WOD Kalender: Uge 6 (4-10. februar)

Opdateret: 7. feb. 2019

FEBRUARS FOKUS

Open 2019 nærmer sig med hastige skridt, så vi skal arbejde meget med vores motor og evnen til at holde en høj intensitet i korte til mellemlange workouts.


GYMNASTIC Handstand Pushups og Toes 2 Bar VÆGTLØFTNING Squat Clean STYRKE Overhead Squat og Dødløft


MANDAG A. Opvarmning og skill drills til tunge squat cleans. Her skal der lægges 5 minutter ind til, at alle kan arbejde sig op til de 75% 1RM


"Crossfit Superbowl 2019"

Part A: AMRAP 10 5 Squat Cleans 70-75% 1RM 10 Høje Boxjumps 70/60cm 10 Deficit Pushups (25/10kg skive under hver hånd)


- 2 minutters pause -


Part B "The Half Time Show" AMRAP 4 4 Dødløft (samme vægt som Part A) 4 Burpees Over the Bar


- 2 minutters pause -


Part C:

For Time: 5 Clean Anyhow 75% 1RM

10 Høje Boxjumps 70/60cm

10 Deficit Pushups (25/10kg skive under hver hånd) Antal runder og reps fra Part A. Timecap på Part C er 13 minutter. Total: 31 minutter.


Skriv scoren for alle tre dele på tavlen. Part A er runder og Reps Part B er Runder og Reps

Part C er din tid.

Gennemfører du ikke under timecap er din score det manglende antal runder og reps, fx. - 1 runde + 5 reps.


TIRSDAG


A.

EMOM 10 5 Strict Handstand Pushups Her skal der arbejdes med en standard/skalering, hvor der kan laves 5 sammenhængende handstand pushups. I prioriteret rækkefølge Deficit Strict HSPU Strict HSPU HSPU med nedsat ROM HSPU fra Box Stående DB Skulder Pres


B.

21 - 15 - 9

DB Push Press 2x15/2x10kg DB Goblet Squats Burpees Over The Dumbbell


Buy in: Akkumuler 2 minutters deadhang i baren - du har max 4 minutter til dette. Er du ikke færdig efter 4 minutter, går du i gang med workouten.

ONSDAG


A. FQ 12 6+6 One Legged KB Deadlifts 8 Romanian Deadlifts


B. 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 Toes 2 Bar Burpees

1 minuts pause


10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 Abmat Situps High Swings 24/16kg

Timecap: 18 minutter

TORSDAG


A.

Skill Drills til Kipping Handstand Pushups - Må gerne indeholde Open-specifikke tips omkring fodstilling og lockout, så folk lærer og komme langt op med hælen i start og slutposition.


B. AMRAP 22 10 DB Clean & Jerk 22,5/15kg (5 højre+5 venstre Open 2018 standard) 10 Handstand Pushups 10 Boxjumps 60/50 cm


På minut 00:00 og minut 10:00 50 DB Goblet Squats 22,5/15kg


FREDAG


Farlig Fredag

I hold af 3


Against a Running Clock

#1

00:00 - 06:00 Bench Press Akkumuler så mange kg total som muligt

- en arbejder ad gangen, bestemmer selv kg! #2 08:00 - 11:00

Max Cal Row

#3

12:00 - 15:00 Max Cal Assault Bike

#4 16:00 - 19:00

Max Cal Ski-erg

#5

20:00 - 28:00 2 One Armed Man Makers 22,5/15kg * 10 DB Snatch 22,5/15 kg 10 DB Reverse Lunges 22,5/15 kg

+ Deadhang i Pullupbaren

- en arbejder, en har pause, en hænger i baren (reps tæller kun så længe, der laves deadhang) * One Armed Man Maker Udføres med en enkelt dumbbell 1 Row -->1 Pushup --> Op og stå med fuld lockout og dumbbell i front rack --> 1 Thruster #2, 3 og 4 Hvis der er mere end 4 hold, startes nogle hold på rower, nogle på assault og nogle på ski-erg.

LØRDAG


A.

Skill drills til Toes 2 Bar


B.

21 - 15 - 9 Toes 2 bar

Box Jumsp 60/50cm C.

21 - 15 - 9 Push Press 30/20 kg High Swings 32/24 kg Timecap: B og C er 7 minutter hver. 2 minutters pause imellem B og C.


D. Månedens Challenge: 25 Burpees Over The Bar Hvis der er tid, så kør den i to heats, så man kan have en dommer på. Og bagefter skal folk gerne skrive sig op på tavlen i Templet!

SØNDAG


A. Overhead Squat

6 reps - 5 sæt Tempo: 2222 B. AMRAP 20

5 Snatch Anyhow 5 Burpees Over The Bar 30 Double Unders 5 Cleans Anyhow 5 Thrusters

- 30 sek pause - Scaled: 30/20 kg RX: 45/30 kg Competition: 60/40 kg Unbroken double unders


UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk