WOD (23-29. december 2019)

Opdateret: feb. 24


MANDAG


A. Skill drills til DT.


B.

"DT was killed by Double Unders"

5 runder for tid:

12 Dødløft

9 Hang Power Cleans

6 Push Jerks

+ 25 Double Unders hver gang vægtstangen sættes ned


Scaled:

40/25kg

Mix af Single Unders og Double Unders


RX:

70/45kg


Competition

80/55kg

Double Unders skal være unbroken


Timecap: 25 min

TIRSDAG


Coach Ben's xtra special x-mas WOD anno 2019 Skyd julen ind med Coach Ben i den traditionelle juleWOD!

ONSDAG


A.

Back Squat

6 - 6 - 6 - 6

Tempo: 2424

Vægt: Start på ca. 50% 1 RM og stig kun, hvis du kan holde pause i bunden med god teknik og opspænd.


B. "Big Amy"

50 Airsquats

10 Burpees

40 Abmat Situps

10 Burpees

30 Alternating Lunges

10 Burpees

20 High Swings 24/16kg

10 Burpees

10 Cal Assault Bike

10 Burpees - 1 min pause -

... hele vejen tilbage igennem alle øvelserne

Timecap: 18 minutter

TORSDAG


A.

Skill drills til Cleans


B.

"Reverse 18.2"

6 minutter til at finde:

1RM Clean


Derefter direkte i gang med:

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

Dumbbell Squats 2x22,5/2x15 kg

Over The Bar Burpees


Timecap: 16 minutter total (6+10 min)


Scaled:

Hang Power Clean

Dumbbells: 2x17,5/2x12,5 kg


RX: Clean Anyhow

FREDAG


A.

EMOM 10

3 - 6 Handstand Pushups

Kan du ikke lave 3, skal der skaleres ned med enten "range of motion" eller selve bevægelsen. Kan du lave mere end 6, skal der arbejdes med et deficit.


B.

"Extended Fran"

21 - 15 - 9

Thrusters 43/30 kg

Pullups

Burpees Over The Bar

Double Unders


Timecap: 16 minutter


Scaled: 30/20kg

Pullups med elastik eller Ring Rows

Single Unders


Competition:

50/35kg

Unbroken Double Unders

LØRDAG


A.

4 Runder - 1 minut per station

12 Frontsquats fra gulv @40-50% 1RM

4-8 Strict Chin ups

20-30 sekunder hollow body hold


B.

AMRAP 5

25 Squat Cleans 50/35 kg

Max reps Burpees Over The Bar

Scaled: 40/25 kg

Competition: 60/40 kg


C. AMRAP 5

50 High swings 24/16 kg

Max Reps Double Unders

Scaled: 20/12 kg Competition: 32/24 kg


D.

AMRAP 5

60 Abmat Situps

Max Cal Row

SØNDAG


B.

"TNT 2.0"

5 Runder:

8 Snatch Grip Deadlifts

6 Snatch Anyhow

4 Overhead Squats

50 Double Unders


Scoren = load (vægt i kg)


Alt skal laves unbroken. Deadlift + Snatch + OH Squat skal hænge smmen. Bryder du dem op, skal du starte forfra. De 50 double unders skal laves unbroken. Bryder du dem, skal du starte forfra.


Scaled: Bevægelserne må brydes op


RX: Alt laves unbroken


Competition: Samme som RX. Forslag til vægt er minimum 50/35kg

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk