WOD Kalender: Uge 50 (10. - 16. december)

Opdateret: 10. dec. 2018

UGENS FOKUS/MÅLSÆTNING Alle skriver deres navn på tavlen og noterer alle resultater for hele ugen. Har du ikke lyst til at notere resultater, så sætter du bare et flueben efter dit navn.


HVORFOR SKRIVE SIT NAVN PÅ TAVLEN? Der er en del gode grunde til, at vi i crossfittens verden skriver vores navne og resultater på tavlen. Her forsøger jeg at forklare nogle af dem.


1. "Man er villig til at dø for et par sekunder". Konkurrence-elementet er fuldstændig centralt for crossfit. Crossfit workouts er så godt som altid sat sådan sammen, at man kan måle, veje og tidstage og se, hvem der er bedst. Og for mange er det meget, meget motiverende at kæmpe med og imod hinanden. At skrive sit resultat på tavlen kan være med til at øge præstationsevnen hos de fleste. Alt dette skal dog tages med et gran salt, og det er vigtigt at tænke på, at du primært konkurrerer med dig selv.


2. Vær opmærksom på din træning Når vi skriver vores resultater på tavlen, om det er kg i et squat eller tiden på en WOD, så øger det din opmærksomhed og viden om dig selv og din træning. Ved at skrive resultatet op, husker du dit resultatet meget bedre, og det bliver muligt at registrere fremskridt i din træning. Og kan du ikke huske det, så har vi altid dagens billede af tavlen, som vi kan hive frem igen. En af de mest motiverende faktorer for træning er fremgang. Og det kan du kun finde frem til, hvis du har noget at sammenligne med.


3. Et stærkere community Community er nok det mest centrale element af crossfit, og det er ganske enkelt bare nemmere at knytte bånd, når man kender hinandens navne. Personligt er jeg elendig til at huske navne. Men jeg husker ofte alle dem, der skriver deres navne, dag efter dag, workout efter workout. Gør det derfor til at vane at skrive dit navn på tavlen, og så kan du måske lige lære et par nye navne på samme tid.

DECEMBER FOKUS: Styrke: Back Squat & Rows Gymnastic: Handstand Pushups Vægtløftning: Squat Clean & Jerk

- MANDAG -


A.

EMOM 12 Det ene minut: 4-8 Strict Handstand Pushups Det andet minut: 6-12 Strict Chinups B. "AKAKABUTO" AMRAP 15

5 Burpees Over The Bar 10 Thrusters 50/35kg 5 Burpees Over The Bar 15 High Swings 32/24kg


- TIRSDAG -


7 Runder for max gentagelser 1 Min Ski-erg for Cal. 1 Min Squat Cleans 50/35kg 1 Min Burpee Boxjumps 1 Min Dumbbell Pushpress 2x17,5 / 2x12,5kg

1 Min Pause


Scoren er alle gentagelser + calorier lagt sammen, runde for runde. Målet er at holde sig tættest muligt på sin bedste runde.


Dagens fokus-øvelse er Squat Cleans, så det tekniske fokus ligger her i opvarmningen inden workouten. Det er en lang workout, så der vil ikke være tid til at gå meget i dybden med de forskellige øvelser idag.


- ONSDAG -


A. 12 minutter med fokus på kvalitet, styrke og eksplosivtiet.

8 Tunge Russian Swings - eller - Banded Swings 4 Ekstra Høje Boxjumps 70/60cm (eller højere, hvis du kan køre dem sikkert= 4 D-ball Over The Shoulder AHAP 2 Rope Climbs

Der skal holdes 15 - 30 sekunders pause imellem de forskellige øvelser. Det er bedre med en lidt længere pause, hvis det betyder, at du kan køre mere eksplosivt og tungere i den næste øvelse. A-delen handler IKKE om at få flest runder.

B.

5 Runder for tid: 3 Jerks 50/35kg 6 Back Squat 50/35kg 9 Burpees Over The Bar 18 Double Unders


Timecap: 15 minutter.

- TORSDAG - A.

Backsquat 5 - 5 - 5 - 5 - 5 For herrerne stiger vægten med 10kg i hvert sæt For kvinderne stiger vægten med 5kg i hvert sæt

Målet er at det sidste sæt bliver en 5RM. Starter en herre på 70kg, kører han 70, 80, 90, 100, 110kg.


B.

"Ubrækket Tors Dag"

AMRAP 16

4 Toes 2 Bar + 4 Pullups 8 One Armed Hammercurl til Skulder Pres 15/10kg Højre 8 One Armed Hammercurl til Skulder Pres 15/10kg Venstre 16 Alternating Dumbell Snatches 15/10kg 32 Double Unders


Alt skal køres "Unbroken". Brækker man en øvelser over, skal man lave 4 Burpees, før man må starte igen. Toes 2 bar og pullups hænger sammen. Hopper man ned fra baren imellem de to øvelser "koster" det 4 burpees.

- FREDAG -


A.

Gymnastic styrke i 12 minutter

4 - 8 Handstand Pushups 20 - 30 sekunders Hollow Body Hold 4 - 8 Ring Dips 20 - 30 sekunders


B. As Far As Possible 12 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - ...

Power Clean Front Squat Jerk


Scaled: 30/20kg RX: 50/35kg Competition: 60/40kg


C.

You Go I Go 6

10/12 Sandbag Clusters 20/10kg


I hold af 2 har man 6 minutter til at køre max antal runder. Herrer kører 10 reps, kvinder kører 12 reps, da deres RX-vægt er relativt lavere i dag.

- LØRDAG -


"Unitys Filthy 50"

50 Cal. Assault Bike

50 Pullups

50 Target Burpees (til pullup bar)

50 High Swings 24/16kg

50 Boxjumps 60/50cm

50 Cal Roning

50 Wallballs 20/14lb

50 Reverse Lunges med 24/16kg Kettlebell

50 Toes 2 Bar

50 Double Unders


Timecap: 40 minutter


Dette er en MEGET hårdere udgave en den originale Filthy 50. Derfor er der en lang timecap, hvilket også betyder, at der er kort tid til opvarmning og gennemgang af øvelserne.


Muligheder for at skalere og tilpasse workouten:

- Kør den i hold af 2. - Kør 5 runder med 10 reps af hver. - Sæt antallet af reps ned fra 50 til fx. 40 eller 30.


- SØNDAG -


A. Skill drills til Split Jerk


B.

EMOM 8

5 Split Jerk (fra gulv)

C. 3 Runder for tid 10 Pullups

20 Cal Row eller Assault Bike 25 Russian Swings 24/16kg 50 Double Unders

Timecap: 18 minutter

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk