DXU4SlsLw&feature=emb_title

Mobilitet:

Triple Flexion: https://www.youtube.com/watch?v=Z6O-dJ9G2pk&feature=emb_title

4 Point Hip Joint Mobilization: https://www.youtube.com/watch?v=T3Su_arMrv0&feature=emb_title


B: 21-18-15-12-9-6-3 Overhead Squats Cal Row / Assault Bike / Ski-erg (Vælg 1 til hele workouten) Timecap: 22 minutter Scaled: 20/15kg RX: 30/20kg Comp: 40/25kg Dette skal være en letvægtsworkout, gerne med en vægt, hvor overhead squats køres unbroken.

TIRSDAG D. 20. OKTOBER


A.

Handstand Strength WOD (12 min) 30+30 sec lacross ball massage

3 Wallclimbers m. 5-10 sec hold i toppen 30 sec. hollow body 20m Bottom up kb walk (1 eller 2 kbs)


B. "Tuesday Chipper"

50 Handstand Pushups 50 Boxjump overs 60/50cm 50 Pullups 50 Wallballs 50 Cal Assault bike 500m løb


Der må gerne startes forskellige steder, så der er plads til alle. Timecap: 30 min


Comp: alt laves med vægtvest pånær HSPU.

ONSDAG D. 21. OKTOBER


A. Warmup / Mobility Banded Lat Stretch x 30-60 sec per side

Banded Sampson Stretch x 30-60 sec per side

Lateral Banded Walks x 30 sec hver retning

Scapular Pull-Ups x 10-15 reps B. AMRAP 8 5 Chest 2 Bar Pullups 10 Boxjumps 15/10 cal Assault bike C. AMRAP 8 15/10 Cal Row 10 Alt. DB Snatch 22.5/15kg 10 Burpees Over The Dumbbell D. AMRAP 8 40 Double Unders 20 Airsquats 10 HR Pushups Del eventuelt holdet op i tre hold, som starter på hver deres workout.

TORSDAG D. 22. OKTOBER

A. Warmup WOD: 30 Cal assault bike (sidste 15 cal up-tempo) 10 Bird dog per side 20 sec hollow body hold 5 Kang Squats Tempo: 3333 10 single leg glute birdge per side 10 Airsquats Tempo: 3311 10 Airsquats Tempo: 1111 10 Jumping Squats B. Boxed & Banded DB Goblet Squats (Tungt) 8-8-8-8-8 Backsquat med band om knæ og squat til kasse/bænk. C. 21-15-9-6-3 Jumping Squats Burpees Jumping Lunges Atomic Situps Timecap: 10 min

FREDAG D. 23. OKTOBER

A. "Gymnastic Fantastic " 12 min styrke og skills 3 Skin The Cats / Ball Ups / Leg Raises 30 Sec Handstand hold --> 30 sec handstand walk / shoulder taps B. "One Armed Dumbbell Devil" 4 runder for tid: 5 Devils Press 10 Overhead Reverse Lunges 15 Alternating DB Snatch 10 Goblet Squats 5 Squat Clean & Jerks (DB fra gulv) Buy in (vælg en af følgende): 800m løb (op for enden af grusvejen inden nedgangen under metroen) 60/50 cal Assaulkt bike 1000/900m row Timecap: 25 minutter SC: 20/12.5 RX: 22.5/15 COMP: 25/17.5

LØRDAG D. 24. OKTOBER

A. Opvarmning og skill drills til roning

To gode videoer: https://www.youtube.com/watch?v=SRlXnpSNf3A https://www.youtube.com/watch?v=umGWGuvtO8M

B. 800 m row test Del folk op i hold og test i 2-3 heats alt efter hvor mange deltagere, der er. C. "Hang in there"

HAMAP 8 (Hang As Much As Possible) Akkumuler mest mulig tid i baren på 8 minutter. Du skal hænge i hænderne, men du må gerne hænge i én hånd, hvis du kan. Hver gang du hopper ned fra baren, laves følgende, inden du skal i baren igen: 10 DB Ground 2 Overhead (Clean & Jerk eller Snatch) 25/17.5kg 10 Hand Release Pushups

D. "Knæk Cancer Burpees"

AMRAP 5

Burpees

*Har man lyst, kan man bagefter donere 1kr per burpee til Unity Gyms Knæk Cancer kampagne (Mobilepay eller kontant i indsamlingskasse).


SØNDAG D. 25. OKTOBER


A.

Gymnastic Skills & Strength - 12 minutter

2 Rope Climbs

6 Strict Leg Raises 12 Toes 2 Rings 12 Deficit Pushups


B.

For Time

30 Hang Power Snatches 30 Overhead Squats 30 Burpees Over The Bar 30 Hang Power Cleans 30 Front Squats 30 Burpees Over The Bar


Timecap: 18 minutter


Scaled: 30/20kg RX: 40/25kg Comp: 50/35kg

MANDAG D. 26. OKTOBER


A.

Deadlift x 15 reps (50% 1RM)

Rest 20 seconds

Ring Push-Ups x Max reps


Rest 2 minutes


Deadlift x 10 reps (70% 1RM)

Rest 20 seconds

Ring Push-Ups x Max reps


Rest 2 minutes


Deadlift x 5 reps (85% 1RM)

Rest 20 seconds

Ring Push-Ups x Max reps


Increase load every set.


B.

3 Runder for tid:

30/22 cal row eller assault bike (brug samme maskine hele vejen)

15 Pull-Ups

20m Walking Overhead Lunges 22,5/15kg Dumbbell

Scaled:

Ring Rows 15/10kg Dumbbell


Competition

C2B Pullups

25/17,5kg dumbbbell

TIRSDAG D. 27. OKTOBER

A.

FQ 10

3 Turkish Getups på hver arm

L-sit Tuck to Extension 7-10 reps

(Sid i Tuck position og stræk benene ud til et L-sit, hold dem der 2-5 sekunder og gentag)

B.

EMOM 10

8 Alt. Dumbbell Snatches 22,5/15kg

Max Reps Double Unders


Scoren er det samlede antal double unders


C.

AMRAP 5

1-2-3-4-5-6-... reps af

Target Burpees (pullup bar)

Jumping Squats


ONSDAG D. 28. OKTOBER


A.

Skill Drills til Power Snatch


B.

Death By:

3 Power Snatch

+

Reverse Overhead Lunges


Den stiger med 2 lunges hvert minut (1 ekstra lunge per ben)


Scaled: 20/15kg RX: 30/20kg Comp: 40/25kg


TORSDAG D. 29. OKTOBER

"Frantasy Land"

21-15-9

Thrusters 42/30

Pullups

15-12-9

Thrusters 50/35

C2B pullups

12-9-6

Thrusters 60/40

Bar Muscle Ups*


AMRAP to timecap 25

20/15 cal assault eller row 50 double unders

* 1 bar muscle up kan skaleres til:

- Banded Bar Muscle Ups - Ring Muscle Ups

- 2xToes 2 Bars

- Chest 2 Bars + 2 x pushups - Pullups + 2 x pushups - Ring Rows + 2 x pushups

FREDAG D. 30. OKTOBER


MÅNEDENS TESTWORKOUT (denne blev kørt fredag d. 2. oktober)


A.

4 minutter til at finde Max tid handstand hold Man har 1 kvadratmeter til at stå inde i. Det svarer til 1 gulvmåtte.


Scaled er handstand hold op ad væg. B. "Nasty Nancy" 5 runder for tid: 500m løb 15 Overhead Squats 15 Barfacing Burpees Competition: 84/56kg RX: 60/40kg Intermediate: 50/35kg Scaled: 40/25kg


Timecap: 30 minutter

500m løb er op for enden af vejen (som den normale 400m rute), men du fortsætter et kort stykke indtil du passerer den fjerne ende af skolens lille fodboldbane.


LØRDAG D. 31. OKTOBER


"The 2020 Halloween Horror"

2 Runder:

19 Clusters 19 Overhead Reverse Lunges 19 V-ups 19 Inverted Burpees 19 Deficit Handstand Pushups Buy out: 20 Burpees Over The Bar

20 Cal Assault Bike


Timecap: 30

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk