WOD (25. nov - 1. dec. 2019)

Opdateret: feb. 24


MANDAG


A. Bench Press 5-5-5-5 @75% Bodyweight + max reps strict pullups efter hvert sæt


B. AMRAP 16

14 Cal. Assault Bike

12 Pullups

10 V-ups

8 Burpees Over The Bar

6 Hang Power Cleans 50/35kg

4 Shoulder 2 Overhead

2 Bar Muscle Ups


TIRSDAG


A.

Back Squat

6 - 6 - 6 - 6

Tempo første 2 sæt: 3333 Tempo sidste 2 sæt: 2021

Vægt @ 60% 1RM og byg op derfra.


B.

AMRAP 5

20 Høje Boxpasses 70/60

Max Reps: Hand Release Pushups


C. AMRAP 5

25 Pullups

Max Reps: Wallballs 20/14lb


D. AMRAP 5

50m Walking Lunges m 24/16kg kettlebells

Max Cal. Row

ONSDAG


A. Pendlay Rows

5 - 5 - 5 - 5 - 5

Start på ca. 60% 1RM og byg den op derfra.


B. "OPEN 18.3"

2 Runder for tid:

100 Double Unders

20 Overhead Squats 52/36kg

100 Double Unders

12 Ring Muscle Ups

100 Double Unders

20 Dumbbell Snatches 22,5/15kg

100 Double Unders

12 Bar Muscle Ups


Timecap: 14 minutter


12 Muscle Ups har følgende skaleringsmuligheder:

- 36 Chest to Bar Pullups

- 24 Pullups + 24 Pushups

- 24 Toes 2 Rings + 24 Pushups

- 20 Handstand Pushups


TORSDAG


A. Dumbbell Rows på bænk

8 - 6 - 4 - 4 - 4

Byg op til den tungeste mulige 4'er

+ 30 sekunders hollow body hold imellem hvert sæt.


B. As Far As Possible 18

1-2-3-4-5-6-7- ...


Manups 20/14lb

Wallballs 20/14lb

Burpees

Pullups

Toes 2 Bar

Cal. Assault BIke / Cal. Row

+

På 0,6,12. minut:

25 Atomic Situps

FREDAG


A.

Power Snatch

15 minutter til at bygge op til et teknisk dagsmax.


Krav til et godkendt løft:

- 2 sekunders hold i "catch position"

- Stabil landing uden at tage et skridt for at holde balancen

- 2 sekunders hold i toppen af løftet inden vægten sættes ned


B.

"Cindybell"

AMRAP 20

3 Snatch (anyhow)

6 Push Jerk

9 Front Squats

@40/30kg

45 sekunders pause efter hver 3. runde!


Dette skal være en let workout, og det skal være muligt for dig at køre en hel runde uden pause med den valgte vægt.


LØRDAG

A.

For Styrke og kvalitet 15 min

12 Russian Swings 8 Goblet Squats tempo: 2222 6+6 KB Skulder Pres 4 Høje Boxjumps

2 Rope Climbs


B. "Wodapalooza Online WOD #4"

As Far As Possible in 16 minutes:

2 - 4 - 6 - 8 - 10 - ... gentagelser af:

Devil Press 2x22,5kg / 2x15kg

Alternating DB. Step-ups 60/50cm


Scaled vægt:

2x15kg / 2x10kg

SØNDAG


A. Squat Clean

EMOM 12

1-3 reps. Byg vægten op imod en tung 1'er.

B. E2MOM 16

3 Clean & Jerk 50/35kg

12 Wallballs 20/14lb

40 Double Unders





UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:30 - 18:00
Søndag  07:30 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk