WOD Kalender: Uge 5


JANUARS FOKUS:

Gymnastics: Arbejde i ringene så som ring muscle ups, skin the cat, ring dips og diverse statiske hold.


Vægtløftning: Snatch


Styrke: Front Squat og Skulderpres


MANDAG


A.

5 sæt for kvalitet og styrke

8 Front Squat @65-75% 1RM 8-12 Strict Pullups B. 4 Runder for tid:

20/16 Cal Row 15 Boxjumps 60/50cm 10 Dumbbell Goblet Squats 25/17,5kg 5 Toes 2 Bar


Timecap 20 minutter Scaled: Lavere kasse 15/10kg dumbbell Atomic Situps / Hanging Knee Raises Competition: 70/60cm kasse 30/22,5kg dumbbell


TIRSDAG


A.

Skulderpres 10 - 8 - 6 - 4 - 2 Stigende vægt Efter Hvert sæt: 20-30 sekunder i L-sit/Tuck position på kasser eller gulv.


B.

"Dumbbell Disaster" 21 - 15 - 9 Dumbbell Snatch Dumbbell Overhead Lunges Dumbbell Goblet Squats Dumbbell Hang Power Clean & Jerk Scaled: 12,5/7,5kg RX: 20/12,5kg Competition: 25/17,5kg

ONSDAG A. 12 minutters arbejde med styrke og stabilitet

10 - 20 sekunders Ring Support Hold 10 - 20 sekunders Bottom of Ring Dip hold 15 - 30 sekunders Handstand Hold 30 - 60 sekunders pause Ring Support Hold

https://www.youtube.com/watch?v=8VFimOaxdeg

Bottom of Ring Dip Hold

https://www.youtube.com/watch?v=giUprsVxonQ


B. 3 Runder: 10 Ring Dips 10 High Swings 24/16 kg 10 Hand Release Pushups 10 Kettlebell Cleans 24/16 kg 40 Double Unders Timecap: 20 minutter. Scaled: Dips i Rack evt med elastik, dips i ringe med elastik for stabilitet 16-20/8-12 kg swings og cleans Pushups med elastik, på knæ eller på barbell i rack Single Unders Competition: 32/24 kg swings og cleans HSPU istedet for HR Pushups Double Unders skal være Unbroken


TORSDAG


Kort opvarmning med gennemgang af barbell øvelser og Reaktions burpees.

"99 Problems"

9 runder for tid: 1 Power Clean 1 Shoulder 2 Overhead

2 Front Squats

3 Burpee Boxjumps

2 Reaktions Burpees

1 Bar Muscle Up 1 Rope Climb


Timecap: 36 minutter


Scaled: 40/25 kg barbell 1 BMU = 5 Pullups/Ring Rows 1 Rope Climb = 3 Rope Climb K2E


RX: 70/45 kg barbell Competition: 90/65 kg barbell Reaktion Burpee Standard: Start stående Læg dig ned, bystkassen i gulvet Skub dig op på armene og før benene igennem armene (ikke sving benene ud til siden!) Læg dig på ryggen, hænderne skal røre gulvet over hovedet Op og stå, hop, stræk hoften ud og klap ligesom i en Burpee

Dette er både en teknisk udfordrende og meget tung workout. Det er dog meningen, at den skal køres tungt, så det er bedre at holde vægten og køre langsommere - og ikke blive helt færdig - end at sætte vægten ned.

FREDAG


A. Skill drills til Bar Muscle Ups B. Skill Drills til Power Snatch og barbell cycling C. "OPEN 16.3" AMRAP 7 10 Power Snatch 35kg 3 Bar Muscle Ups 25kg Scaled: 20/15kg Banded Bar Muscle Ups / Chest 2 bar pullups / Pullups / Ring Rows

LØRDAG

Lørdagens program består af 5 AMRAPs af 5 minutters varighed med 3 minutters pause imellem. Det er simple og basale øvelser, der ikke stiller store krav til tekniske færdigheder. Derfor skal fokus ligge på at presse sig selv til det yderste i hver af de fem workouts.

A. AMRAP 5 8 Ring Rows 8 Pushups


- 3 min pause -

B. AMRAP 5 10 High Swings 24/16kg 10 Goblet Squats 24/16 kg


- 3 min pause - C. AMRAP 5 20 Double Unders 5 Burpees


- 3 min pause - D. AMRAP 5 10/7 Cal Assault Bike 20 Airsquats


- 3 min pause - E. AMRAP 5 5 Boxjumps 5 V-ups

SØNDAG


A.

Skill drills til de tre barbell øvelser.


B. AMRAP 20

3 Snatch Grip Deadlifts 3 Power Snatch 3 Overhead Squats 15/12 Cal Assault Bike - eller - Roning - 60 sek pause -


Vægten skal stige sæt for sæt, så længe teknikken er god! Start på ca. 40-50% 1RM Snatch og byg op derfra. Stig 2,5-5 kg runde for runde.

Skriv gerne antal runder samt vægten runde for runde på tavlen.






UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk