WOD Kalender: Uge 48 (26. november - 2. december )

Find dit fineste overskæg frem og gør dig klar til at får styr på dine kettlebell skills. Denne uge byder på turkish getups, tunge russian swings, frontsquats med kettlebells, kettlebell snatch, kettlebell thrusters, kettlebell cleans, kettlebell dødløft, high swings, kettlebell clean and jerks, kettlebell situps, goblet squats og andre kettlebell øvelser.

NOVEMBERS FOKUS

Styrke: Dødløft og Front Squat

Gymnastics: Håndstand

Vægtløftning: Overhead Squat og Snatch


MANDAG

A. Turkish Getup 10 - 12 minutter til at finde 1RM med højre og med venstre.

B.

"Heavy and fast" 4 Runder (20 minutter) 30 sekunders arbejde / 30 sekunders pause


Tunge Russians Swings (AHAP og gerne stigende runde for runde) Agility Ladder Drills D-Ball Over The Shoulder (AHAP) Suicide Sprints Pause

TIRSDAG


A. Front Squat med 2 kettlebells i front rack position 8 - 8 - 8 - 6 - 6 Stigende vægt, hvis det er muligt.


B. Kettlebell Snatch Skill Drills


C. 21 - 15 - 9 - 15 - 21 Reverse Overhead Lunges Kettlebell Snatch Kettlebell Situps High Swings

@20/12kg Reverse Overhead Lunges køres med 1 kettlebell i strakt arm over hovedet. Man skifter arm, som man vil.


Kettlebell Situps Video:

https://www.youtube.com/watch?v=wXZxPX4Cv04

Timecap: 16 minutter.


ONSDAG


A.

10 - 15 minutters arbejde med Handstand Hold


B. For Time:

4 Runder 20/15 Cal. Roning 15 Toes 2 Bar 10 Kettlebell Thrusters 2x20/2x12kg 5 Bar Muscle Ups


Bar Muscle Ups kan fx. skaleres til: - 15 Chest 2 Bar Pullups - 10 Ring Rows + 10 Pushups


Timecap: 24 minutter


TORSDAG


A.

Skill Drills til Kettlebell Clean


B. 5 minutter til at finde 5 RM Kettlebell Clean på højre og på venstre.


C.

AMRAP 4

500/400m Roning + Max Reps Kettlebell Cleans 24/16kg D. AMRAP 4 4 Rope Climbs + Max Reps D-Balls Over The Shoulder 50/35kg E. AMRAP 4 50 Wallballs 20/14lb + Max Reps Pullups F. AMRAP 4 75 Reverse Lunges + Max Reps Ab Mat Situps


FREDAG


"Hateful Eight - Kettlebell Edition"

8 Runder for tid

8 Kettlebell Cleans 8 Kettlebell Front Squat 8 Chest 2 Bar Pullups 8 Burpees 8 Kettlebell Snatches 8 Kettlebell Thrusters 8 Toes 2 Bar 8 Burpees Øvelserne er med en enkelt kettlebell @20/12kg Timecap: 35 minutter.


LØRDAG


A. Kettlebell Dødløft med 2 kettlebells 16 - 16 - 16 - 16


B.

"The Girl Squad"

I hold af to, én arbejder ad gangen


"Kettlebell Grace" 60 Clean and Jerk 24/16kg


"Kettlebell Fran"

21- 15 - 9

One Armed Kettlebell Thrusters 24/16kg

Pullups "Kettlebell Isabel" 60 Snatch 24/16kg


Indtil timecap 20 Max Runder af:

"Twisted Cindy" 5 Toes 2 Bar 10 Burpees 15 Goblet Squats 24/16kg

SØNDAG


A.

10 - 12 minutter til at arbejde med: Turkish Getups Du kan enten forsøge at arbejde dig op i vægt med kettlebell eller arbejde med odd objects så som medicinbold, slammerball eller en vægtstang.


B.

5 Runder for Max Calorier og Max Meps Bench Press

45 sekunder roning, 15 sekunders pause 45 sekunder bench press 50/35kg, 15 sekunders pause 60 sekunders pause


Man kan lave hold med tre stationer. En ror, en bænkpresser, en har pause. Så er der masser af plads. De 15 sekunder bruges til at komme ud/ind ad romaskinen og ud ind fra under stangen til bænkpres.



UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk