WOD Kalender: Uge 51 (17 - 23. december)


Denne uge introducerer vi en niveau-inddeling af de fleste workouts. Scaled, RX og Competition. Tanken er, at vi for det første rammer lidt bredere, fra de helt nye til de garvede. Derudover bliver det lettere for dig at se, hvor i feltet, du rent faktisk befinder dig.

Scaled: Har arbejder vi med lettere vægte, mindre teknisk krævende bevægelser og generelt med et lidt større fokus på at få indlært bevægelserne under relativ høj intensitet.


RX: Her køres workouten som tiltænkt uden at tilpasse eller skalere en eneste øvelse. RX er et godt mål at sætte sig for enhver, der gerne vil have styr på alle elementer af crossfit. Kører man RX, er der et stort fokus på at overholde alle øvelsernes standarder. Er der tvivl omkring disse, så spørg træneren.


Competition: Her køres der tungere end RX og nogle gange med ekstra krav eller sværere øvelser. Competition er for de garvede, stærke crossfittere, som arbejder med eller hen imod kompetitiv crossfit. Her er det selvsagt, at man har styr på og overholder alle standarder.


Crossfit er en meget sammensat sport, så nogle gange skal Scaled og RX måske blandes sammen, for at det passer til dit specifikke niveau, og det er selvfølgelig helt ok



DECEMBER FOKUS: Styrke: Back Squat & Rows

Gymnastic: Handstand Pushups

Vægtløftning: Squat Clean & Jerk

MANDAG

A.

Back Squat

10 - 10 - 8 - 8 - 6 - 6 Tempo: Første squat: 4343, resten med jævnt og roligt tempo.

"JT" 21 - 15 - 9 Handstand Pushups Ring Dips Pushups Scaled:

Nedsæt range of motion i HSPU med skiver og abmats. Brug elastik i Dips. Pushups kan laves på knæene eller i et harness fra baren.

RX: Kipping HSPU og Ring Dips er tilladt.

Competition: Alt køres Strict.


Timecap: 15 minutter


TIRSDAG

A. Pendlay Rows 6 - 6 - 6 - 6

Minimum 1 sekunds hold i toppen, hvor vægtstangen har kontakt til brystkassen. Kan det ikke lade sig gøre, skal du gå ned i vægt.


B.

"Grace was killed by burpees" 30 Clean & Jerks 60/40kg Hver gang du sætter vægtstangen, skal der laves 5 burpees over the bar


Scaled: 40/25 kg RX: 60/40 kg Competition: 70/50 kg Timecap: 12 minutter Hvis der er tid, kører vi også en C - del

C. You Go I Go 6 2 baner Sandbag Sprints 6 Sandbag Thrusters


Herrer: 20 kg Kvinder: 10 kg

ONSDAG

A.

Split jerk

EMOM 10 Stigende vægt


B.

"300" 25 Pullups

50 Dødløft 60/40 kg

50 Pushups 50 Boxjumps 60/50 kg 50 Floor Vipers60/40 kg 50 Kettlebell Clean and Press 16/12 kg 25 Pullups Scaled: Pullups laves med elastik eller som ring rows Dødløft + Floor Wipers 40/25kg KB Clean and press 12/8kg


Competition: Pullups køres strict Barbell @ 80/55 kg Box @ 70/60 cm Kettlebell @24/16 kg

TORSDAG


B.

December Måned Challenge

"Death by Dumbbell Thrusters"


1. minut: 1 Dumbbell Thruster 2. minut: 2 Dumbbell Thrusters 3. minut: 3 Dumbbell Thrusters ... indtil du ikke kan færdiggøre dine reps indenfor minuttet.


Herrer: 2 x 15 kg dumbbells Kvinder: 2 x 10 kg dumbbells Når du er "død", holder du et minuts pause. Derefter laver du endnu en "Death By", indtil tiden er gået. 1. minut: 1 Ground to Overhead + 1 Russian Twist 2. minut: 2 Ground to Overheads + 2 Russian Twists

... og så videre.


Scaled: 10/5 kg RX: 15/10 kg Competition: 20/15 kg


Timecap: 25 min


FREDAG

A.

Handstand Walk

10 - 15 minutters skill drills B. "TNT" 5 Runder: 8 Hang Power Cleans 6 Shoulders 2 Overhead 4 Thrusters 50 Double Unders Scoren = load (vægt i kg) Alt skal laves unbroken. HPC + S2OH + Thrusters skal hænge sammen. Bryder du dem op, skal du starte forfra. De 50 double unders skal laves unbroken. Bryder du dem, skal du starte forfra.


Scaled: Bevægelserne må brydes op

RX: Alt laves unbroken

Competition: Samme som RX. Forslag til vægt er minimum 60/40kg


LØRDAG


A.

EMOM 10 3 - 6 Handstand Pushups Kan du ikke lave 3, skal der skaleres ned med enten "range of motion" eller selve bevægelsen. Kan du lave mere end 6, skal der arbejdes med et deficit.


B. "Extended Fran" 21 - 15 - 9 Thrusters 43/30 kg Pullups Burpees Over The Bar Double Unders


Timecap: 16 minutter Scaled: 30/20kg Pullups med elastik eller Ring Rows Single Unders Competition: 50/35kg Unbroken Double Unders

SØNDAG


A.

Warmup + skill drills til Squat Clean B. EMOM 10 2 - 4 Squat Cleans Stigende vægt, faldende reps


C.

3 min Max cal Assault Bike 6 min pause 3 min Max cal Assault Bike


UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk