WOD Kalender: Uge 47 (19-25. november)


I denne uge er der et skarpt fokus på Snatch og håndstand. Der er hele to workouts, hvor der er mulighed for at lave fritstående håndstand i selve WODen, hvis du er rigtigt skarp. Derudover er der en række simple men meget hårde workouts.


To workouts, der er værd at fremhæve i denne uge er torsdagen, der er ugens lange WOD. Her skal der arbejdes med det mentale og en god strategi, hvis du da ikke vil lave enormt mange ekstra burpees. Fredagen er også en lidt atypisk dag, hvor vi arbejder med grebsstyrke, strict bar-arbejde og tonsvis af airsquats.


NOVEMBERS FOKUS

Styrke: Dødløft og Front Squat Gymnastics: Håndstand Vægtlæftning: Overhead Squat og Snatch

MANDAG

A. Front Squat

10 - 10 - 10 - 10 Start på 50% 1RM og stig for hvert sæt


B. Against a running clock


00:00 - 04:00 3 Pullups 2 Toes 2 bar 1 Bar Muscle Up* 04:00 - 08:00 10/7 Cal. assault bike 40 Airsquats 08:00 - 12:00 2 Rope Climbs 20 Russian Swings 24/16kg 12:00 - 16:00 5 Thrusters 42/30kg 5 Burpees Over The Bar


*1 Bar Muscl Up fx. kan skaleres til en af følgende muligheder - 6 Ring Rows - 8 Pushups - 10 Atomic Situps

TIRSDAG


A.

Håndstand 10-15 minutter skill drills


B.

21 - 15 - 9 Hang Power Snatch 30/20kg Reverse Lunges 30/20kg Wallballs 20/14lb + Inden hver runde skal man lave 15 sekunders håndstand.

RX er fritstående unbroken håndstand, hvor man har 1kvm (1 gulvmåtte) til at stå inde i. Falder man inden 15 sekunder, skal man starte forfra. Fritstående er udelukkende for de medlemmer, der har rigtig godt styr på håndstand, ellers bliver det for farligt at vælte rundt på gulvet oveni vores udstyr. Skaleringer til handstand er: At køre det af flere omgang, så det ikke er "unbroken". Stå op ad væggen


Timecap: 20 minutter Der er en lang timecap, så der er god tid til at eksperimentere med at lave håndstand.

ONSDAG


A. Opvarmning og skill drills til Snatch


B. 12 minutter til at finde teknisk max i Snatch. Det kan både være full squat eller power snatch alt efter dit niveau.

Krav til et godkendt løft. - Du skal stå stille i gribepositionen

- Den skal gribes med strakte arme


C. As Far As Possible 12 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - ... gentagelser Snatch @ 75% teknisk max fra B-delen. Stepups 60/50cm med kettlebell 20/12kg Manups 20/14lb

TORSDAG


A. "Unbroken 33/22/11" AMRAP 33 22 Push Press 30/20kg 11 Front Squats 22 Ring Rows 11 Toes 2 Bar 22 Wallballs 20/14lb 11 V-ups 22 Double Unders 11 Cal. Assault Bike Alle øvelser køres unbroken. Bryder man en øvelse, laver man burpees med det samme, inden man fortsætter. 1. gang man bryder en øvelse: 3 burpees 2. gang man bryder en øvelse: 6 burpees 3. gang man bryder en øvelse: 9 burpees

... det følger altså 3-tabellen: 3 - 6 - 9 - 1 2 - 1 5 - 18 - 21 - ...

FREDAG


A.

I 10 minutter

10 Kettlebell dødløft m. 2 kettlebells 30 - 45 sekunders dead hang i pullup baren B.

For Time: 50 Airsquats 10 Strict Pullups 40 Airsquats 8 Strict Pullups 30 Airsquats 6 Strict Pullups 20 Airsquats 4 Strict Pullups 10 Airsquats 2 Strict Pullups Timecap: 12 minutter C. AMRAP 12 1 Rope Climb 12 Kettlebel High Swings 24/16kg 6 D - ball Over The Shoulder 50/35kg 12/8 Cal. Assault Bike

LØRDAG


A. Håndstand 10 minutters skill drills

B.

"Team Up Feet Up" AMRAP 18 I hold af 2 - en arbejder ad gangen

10 Handstand Pushups 10 Cal. Assault Bike 20 Toes 2 Bar 20 Hand Release Pushups 30 sek. Handstand Hold* 30 Lunges 4 Wall Climbers

40 Airsquats

SØNDAG


A.

E2MOM 12 10 Snatches (Power eller Full Squat)


B. "Double Dip Jackie" I hold af 2 - en arbejder ad gangen 1.000m Roning 50 Thrusters 20/15kg 30 Pullups

- 2 min pause -

30 Pullups 50 Thrusters 20/15kg 1.000m Roning

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk