WOD (2-8 december 2019)

Opdateret: feb. 24


MANDAG


A.

Skill drills til Toes 2 Bar


B.

AMRAP 5 Toes 2 Bar

+ Hver gang du slipper baren laves der 8 Boxjumps 60/50 cm


C.

21 - 15 - 9 High Swings 24/16 Goblet Squats

Timecap: 6 minutter

Scaled: 20/12 kg kettlebell Competition: 32/24 kg kettlebell D. 9 - 15 - 21

V-ups Wallballs 20/14 lb Timecap: 6 minutter Scaled: Halve v-ups / v-ups med bold / abmat situps 6/4 kg wallball Competition: Toes 2 Bar 10/8 kg wallball


TIRSDAG


A.

Skulderpres

5 - 5 - 5 - 5 Start på 60 - 65% 1 RM og byg op derfra.


B.

AMRAP 9

9 Front Squats 50/35 kg

9/7 Cal Row


C.

AMRAP 9

18 Double Unders 9 Hand Release Pushups 9 Step Ups på 50 cm box 2x15/2x10 kg dumbbells


ONSDAG


A.

Skill Drills til Snatch


B.

12 minutter til at arbejde op til et teknisk max

Level 1: Hang Power Snatch Level 2: Power Snatch Level 3: Full Squat Snatch

Teknisk max = ingen introducering af fejl i løftet Prøv at overholde følgende: - stabil landing - ingen skridt

- hold landingen i 2 sekunder, inden du rejser dig op

- kig lige ud, når du lander

- du må ikke hoppe frem eller tilbage i din landing

- ingen "press out" med armene


C.

AMRAP 3 Max Reps Hang Power Snatch

Scaled: 30/20 kg RX: 40/25 kg Competition: 50/35 kg


D.

AMRAP 3 Max Cal. Assault Bike E. AMRAP 3 3 Burpee Boxjumps 60/50 cm 12 Double Unders


TORSDAG

A.

Front Squat

5 - 5 - 5 - 5

Tempo: 1313 Start på 40% 1RM, kan du overholde pause i bunden med god teknik, kan du overveje at stige lidt i vægt.


B

"Weird Cindy"

AMRAP 20

5 Handstand Pushups

10 Hang Power Cleans 40/25

15 Boxjumps

FREDAG


A.

4 runder: 40 sekunders arbejde, 20 sekunders pause

Høje boxjumps

Slamballs over the bar AHAP

Agility Ladder speed drills

Sandbag Sprint 20/10 kg

- 60 sekunders pause -


Højden på boxjumps er individuelt. De skal blot være så høje, at hvert eneste hop kræver en stor indsats. 3-4 hop på de 40 sekunder er mere end nok.


Slamballs skal være så tunge, at det kræve masser af eksplosivitet og power, for at få den over baren.


B.

I hold af 3 12 minutters arbejde på 3 stationer:

8 Push Presses 40/25 kg 200 meter roning Pause

En laver push press, en ror de 250 meter, en holder pause. Det vil typisk være roeren, der afgør, hvornår holdet på rotere.


LØRDAG


A.

Opvarmning og skilldrills til barbell-øvelserne


B.

"Lance"

I hold af 2 - en arbejder ad gangen

Buy in 154 DU

5 Runder

23 Dødløft

23 Hang Power Clean

23 Shoulder to Overhead

23 Boxjump Overs 23 Cal Row

Buy out 154 DU Timecap: 35 minutter


SØNDAG


A.

Skill drills til Ring Dips


B.

Skill drills til Squat Cleans


C.

"Elizabeth"

21- 15 - 9

Squat Cleans 61/43 kg Ring Dips

Timecap: 12 minutter

Scaled: Power Clean 40/25 kg Band Assisted Dips / Push Ups

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk