WOD (12-19. november 2019)

Opdateret: feb. 24


MANDAG


A.

For Quality & Strength 15 minutter

5-8 strict toes 2 bar / straight leg raises*

2 rope climbs / 1 legless rope climb

5 tempo pushups @tempo:3333

2 x agility ladder speed drill (2 gange igennem stigen)


*løft benene helt strakt så langt op som muligt.


B.

21-15-9

Handstand Pushups Boxjump overs C. 21-15-9

Cal. row/assault bike* Wallballs 20/14

*vælg en af maskinerne og brug den hele workouten Timecaps på både B og C er 7 minutter

TIRSDAG


A.

Front Squats

6-6-6-6-6

Tempo: 2022

Start på ca. 60% 1RM og stig i hvert sæt.

+ 12 Arch Ups efter hvert sæt


B.

B. "TNT"

5 Runder:

8 Hang Power Cleans

6 Shoulders 2 Overhead

4 Thrusters

50 Double Unders


Scoren = load (vægt i kg)


Alt skal laves unbroken. HPC + S2OH + Thrusters skal hænge sammen. Bryder du dem op, skal du starte forfra. De 50 double unders skal laves unbroken. Bryder du dem, skal du starte forfra.


Scaled: Bevægelserne må brydes op

RX: Alt laves unbroken

Competition: Samme som RX. Forslag til vægt er minimum 60/40kg


Timecap: 25 minutter

ONSDAG


"Marbella Throwback 2.0"


#1

AMRAP 5 50 Russian Swings 24/16 + max reps double unders


#2 AMRAP 5

30 Boxjumps 60/50cm

+ max reps hang power cleans 50/35kg


#3 AMRAP 5 60 air squats

+ max reps bar muscle ups / chest 2 bar / pullups / ring rows


#4

AMRAP 5 5 rope climbs

+ max reps handstand pushups / db push press / seated db shoulder press


#5 AMRAP 5 50 wallballs 20/14 lbs + max reps burpees


Der er 3 minutters pause imellem hver runde. Den lange pause betyder, at hver eneste workout er en max test, hvor det forventes, at du presser dig selv til det yderste. De 3 minutter bruges desuden til at få skrevet resultatet op på tavlen, runde for runde.


TORSDAG


"DBKB hatefull 8"

8 runder for tid 8 hang power cleans 8 front squats 8 chest 2 bar pullups

8 burpees

8 thrusters

8 squats anyhow

8 toes 2 bar

8 burpees


Man skiftes til at køre en fuld runde med henholdsvis 2 dumbbells og så 2 kettlebells. Runde 1 med dbs, runde 2 med kbs, runde 3 med dbs, runde 4 med kbs og så videre...


RX:

DB 2x15 / 2x10 kg KB 2x16 / 2x12 kg


Timecap: 32 minutter

FREDAG


A.

I teams af 3

1 min row for cal

1 min max reps bench press 50/35kg

1 min pause

6 runder for max cal/reps


1 ror, 1 bænkpresser, 1 har pause

scoren er total cal + total reps bænkpress


B.

3 runder:

20m walking lunges 2x20/2x12kg kettlebells

15 double kb swings 2x20/2x12kg

10 hand release pushups

5 strict pullups

20/16 cal assauklt bike


timecap: 25 minutter

LØRDAG


A.

"Tabata This 3.0"

4 x tabata: 8 runder af 20 sek work/10 sek pause. scoren er antal reps på hver øvelse


#1 Pullups #2 Burpees OTB #3 Abmat situps #4 Wallballs


Der vil være 3 minutters pause imellem hver workout


B.

"Barbell press complex"

4-6 sæt til at finde tungeste complex af: 1 shoulder press 2 Push Press 3 jerks anyhow (push, bolt, split)


minimum 2 minutters pause imellem sets. TC: 20 min

SØNDAG


A. Skill drills, progressioner og arbejde med skin the cat ca. 8-12 min.


B.

"Against a running clock"

- 0-6 minutter -


Find Tungeste complex:

1 snatch grip deadlift 1 power snatch 1 hang power snatch 1 overhead squat


- 8-14 minutter -

AMRAP 6 3 burpees over the bar 6 dødløft @vægten fra første del 9 V-ups


- 16-24 minutter -


AMRAP 6 3 bar muscle ups / 6 c2b pullups / 6 pullups / 9 ring rows

12 jumping squats 48 double unders

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk