WOD (20-27 november 2019)

Opdateret: feb. 24



MANDAG


A. 10 - 15 minutter med skill drills til handstand hold.


B. Opvarmning og pointers til tunge front squats


C. AMRAP 16

I hold af 2 - en arbejder, en har pause, del reps som man vil.

30 sekunders akkumuleret handstand hold i det fri*

4 Front Squats 80/55kg

16/12 Cal. Roning.


*handstand hold er i det fri med 1kvm til rådighed (svarer til én gulvmåtte).

Skaleringer er:

- Makker hjælper med at holde

- Handstand op ad væg

- 5 flotte rolige wall climbers



TIRSDAG


A. Opvarmnig, mobility-drills og skill-drills til Overhead Squats


B. Agains a running clock


00:00 - 05:00

AMRAP

Overhead Squat 50/35kg (fra rack)


05:00 - 06:00

Pause til at skifte vægt på stængerne


06:00 - 12:00

AMRAP

5 Overhead Squats 30/20kg

10 Over The Bar Burpees

20 Double Unders


12:00 - 13:00

Pause til at tage al vægt af stængerne


13:00 - 20:00

AMRAP

10 Overhead Squats 20/15kg

10/7 Cal. Roning - 10/7 Cal. Assault Bike - 10 V-ups*


*Man skifter øvelse runde for runde. En runde med roning, en runde med assault bike, en runde med v-ups og så videre.

ONSDAG


"The Don - Separated Team Edition"


I hold af 2


11 runder

6 Dødløft 50/35kg

6 Boxjumps 60/50cm

6 High Swings 24/16kg

6 Knees 2 Elbows

6 Situps

6 Pullups

6 Thrusters 25/15

6 Wallballs 20/14lbs

6 Burpees

6 Double Unders


WODen skal køres, hvor man skifter for hver øvelse:

Makker 1 laver 6 dødløft,

Makker 2 laver 6 boxjumps,

Makker 1 laver 6 high swings

... og så videre.


Man holder samme struktur igennem de første 6 runder. Derefter bytter man rundt, så man nu får "nye" øvelser i de sidste 5 runder:

Makker 2 laver 6 dødløft

Makker 1 laver 6 boxjumps

Makker 2 laver 6 high swings

... og så videre.


I den korte pause man har, hvor makkeren laver 6 reps, gør man sig klar til at lave sine gentagelser. The Don er normalt en +35-40 minutters workout. I hold af to med denne struktur, skal man gerne komme igennem en del hurtigere.


Målet er at minimere pauserne mest muligt med korte transitioner imellem øvelserne.


Timecap 30 minutter.



TORSDAG


A. Dødløft


Rapid Waveloading Progressions


8 reps @ 55% 1RM

6 reps @ 65% 1RM

4 reps @ 75% 1RM

8 reps @ 65% 1RM

6 reps @ 75% 1RM

4 reps @ 85% 1RM


B.

AMRAP 12

10 Unbroken Front Squats 50/35kg

20 Unbroken Atomic Situps

10 Unbroken Toes 2 Bar

20 Sec Unbroken Handstand Hold*


Hvis du "bryder" nogle af øvelserne, laver du med det samme 10 Over The Bar Burpees, og derefter fortsætter du, hvor du stoppede. Det kan fx. være 5 front squats --> 10 burpees over the bar --> 5 front squats.


*Handstand Hold er tiltænkt at køre op ad en væg. Er der plads på gulvet, og er din handstand rigtig god, kan du køre den fritstående. I så fald har du 1kvm til at stå på. Det kommer dog an på, hvor meget plads og hvor mange medlemmer, der er på det pågældende hold.


FREDAG


A. 10-15 minutter skill drills med handstand pushups


B. "The Bear Trap: Part 2 - Solo Edition"


RX'ed:

AMRAP 9

10 Chest 2 Bar Pullups

10 Handstand Pushups

20 Unbroken Overhead Lunges 2x15/2x10kg dumbbells

20 Unbroken Double Unders


Hvis du bryder med Handstand Walk eller Double Unders, skal du starte helt forfra på øvelsen.


LØRDAG


A. Opvarmning, skill-drills og progressioner til full squat snatch


B. EMOM 8

2-4 Full Squat Snatches


Målet med denne EMOM er at øge vægten til en ca. 125% af den vægt, som du skal benytte dig af i WODen. Så skal du fx. køre med RX-vægten i WODen, som er 50/35kg, skal du sigte efter at ramme ca. 62/43kg på de sidste minutter.


C. Against a running clock:


00:00 - 07:00


1 Full Squat Snatch

2 Power Snatches

3 Overhead Squats

1 Chest 2 Bar Pullup

2 Toes 2 Bar

3 Pullups


09:00 - 14:00

2 Power Snatches

2 Toes 2 Bar

3 Pullups

3 Overhead Squats


15:00 - 17:00

AMRAP

Over The Bar Burpees


RX-vægten er 50/35kg. Her burde du dog kunne ramme 62/43kg i B-delen, og desuden køre 50/35 i touch'n'go snatches. Ellers bør du skalere vægten lidt ned.



SØNDAG



A. Speed & Power Circle

40 sec. arbejde / 20 sec. hvile

4 Runder:


Agility Ladder Drills

Broad Jumps

Slamball Slams

Suicide Sprints


I denne workout skal der fokuseres på kvalitet, eksplosivtiet og hurtighed. I agility ladderen gælder det om, at holde et tempo, hvor hjernen kan følge med fødderne. I Broad Jumps skal der hoppes langt, og hellere få meget lange hop end mange korte. I Slamball slams skal bolden ikke være så tung, at du ikke kan kaste den hårdt ned i gulvet. Hellere en lidt lettere bold, så du kan accelerere den eksplosivt afsted. I suicide sprints, skal det vlre SPRINT. Derfor må der gerne tages pauser efter hver sprint, så du ikke ender med et løbe langsomt.



B. AMRAP 12

5 Slamball Over The Shoulder 50/35kg

10/7 Cal. Row

10 Front Squat 50/35kg

10/7 Cal. Assault Bike

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk