WOD Kalender: Uge 52 (24-30. december)

Opdateret: 24. dec. 2018


MANDAG


Coach Ben's XMAS WOD

TIRSDAG


A. Skill drills til DT. B.

"DT was killed by Double Unders" 5 runder for tid: 12 Dødløft 9 Hang Power Cleans 6 Push Jerks + 25 Double Unders hver gang vægtstangen sættes ned


Scaled: 40/25kg Mix af Single Unders og Double Unders RX: 70/45kg Competition 80/55kg Double Unders skal være unbroken Timecap: 20 min


ONSDAG


A. Gymnastic skill og styrke

1 minut per station - 4 runder (12 minutter total)

- Handstand hold

- L-sit / Tuck-hold - Strict Pullups

B. Death By Thrusters and Burpees 1. minut: 8 Thrusters + 1 Burpee 2. minut: 8 Thrusters + 2 Burpees 3. minut: 8 Thrusters + 3 Burpees

... fortsæt indtil du ikke kan gøre en runde færdig


Scaled: 20/15kg (tom stang) RX: 30/20kg Competition: 43/30kg

TORSDAG


A.

Back Squat 6 - 6 - 6 - 6 Tempo: 2424 Vægt: Start på ca. 50% 1 RM og stig kun, hvis du kan holde pause i bunden med god teknik og opspænd.


B. "Big Amy" 50 Airsquats 10 Burpees

40 Abmat Situps

10 Burpees

30 Alternating Lunges

10 Burpees

20 High Swings 24/16kg

10 Burpees

10 Cal Assault Bike

10 Burpees - 1 min pause -

... hele vejen tilbage igennem alle øvelserne


Timecap: 18 minutter


FREDAG


A.

Skill drills til Cleans


B.

"Reverse 18.2"

6 minutter til at finde:

1RM Clean


Derefter direkte i gang med: 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 Dumbbell Squats 2x22,5/2x15 kg Over The Bar Burpees


Timecap: 16 minutter total (6+10 min)

Scaled: Hang Power Clean Dumbbells: 2x17,5/2x12,5 kg RX: Clean Anyhow Competition Clean Anyhow

LØRDAG


A.

10-15 minutter med skills til handstand pushups


B.

"Karen was killed by Handstand Pushups" 150 Wallballs 20/14lb + hver gang du holder pause laves der 5 handstand pushups.

Det er "pause" hver gang bolden ikke bevæger sig, dvs. både hvis du lægger bolden eller blot står stille med bolden.


Scaled: Lettere 6/4kg medicinbold + nedsat ROM til HSPU eller en skaleret bevægelse så som hspu fra kasse eller et push press.


RX: Vægt som foreskrevet og HSPU fra fladt gulv. Bruges der abmat i RX skal der være en 15kg skive under begge hænder. Competition: 10/8kg wallballs Buy in på 10 handstand pushups HSPU udføres med abmat samt 20+15kg skive under begge hænder.


Timecap: 15 minutter

SØNDAG


A. 4 Runder - 1 minut per station

12 Frontsquats fra gulv @40-50% 1RM 4-8 Strict Chin ups 20-30 sekunder hollow body hold


B. AMRAP 5 25 Power Cleans 50/35 kg Max reps Burpees Over The Bar


Scaled: 40/25 kg Competition: 60/40 kg C. AMRAP 5 50 Russian swings 24/16 kg Max Reps Double Unders


Scaled: 20/12 kg Competition: 32/24 kg


D.

AMRAP 5 60 Abmat Situps Max Cal Row


UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk