WOD Kalender: Uge 7 (11-17. februar)

Opdateret: 14. feb. 2019

FEBRUARS FOKUS

Open 2019 nærmer sig med hastige skridt, så vi skal arbejde meget med vores motor og evnen til at holde en høj intensitet i korte til mellemlange workouts.


GYMNASTIC

Handstand Pushups og Toes 2 Bar


VÆGTLØFTNING

Squat Clean


STYRKE Overhead Squat og Dødløft


MANDAG


"KIRALI 30"

AMRAP 30

30 Manups 20/14 lb 30 Stepovers 22,5/15kg dumbbell 30 Handstand Pushups 30 Cal. Row 30 DB Snatch 22,5/15kg 30 DB Lunges 22,5/15kg


På 0, 10 og 20. minut: 60 sekunder til at akkumulere max kg thrusters. Du vælger selv vægten. Scoren er antallet af gentagelser ganget med vægten. Så laver du 10 thrusters med 30 kg, har du løftet 10 x 30kg = 300kg i alt. Forslag til Finisher: 300 burpees fordelt på hele holdet. Er der for eksempel 10 på holdet, er det 30 hver. Er der 2 på holdet ... 150 hver. :D

TIRSDAG


A. EMOM 18 Lige minutter: 2-5 Overhead Squats Ulige minutter: 25 sekunders deficit kettlebell dødløft fra skiver eller kasser https://www.youtube.com/watch?v=GYSq3nyiNZA B. AMRAP 9 1 Rope Climb 9 Burpees 18 Airsquats 36 Double Unders

- 3 min pause -

C. AMRAP 9 9 Overhead Squats 40/25 kg 9 Toes 2 Bar 9 Boxjumps 9 Russians Swings 32/24 kg


ONSDAG


A. 10 minutter til at finde det tungeste komplex bestående af:

1 Power Clean 1 Front squat 1 Hang Power Clean 1 Front Squat B. 21 - 18 - 15 - 12 - 9 - 6 - 3 Power Cleans 45/30kg Burpees Over The Bar

Timecap: 18 minutter


Scaled: 30/20 kg Competition: 50/35 kg ... og cleans skal laves unbroken!


TORSDAG A. FQ 5 - 8 Handstand Pushups 8 + 8 Front Foot Elavated Split Squats (forreste fod på 20kg skive) B. AMRAP 20

5 Toes 2 Bar 10 Russian Swings 24/16 kg

15 Double Unders


Efter hver anden runde: 5 Target Burpees Scaled: Hanging Knee-raises 20/12 kg swings 30 Singles eller kombi af singles og double unders Competition: High Swings Unbroken Double Unders Burpees laves som Burpee pullups


FREDAG


A.

"Filthy Friday"

25 Burpee Pullups 50 Box Step ups 22,5/15 kg 50 Dumbbell Cleans 22,5/15 kg 50 Jumping Deficit Lunges (forreste ben på 20kg skive) 50 V-ups 50 Dumbbell Push Press 22,5/15 kg 50 Double Unders 50 Wallballs 20/14 lb 50 Pushups

25 Burpee Pullups


Timecap: 35 minutter

B. Fredags finisher med curls

LØRDAG


A.

Dødløft

15 minutter til at finde en tung og teknisk flot 3'er Forslag til reps med stigende vægt i hvert sæt: 10 - 8 - 6 - 4 - 3 - 3


Overvej at arbejde ude sko og uden bælte. Kører du mix greb, så skift greb for hvert sæt.


B.

"MARY" AMRAP 20

5 Handstand Pushups 10 Alternativ Pistol Squats 15 Pullups Scaled: HSPU: Handstand pushups fra kasse, hand release pushups eller et dumbbell skulderpres Pistol: Etbens squat til kasse/bænk, etbens squat med støtte på en ring, dobbelt op på airsquats Pullups: Banded pullups, ring rows Competition: Deficit HSPU med 2x15kg skiver under hver hånd Pistols med 10/7,5kg dumbbell Chest 2 Bar Pullups



SØNDAG


A.

Clean skill drills


B.

"Complex Burpees"

AMRAP 18 1 Power Clean 1 Hang Clean 1 Shoulder 2 Overhead 1 Hang Clean 1 Power Clean

+

1 burpee i 1. runde 2 burpees i 2. runde 3 burpees i 3 runde

... osv.

Du kører et helt barbell complex bestående af de fem løft set herover. De skal køres unbroken og sammenhængende. Efter hvert gennemført complex, kører du et antal burpees svarende til rundens nummer. 10 runde er fx. 10 burpees.


UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk