WOD Kalender: Uge 8 (18-24. februar)

Opdateret: 20. feb. 2019

FEBRUARS FOKUS

Så er OPEN ankommet, og fredagen i uge 8 er den første dag i CrossFit Open 2019. Det betyder blandt andet, at der "kun" er et WOD hold om eftermiddagen fredag, da vi kører OPEN fra 16.00 og fremefter i Motorrummet. Det betyder også, at vi hver eneste lørdag laver ugens OPEN workout på WOD-holdene. Det vil dog være OPEN workouten tilpasset hold, og derfor ikke en time, hvor vi kører med dommer og registrerer resultater. Men ingen skal snydes for OPEN, selvom man ikke lige for tilmeldt sig.


GYMNASTIC

Handstand Pushups og Toes 2 Bar


VÆGTLØFTNING

Squat Clean


STYRKE

Overhead Squat og Dødløft


MANDAG


I dag køres en længere workout, som er et samsurium af Open workouts igennem årerne. De enkelte dele kan være let tilpassede for at få det til at fungere på hold.


"OPEN against a running clock"


00:00 - 07:00

"Open 12.5"

3 Thrusters 3 Chest 2 bar pullups 6 Thrusters 6 Chest 2 bar pullups 9 Thrusters 9 Chest 2 bar pullups ... 12 af hver, 15 af hver, 18 af hver og så videre.

@ 42/30kg


07:00 - 10:00

Pause og justering af udstyr


10:00 - 17:00

"Open 13.4"

3 Clean & Jerk

3 Toes 2 Bar 6 Clean & Jerk 6 Toes 2 Bar 9 Clean & Jerk 9 Toes 2 Bar ... 12 af hver, 15 af hver, 18 af hver og så videre.

@ 60/40kg


17:00 - 20:00 Pause og justering af udstyr


20:00 - 31:00 "Open 16.4 - Adapted" AMRAP 11 11 Dødløft 102/70kg 11 Wallballs 20/14lb 11 Cal. Row / Assault 11 Handstand Pushups



TIRSDAG


A.

8-10 Min Kipping Toes 2 Bar Progressioner B. AMRAP 8 16 Double Unders 8 Dumbbell Snatch 22,5/15kg 8 Toes 2 Bar Scaled: Singles eller mix af SU/DU DB Snatch 15/10kg Hang Knee Raises eller V-ups Competition: Unbroken Double Unders DB Snatch 25/17,5kg Unbroken Toes 2 Bar C. AMRAP 8 8 Cal Assault Bike / Roning 8 Stepups med 24/16kg kettlebell 8 Reverse Lunges med 24/16kg kettlebell 4 Burpee Boxjumps

Scaled: Stepups og Reverse Lunges med 20/12kg Competition Stepups og Reverse Lunges med 32/24kg

ONSDAG


A. Skill drills til Cleans Handstand walk


B.


"EITAN"

For Time:


Buy in: 15m Handstand Walk 100 Double Unders 28 Dødløft 15 Burpee Boxjump Overs 60/50cm 7 Squat Cleans 2 Bar Muscle Ups 100 Double Unders 2 Bar Muscle Ups 7 Shoulders To Overhead 15 Burpee Boxjump Overs 28 Power Cleans 100 Double Unders Buy out: 15m Handstand Walk


Timecap: 30 minutter


Scaled: 35/25kg Handstand walk --> 4 Wall climbers / 20 shoulder taps / 15 HSPU Squat og powercleans ---> Hang power cleans Bar Muscle Ups --> 6 Chest 2 Bar / 8 Pullups / RX: 50/35kg Competition: 70/50kg

TORSDAG A. Dødløft 5 - 5 - 5 - 3 - 3 Arbejd op til en tung 3'er

B.

"Death By Bergerons Beep Test" EMOM indtil du ikke kan nå at blive færdig med en runde

Thrusters 35/25kg Pullups Burpees over the bar 1. runde er 1 rep af hver 2. runde er 2 reps af hver 3. runde er 3 reps af hver

... og så videre Timecap: 15 minutter (hvilket vil være imponerende!)


Scaled: 30/20kg Ring Rows Competiton er det samme som RX

FREDAG


A. EMOM 10 Lige Minutter: 5 Overhead Squats Ulige minutter: 20-30 sekunders hollow body hold


B.

AMRAP 20

5 Overhead Squats 10 Cal. Assault Bike / Roning 15 Abmat Situps 20 Double Unders

LØRDAG


"Open 19.1"


I dag køres ugens Open workout tilpasset til holdet. Selvom du ikke er tilmeldt Open, kan du prøve kræfter med en udgave af workouten, vi kører på lørdagens WOD-hold. Det er altså ikke her, at du bliver dømt eller registreret ift. din score, men blot en chance for at prøve ugens Open WOD.


SØNDAG


A. 15 minutes For Quality

6+6 One Legged Dumbbell Deadlifts 6+6 Bulgarian Splitsquats 12 Banded Hip Raises (elastik omkring knæene) B. 3 Runder for max reps og cal. 1 minuts Max Cal Roning 1 minuts Pause 1 minuts Max Reps Thrusters 43/30 kg 1 minuts Pause 1 minuts Pullups (Kan man ikke kippe effektivt, er det burpees i stedet!) 1 minuts Pause

Scaled: 30/20kg Thrusters Burpees i stedet for Pullups. Høj intensitet er målet for denne workout, og derfor er kipping eller butterfly pullups vejen frem. Competition Thrusters 50/35 Chest 2 bar pullups

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk