WOD Kalender: Uge 12 (18-24 marts 2019)

Så er OPEN ankommet. Det betyder blandt andet, at der "kun" er et WOD hold om eftermiddagen fredag, da vi kører OPEN fra 16.00 og fremefter i Motorrummet. Det betyder også, at vi hver eneste lørdag laver ugens OPEN workout på WOD-holdene. Det vil dog være OPEN workouten tilpasset hold, og derfor ikke en time, hvor vi kører med dommer og registrerer resultater. Men ingen skal snydes for OPEN, selvom man ikke lige for tilmeldt sig.


GYMNASTIC

Handstand Pushups og Pullups


VÆGTLØFTNING

Snatch


STYRKE

Front Squat og Pullups/Rows


MANDAG


A.

Dødløft 5 sets, 5 reps Start på 65-70% 1RM og stig i vægt hvis det er muligt med god teknik B. AMRAP 20 10 Dødløft 70/50kg 5 Høje Boxjumps 70/60cm 5 Clapping Pushups 10 Burpees

30 sekunders pause

TIRSDAG


A. Turkish Getups 10 minutter til at arbejde op til 1RM eller arbejde med odd objects så som barbells, bolde, bottom ups. B. "BODY BLASTER" 4 rounder for reps 1 minut per øvelse, 2 minutters pause imellem runderne

- Pushups - Burpees - Pullups - Boxjumps

ONSDAG


A.

Skills til front squat og Push press


AMRAP 8

8 Toes 2 bar

8 Front Squats

8 Push Press

8 Burpees


Rest 2 min


AMRAP 6

6 Front Squats

6 Push Press

6 Burpees


Rest 2 min


AMRAP 4

4 Push Press

4 Burpees


Rest 2 min


AMRAP 2

Burpees


Scaled: 20/15

RX: 35/25kg Competition: 43/30kg

Denne workout er tiltænkt som en letvægts workout. Tilpas vægten derefter.

TORSDAG


A. Skill drills til Kettlebell snatch og clean B. "Kettleful Eight" AMRAP 28

8 OA KB Cleans

8 OA KB Front Squats

8 Chest 2 bar Pullups

8 Burpees

8 OA KB Snatch

8 OA KB Frontrack Lunges

8 Toes 2 bar

8 Burpees


OA KB = One Armed Kettlebell

RX = 20/12kg


Dette skal være en letvægts workout. Hvis 20/12 betyder, at du ikke kan køre stort set unbroken i den første runde, så bør du tage en lettere vægt. Er snatch for svært, så lav et tungt russian swing.

FREDAG


A.

Ring Muscle Up progressions


B.

“Open 14.4 Buddy Edition”

I hold af 2, en arbejder ad gangen


AMRAP 24

60 Cal. Row

50 Toes 2 Bar

40 Wallballs 20/14 lbs

30 Cleans 60/40

20 Ring Muscle Ups


Scaled: Toes 2 bar --> Legraises eller situps Cleans --> 40/25kg eller tunge russian swings 20 Muscle Ups --> 20 Pullups + 20 pushups


LØRDAG

"Open 19.4"

I dag køres ugens Open workout tilpasset til holdet. Selvom du ikke er tilmeldt Open, kan du prøve kræfter med en udgave af workouten, vi kører på lørdagens WOD-hold. Det er altså ikke her, at du bliver dømt eller registreret ift. din score, men blot en chance for at prøve ugens Open WOD.


SØNDAG


A.

Front Squat

5 sets, 5 reps

Tempo: 2222

10 perfect pushups after each set


Scale the pushups so you can perform 10 unbroken, perfect pushups.


B.

“Open 15.5”

27-21-15-9

Cal. Row

Thrusters 42/30kg


If we do not have enough rowers, some can use the assault bikes.


UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk