WOD (17. feb - 1. marts 2020)

Opdateret: feb. 27


MANDAG 17. FEB


"Marbella Throwback 2.0"


#1

AMRAP 5

50 Russian Swings 24/16

+ max reps double unders


#2

AMRAP 5

30 Boxjumps 60/50cm

+ max reps hang power cleans 50/35kg


#3

AMRAP 5

60 air squats

+ max reps bar muscle ups / chest 2 bar / pullups / ring rows


#4

AMRAP 5

5 rope climbs

+ max reps handstand pushups / db push press / seated db shoulder press


#5

AMRAP 5

50 wallballs 20/14 lbs

+ max reps burpees


Der er 3 minutters pause imellem hver runde. Den lange pause betyder, at hver eneste workout er en max test, hvor det forventes, at du presser dig selv til det yderste. De 3 minutter bruges desuden til at få skrevet resultatet op på tavlen, runde for runde.


TIRSDAG 18. FEB


A. 12 minutter for kvalitet og styrke

8 Dumbbell Rows per arm https://www.youtube.com/watch?v=pYcpY20QaE8 5 tempo goblet squats på mace boards tempo: 3333 8 ring rows med 1 sek hold i toppen 12 KB deadlifts B. AMRAP 18 5 Burpee Boxjumps 60/50cm 10 High Swings 24/16kg 20 Double Unders 10 Toes 2 Bars 5+5 One Armed KB Thrusters 24/16kg 30 sekunders pause imellem hver runde

ONSDAG 19. FEB


A.

15 minutter til at finde 3 RM Clusters (skal køres touch and go) Kan køre som EMOM i starten og så E2MOM / E3MOM når vægten blir tungere. B. "Clusterfu....n"

21-15-9 Clusters Cal. Row 2 min pause og så direkte over i 9-15-21 Clusters Pullups Timecap: 22 min

Clusters køres med ca. 50% af 3RM fra A-delen.

TORSDAG 20. FEB


A. Back Squat 8-8-8-8-8 @60-65% 1RM Tempo: 2121 + efter hvert sæt laves der: 20m overhead kb bottom up carry 5 strict pullups B. "OPEN 20.1" 10 runder for tid: 8 ground 2 overhead 10 barfacing burpees Scaled: 30/20kg RX: 43/29kg Timecap: 15 min G2OH køres som enten power snatch eller power clean and jerk. Disse gennemgås kort inden workouten.

FREDAG 21. FEB


A.

10-12 minutter til handstand walk skill drills + afsluttende forsøg på max distance handstand walk for dem der kan gå på hænder, ellers max tid i handstand hold op ad væg eller i det fri. B. 5 x AMRAP 2 1 sprint 10 db snatch 1 sprint 10 goblet squats 1 sprint 10 v-ups

2 min pause imellem hver AMRAP, så der kan være 2 per station, hvor man skiftes til at arbejde i 2 min. Sprint laves på tværs af salen. Enten fra tavlen til rack og tilbage igen eller omvendt.


Dette er en 2 min på, 2 min off workout, hvor work/rest ratio er 1:1. Det betyder, at der skal smæk, når der arbejdes! Scaled: 17,5/10kg DB Atomic situps RX 25/17,5kg DB

LØRDAG 22. FEB


"Barbara Barbarella"

4 runder for tid og reps

20 pullups 30 pushups 40 abmat situps 50 airsquats

Efter hver runde har du 3 minutter til at lave max reps af: 5 power cleans 5 thrusters 5 back squats 5 push jerks

Scoren er både din tid samt det totale antal reps af barbell-øvelserne. Normalt har Barbara 3 minutters pause efter hver runde (og 5 runder!), men her fyldes pausen ud af en barbell amrap og vi kører kun 4 runder i alt. I de 3 minutter laves så mange reps af de 4 barbell øvelser, som du kan. Når du alle fire øvelser igennem starter du bare forfra indtil de 3 minutter er gået. Husk at der skal laves barbell øvelser efter sidste runde også!

Barbara: Scaled: 20 ring rows 30 pushups på kasse eller knæ 40 anchored situps 50 airsquats

Barbells:

Scaled: 30/20kg RX: 40/25kg Comp.:50/35kg


Timecap: 35 minutter

SØNDAG 23. FEB


A.

Skill drills til kipping toes 2 bar + 1-2 forsøg til at finde max rep toes 2 bar


B.

100 Reverse Frontrack Barbell Lunges 45/30kg + EMOM 4 burpees over the bar (start af hvert minut) Timecap: 10 min


C. I hold af 2 You Go I Go 8 1 x sprint 1 x farmer walk AHAP 1 x burpee broadjumps


+ når makkeren arbejder, frit valg imellem: hænge i rack / sidde i 90 graders squat position / ligge i hollow body hold


1 bane = fra rack til tavlen og tilbage igen. YGIG = man skfites til at køre en hel runde.

MANDAG 24. FEB


A.

EMOM 10

5 shoulder press (fra jorden) tempo: 2121

Med korrekt tempo er du færdig efter 30 sekunder og kan hvile resten af minuttet.

Start ud med ca. 30% 1RM og byg op hvis der er overskud.

Husk at der kun er 30 sek pause og der er 10 runder!

B.

2 minutter per station, 3 runder (total tid: 26 minutter)


300/250m row + max rep box jumps 1 min pause

15 wallballs 20/14 lbs max reps bench press 30/20kg 1 min pause 3 rope climbs max reps kb high swings 24/16kg


1 min pause

Scoren er total antal reps (boxjump+benchpress+swings) på alle runder. Skriv reps op efter hver runde.

TIRSDAG 25. FEB


A. 10 minutter for kvalitet, eksplosivitet og styrke 1 bane broad jumps https://www.youtube.com/watch?v=c6Etg7bpFfI 2 x agility ladder (inspiration: https://www.youtube.com/watch?v=Dlz8qJoON18) 3 d-ball cleans AHAP 4+4 lateral stepups (fokus på at styre knæ og langsom bevægelse nedad) C.

AMRAP 21 10/7 Cal Assault Bike 15 Boxpasses m. sandbag 20/10kg (alle bruger 50cm) 20 Ring Rows 15 KB Squat Cleans 24/16kg (https://www.youtube.com/watch?v=yK-s3HEe3A0) 10 Burpees + indlagt 60 sec pause 7-8 min og 14-15 min. Comp.: 15/12 cal assault 15 boxpasses m. 2x20/2x15kg dumbbells på 50cm kasse 20 ring rows fra vandret, fødder på bænk/kasse INGEN KIP 15 double kb squat cleans 2x20/2x16kg 15 burpees

+ indlagt 60 sec pause 7-8 min og 14-15 min.

ONSDAG 26. FEB


A.

EMOM 12 1 Power Snatch 1 Overhead Squat 1 Full Squat Snatch Start ud med let vægt og byg stille og roligt opad (startvægt ca. 40% 1RM)


B. "Death by choice" Snatch + valgfri øvelse* Valgfri Øvelse: Box Jumps Pullups Handstand Pushups Bar Muscle Ups

Scaled: 30/20kg RXed: 40/25kg Comp.: 50/35kg + BMU eller HSPU Denne WOD køres som en "death by snatch + din valgte øvelse". Runde 1: 1 snatch anyhow + 1 rep af din valgte øvelse Runde 2: 2 snatches + 2 reps af din valgte øvelse. Når du ikke bliver færdig med alle dine reps indenfor minuttet, så er du "død". Den valgfri øvelse skal være den samme igennem hele WODen. Så vælger du boxjumps, er det snatch+boxjump hele vejen. Stil holdet op ift. øvelsesvalg. Boxjumps op mod tavlen. HSPU ud mod væggen. Pullups/BMU tættest på baren.


TORSDAG 27. FEB A. Gennemgang af alle øvelser i "The 7" med ekstra fokus på dødløft


B.

"The 7 - class edition"

7 runder for tid

7 handstand pushups 7 one armed db thusters 25/17,5kg 7 toes 2 bar 7 deadlifts 110/75kg 7 burpees

7 kb high swings 32/24kg 7 pullups Timecap: 38 minutter

FREDAG 28. FEB


A.

10 min til at arbejde med "Gymnastic Complex" Advanced: 1 ring muscle up 5-10 sek back lever hold 1 skin the cat Intermediate: 1 strict pullup 2 kipping/butterfly pullups 3 chest 2 bar pullups 4 toes 2 bar Beginner: 2 ring rows med false grip 2 ring rows med transition til dip position https://www.youtube.com/watch?v=75yoBUQ22-Y 10-20 sek L-sit hold i ringe eller på kasser https://www.youtube.com/watch?v=h3YS-MgNe8E Husk en god pause imellem dine sæt, ca omkring 90-120 sekunder, og skift gerne imellem de tre niveauer, hvis du kan

B.

"FRAN"

21-15-9 Thrusters 43/30kg

Pullups


Denne workout handler om intensitet. Hvis man ikke kan lave kipping eller butterfly pullups, kan man erstatte pullups med burpees for at opretholde intensiteten.


Timecap: 7 minutter

LØRDAG 29. FEB


A. Skill drills til clean and jerk

+ 4-5 min til at arbejde op til vægten i B-delen B. I hold af 2 Double Grace 60 Clean and Jerk 60/40kg + hver gang der byttes laves der 3 synkrone burpees


Timecap: 12 minutter

SØNDAG 1. MAR


A. Skill drills handstand pushups B. Skill drills til dødløft + 5 minutter til at varme op til WOD-vægten C. "Diane" 21-15-9 Dødløft 102/70kg Handstand Pushups Timecap: 12 minutter Scaled: 60/40kg dødløft HSPU skaleres med ROM, til kasse, push press eller skulder pres.


UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk