WOD (3-16. februar 2020)

Opdateret: feb. 24


MANDAG 3. FEB

A. 10 min For styrke og kvalitet 20 Gorilla Rows 8 Seated Arnold DB Press 8+8 Weighted stepups 8 straight leg raises i pullupbaren B. "Ring-dipper 2020" AMRAP 16 16 Toes 2 Rings 16 Ring Dips 16 Burpees 16 Cal assault bike 16 One Armed Dumbbel Overhead Squats 15/10kg Scaled: Legraises / v-ups / atomic situps / abmat situps Rack dips / pushups / incline pushups Goblet Squats Competition: Toes 2 Bar 22,5/15kg dumbbell

TIRSDAG 4. FEB A. Bench Press 5-5-5-5-5 Tempo: 2121 Start på ca. 60% 1RM og stig op imod 80% 1RM + Max Rep pushups direkte efter sidste rep

B. "Open 20.5 " 40 Ring Muscle 80 Cal roning 120 wallballs 20/14lb

Kan deles op som man vil. Fx 10 runder af 4 MU, 8 cal row, 12 wallballs.

Timecap: 20 min Scaled: Ring MU --> Bar MU / Chest 2 Bar / Pullups / Ring Rows

ONSDAG 5. FEB

A. EMOM 10 2-5 Power Snatces Stig i vægt og fald i reps igennem de 10 minutter. Målet er at få en tung 2'er der er højere end den vægt, du skal køre med i WODen. B. AMRAP 4 4 Power Snatches 45/30kg 4 Over Head Squats 8 Burpees Over The bar 2 min pause AMRAP 3 3 Power Snatches 3 Overhead Squats 6 Burpees Over The Bar 1 min pause AMRAP 2 2 Power Snatches 2 Overhead Squats 4 Burpees over the bar


Hver AMRAP scores individuelt

TORSDAG 6. FEB

A. 10 minutter progressioner til kipping pullups - for øvede crossfittere med styr på enten kipping eller butterfly pullups laves der 2 max forsøg på kipping/butterfly pullups. 4-5 minutters pause imellem de to forsøg.


B. 21-15-9 Pullups DB Goblet squats 22,5/15kg 18-12-6 Boxjumps DB Snatch 22,5/15kg 15-9-3 Toes 2 Bar Target Burpees (to pullupbar) Timecap: 18 min

FREDAG 7. FEB


A. 12 minutter til at arbejde med skin the cat eller progressioner dertil Et par gode videoer: https://www.youtube.com/watch?v=rYTpHsA-LsA https://www.youtube.com/watch?v=PbKAA81TKZQ https://www.youtube.com/watch?v=N57VugzU9lY B. "Fight Gone Bad - Unity Style" 3 Runder - 1 min per øvelse

Rope Climbs (hvert rope climb tæller 5 reps) Handstand Pushups (kan skaleres til DB shoulder press/push press) Boxjump overs DB Goblet Squats 25/17,5kg Wallballs 20/14lb 1 min pause imellem hver runde

LØRDAG 8. FEB A. 100 Reverse Frontrack Lunges 40/25kg

+ 3 burpees hver gang du sætter stangen på gulvet Timecap: 7 minutter B.

“Naughty Number 9”

9 Rounds for Time

9 Ground 2 Overhead 30/20 kg

9 Toes 2 bar

9 Thrusters 30/20 kg

9 Pullups

At 0, 5 and 10 minutes: 99 Double Unders.

Timecap: 25 minutes

Fokuser på hurtige transitioner imellem øvelserne. Alle øvelser burde laves unbroken, så vidt muligt. Og se om du kan lave en fuld runde uden pauser!

Scaled:

20/15 kg barbell

T2B laves som Knee raises

Double Unders er et mix af SU og DU eller bare 99 SU.


SØNDAG 9. FEB


A. Kort gennemgang af hvert løft til "Tommy Mack" Thrusters, push jerk, power snatch, hang squat snatch og overhead squat B. "Tommy Mack" 2 runder for tid: 12 burpees

12 thrusters 50/35kg 12 burpees 12 push jerks 50/35kg 12 burpees 12 power snatches 50/35kg 12 burpees 12 hang squat snatches 50/35kg 12 burpees 12 overhead squats 50/35kg


Timecap: 30 min Scaled: 35/20kg barbell Competition: 60/40kg barbell

MANDAG 10. FEB


A. 10 min skill drills til kipping handstand pushups + 1 forsøg til at finde max reps kipping handstand pushups

B. For tid i hold af 2: 100 wallballs 10/8kg 80 DB Snatch 25/17,5kg 60 Toes 2 Bars 40 Bar Muscle Ups 20 Devils Press 2x15/2x10kg Timecap: 20 minutter Scaled: 100 Wallballs 20/14lb 80 Db snatch 20/12,5kg 60 V-ups/atomic situps 40 Burpee pullups 20 devils press 2x10/2x7,5kg

TIRSDAG 11. FEB

A.

Snatch Warmup (ca. 6-8 min) https://www.youtube.com/watch?v=VaQr5iavK1Q Snatch Warmup drills 3 runder: 5 snatch grip romanian deadlifts 5 snatch high pulls 5 muscle snatches 5 overhead squats 5 snatch grip push presses 5 snatch balance Direkte over i 3 runder: 5 hang power snatches 5 snatches from below the knees Video her: https://www.youtube.com/watch?time_continue=97&v=Hb_wNzxsXIA&feature=emb_logo


B. Hvert 90. sekund i 6 minutter (4 sæt) 2 x hang power snatch + 2 overhead squats @50-65% 1RM Derefter Hvert 90. sekund i 6 minutter (4 sæt) 1 power snatch + 1 hang power snatch + 1 hang squat snatch @60-75% 1RM C. 3 runder for tid: 10 Snatches anyhow (squat eller power) 45/30kg 10 boxjump overs 60/50cm 10 chest 2 bar pullups Timecap 12 minutter Scaled: 10 power snatch 30/20kg 10 boxjump overs 10 pullups / ring rows Competition: 10 full squat snatches 50/35kg 10 boxjump overs 75/60cm 6 bar muscle ups


ONSDAG 12. FEB


A. Thrusters skill drills med fokus på barbell cykling B. 4 min max reps thrusters 43/30kg C. AMRAP 6 1 rope climb 10 reverse db lunges 20/17,5kg 20 double unders 2 min pause AMRAP 6 6 target burpees 6 pullups 6 airsquats 6 toes 2 bar

TORSDAG 13. FEB

A. 10-15 minutters skill drills til ring mucle ups Inspiration her: 1. https://www.youtube.com/watch?v=RdRv0gf7SJw 2. https://www.youtube.com/watch?v=ud_py72eKZE 3. https://www.youtube.com/watch?v=FpEwI4DqySw 4. https://www.youtube.com/watch?v=rWz3-1aAUCI 5. https://www.youtube.com/watch?v=xlNi1PYcVPo 6. https://www.youtube.com/watch?v=alzyzScE-nI 7. https://www.youtube.com/watch?v=O1BSfmkfD9g

B. "NATE" AMRAP 20 2 ring muscle ups 4 handstand pushups 8 high swings 32/24kg C. Finisher med fokus på kerne

FREDAG 14. FEB


"Unity Endurance WOD 1.0" As Far As Possible in 35 minutes

100m row 10 wallballs 1 rope climb 10 double unders 100m run (lav en 10 eller 20m bane med kegler) 10 cal assault bike 1 manmaker (pushup + row + row + clean + thruster) 2x12,5/2x7,5kg 10 burpees 100m ski-erg Runde 2 køres 200, 20, 2 Runde 3 køres 300, 30, 3

Og så videre...

LØRDAG 15. FEB


A. 12 min for styrke og kvalitet 10+10 front foot elavated lunges på 2x20kg skiver 5 tempo ring dips - eller - pushups @tempo: 3232 12 kb romanian deadlifts 5 strict tempo pullups @tempo: 3131 20+20m waiter walk med bottom up kb eller en db B. You go I go We go i hold af 2 i 15 minutter 10 air squats 5 burpees 10 pushups 5 one armed kb cleans 24/16kg 10 high swings 24/16kg 5 toes 2 bar 10 pullups Sådan køres WODen Makker 1 kører en fuld runde Makker 2 kører en fuld runde Makker 1 + 2 kører en fuld runde med synkron bevægelser.

SØNDAG 16. FEB

A. EMOM 15 5-1 Power Snatch Start ud med 5 power snatches på ca. 50% 1RM og byg op imod 1 power snatch på 90-951RM B. "Overhead Hell" 3xAMRAP 3

3 Power Snatches 40/25kg 3 Overhead Reverse Lunges 40/25kg 3 Power Snatches 40/25kg 9 Burpees Over The Bar Der køres 3 minutter på og 1 minut pause. Der startes præcis der, hvor man slap. Scaled: Hang power snatch 30/20kg Front racked lunges 30(20kg Competition Power snatches 50/35kg Overhead Squats istedet for lunges.


UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk