WOD-kalender: Uge 9 (25. feb - 3. marts)

Opdateret: 24. feb. 2019

FEBRUARS FOKUS

Så er OPEN ankommet. Det betyder blandt andet, at der "kun" er et WOD hold om eftermiddagen fredag, da vi kører OPEN fra 16.00 og fremefter i Motorrummet. Det betyder også, at vi hver eneste lørdag laver ugens OPEN workout på WOD-holdene. Det vil dog være OPEN workouten tilpasset hold, og derfor ikke en time, hvor vi kører med dommer og registrerer resultater. Men ingen skal snydes for OPEN, selvom man ikke lige for tilmeldt sig.


GYMNASTIC

Handstand Pushups og Toes 2 Bar


VÆGTLØFTNING

Squat Clean


STYRKE

Overhead Squat og Dødløft


MANDAG


A. Skill drills til Squat Cleans


B. "16.2 - AMRAP 4 EDITION"


AMRAP 4

25 Toes 2 Bar 50 Double Unders 15 Squat Cleans


Efter 2 minutters pause gentages AMRAP'en, blot med tungere vægt! AMRAP'en køres 4 gange i alt, hver gang med vægtstigning, og hver gang starter man forfra. AMRAP 4 2 min pause AMRAP 4 2 min pause AMRAP 4 2 min pause AMRAP 4


Total tid: 22 minutter. Scaled: Hanging Leg Raises eller en form for situps Single Unders eller Mix af SU/DU Kan køres som Power Clean eller Hang Power Clean Forslag til vægtstigning: 1. Runde: 20/15 kg 2. Runde: 30/20 kg 3. Runde: 40/25 kg 4. Runde: 45/30 kg RX: 1. Runde: 40/25 kg 2. Runde: 50/35 kg 3. Runde: 60/40 kg 4. Runde: 70/45 kg


Competition: Som RX


TIRSDAG


A. Gymnastic Styrke: 12 minutter for kvalitet


5-8 Handstand Pushups 30 sekunders Hollow Body Hold 30-45 sekunders hæng fra bar i hollow body position


B.

3 Runder for tid

20 Lunges m. dumbbell 22,5/15 kg 20/16 Cal. Assault Bike eller Roning 20 Burpees Over The Bar


Buy in: 50 Alt. DB Snatches 22,5/15 kg


Timecap: 20 minutter


ONSDAG


"RENE"

7 Runder for tid

400m løb eller 500m roning 21 Walking Lunges 15 Pullups 9 Burpees Scaled: Banded pullups eller Ring Rows

RX: Løb Alt udføres med 20/14lb vægtvest

Competition: Samme som RX Timecap: 40 minutter Dette er en meget lang workout, så det bliver en kort opvarmning og så er det ellers bare igang!


TORSDAG

A.

"Kettlebell Strength Triplet" 16 minutters arbejde for styrke og kvalitet 5+5 One Legged Kettlebell Deadlifts 5+5 Kettlebell Windmills 8 Overhead Kettlebell Situps


Windmills: https://www.youtube.com/watch?v=ITSmgn_BQgY Situps: https://www.youtube.com/watch?v=7gCEGQyZDq8


B.

3 Runder for tid 21 High Swings 24/16kg 18 cal. Roning 15 Burpees

12 Pullups 9 Cal Assault Bike Timecap: 22 minutter


Scaled: 20/12 kg swings, evt. russian swings Ring Rows eller Banded Pullups

Competition 32/24 kg swings Unbroken Pullups

FREDAG


A. Gennemgang af effektiv teknik på de tre maskiner og snak om hurtige transitioner i og ud af maskinerne.


B.

"Mikko Triangle"

10 Runder

1 min Assault Bike 1 min Row

1 min Ski-erg 1 min pause


Målet er at holde det samme antal kalorier på alle maskiner på alle runder.


Scaled: 12/8 RX: 16/12 Competition

20/17

LØRDAG


"Open 19.2"

I dag køres ugens Open workout tilpasset til holdet. Selvom du ikke er tilmeldt Open, kan du prøve kræfter med en udgave af workouten, vi kører på lørdagens WOD-hold. Det er altså ikke her, at du bliver dømt eller registreret ift. din score, men blot en chance for at prøve ugens Open WOD.

SØNDAG


A. Overhead Squats 5 sæt af 6 reps med stigende vægt 1 sekunds pause i bunden

B. "Air Force"

For tid 20 Thrusters 20 Sumo Deadlift Highpulls 20 Push Jerks 20 Overhead Squats 20 Front Squats +

4 burpees hvert minut


Timecap: 15 minutter


Scaled: 35/25kg RX: 43/30kg Competition: 50/35kg

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk