WOD Kalender: Uge 49 (3.-9. december)


I denne uge har vi skruet lidt op for frekvensen af de længere workouts. Der vil også være en del arbejde over hovedet i forhold til handstand pushups og jerks. Derfor skal du huske at mærke efter, hvordan dine skuldre klarer sig i denne uge. Har du knas med skuldrene, så husk at tal med dagens træner omkring tilpasning af workouten.


Husk også, at træning er træning. Træning er ikke konkurrence. Træning handler om at lære, blive bedre og blive stærkere, ikke om at vinde over de andre på holdet. Skal du konkurrere, så konkurrer med dig selv om at bevæge dig bedre, løfte flottere, have mere mentalt overskud og et større overblik.


DECEMBER FOKUS: Styrke: Back Squat & Rows Gymnastic: Handstand Pushups Vægtløftning: Squat Clean & Jerk

MANDAG

A. Skill drills til Handstand Pushups B. "Open 16.4 - Extended Edition" AMRAP 20 55 Dødløft 102/70kg 55 Wallballs 20/14lb 55 Calorier Row 55 Handstand Pushups

Forslag til skaleringer: - Skaler på vægten i dødløft. - 5 runder af 11 gentagelser.

- AMRAP 20 med ca. 30 gentagelser af hver øvelse.


TIRSDAG

A. Opvarmning og skill drills til Split Jerk


B.

10 minutter til at arbejde med sæt af 1-3 split jerks


C. 4 Runder af:

5 Jerks 50/35kg 20 Double Unders 10 Front Squats 50/35 5 Jerks 50/35kg 20 Atomic Situps 10 Pullups


Timecap: 22 min


Onsdag


A. Back Squat Der skal arbejdes op til en tung 3'er Forlag til reps: 8 - 6 - 4 - 3


B.

"Rahr" 21 - 15 - 9 Cluster Thrusters 50/35kg Chest 2 Bar Pullups


Timecap: 20 min

TORSDAG

A. 15 minutter til at arbejde med Pendlay Rows - 6 gentagelser per sæt + 1 sekunds hold i toppen, hvor stangen har kontakt til brystkassen.

B. AMRAP 12 12 Reverse Lunges 24/16kg Kettlebell i Goblet Position 3 Strict Pullups 6 Kipping Pullups 3 Strict Leg Raises 6 Kipping Toes 2 Bar

Kan man ikke kippe, laves kipping pullups som ring rows og kipping toes 2 bar som V-ups eller Atomic Situps.


C. Tabata: Burpees Scoren er runden med færrest burpees. Derfor handler det om at holde hver eneste runde så effektiv som overhovedet muligt.

FREDAG


A.

"Get Strong" 10 minutters arbejde 10 Weighted Stepups 20m Farmer Walk AHAP 20m Bear Hug Carry (Tung D-ball - AHAP) B. Crossfit Football 2.0

AMRAP 20

5 Backsquat 75-80% 1RM 10 Høje Boxjumps 70/60cm 10 Clapping Pushups 15/12 Cal Assault Bike/Roning* - 45 sekunders pause -


*Man skifter imellem roning og assault bike runde for runde. Halvdelen af holdet starter med assault bike, den anden med roning.


LØRDAG


A. 10 minutter til at finde 3RM Deficit Handstand Pushups (hvor mange cm deficit kan klares)


B. "KBK - Heavy Edition" 3 Runder for Tid 2 Bar Muscle Ups 4 Deficit Handstand Pushups (2x20kg skiver på hver side) 6 Hang Power Cleans 60/40kg 8 Front Squats 60/40kg 10 Pistol Squats 12 Chest 2 Bar Pullups 24 Double Unders


Buy in: 25 Alternating Dumbbell Snatches 27,5/20kg


Timecap: 28 min.


SØNDAG

A.

Skill drills til squat cleans


B.

Against A Running Clock


00:00 - 06:00 Find 3 RM Squat Clean (touch'n'go)


08:00 - 12:00 3 - 6 - 9 - 12 - 15 - 18 - ... osv.

Toes 2 Bar Wallballs 20/14lb

14:00 - 20:00

4 Dødløft 80/60kg 6 Burpees Over The Bar 8 V-ups


Her kan holdet deles op i 2, så den ene halvdel kører t2b-workouten og den anden halvdel kører dødløft-workouten.

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk