WOD Kalender: Uge 45 (5-11. november 2018)

Opdateret: 5. nov. 2018


UGENS FOKUS

Denne uge har vi fokus på strategi under WODs. Hvordan deler du WOD'en op? Hvor mange reps sætter du sammen? Hvornår presser du på og hvornår holder du igen? Hvordan optimerer du dit resultat på en given WOD?


Det betyder, at selve programmet ikke er voldsomt langt på de forskellige dage, så der er tid til at snakke om alle disse ting.


WODs vil ofte være taget fra CrossFit Open-kartoteket. Så har du tider og data fra tidligere Opens, så find dem gerne frem så du har noget at sammenligne med.


I november måned skifter vi over til et styrkefokus på dødløft og front squat, et gymnstisk fokus på håndstand og et VL fokus på overhead squats og snatches. Disse udelukker ikke andre øvelser i de tre kategorier, de vil blot være et gennemgående fokus for hele den kommende måned.

MANDAG


A. Teknik på clean.


B. 6 minutter til at arbejde op til WOD-vægten.

RX er 84/55kg. Er det ikke muligt at lave gode cleans med RX, skal der skaleres til den tungeste mulige vægt. Det er clean anyhow, så muscle, power, squat og split clean er alle gangbare. Bedste bud er ofte power eller squat clean, og du skal vælge den variant, du er bedst i.


C. Kort gennemgang af Handstand Pushups, standarder og skaleringsmuligheder.


D. "Open 15.4" AMRAP 8 3 Handstand Pushups 3 Cleans 6 Handstand Pushups

3 Cleans 9 Handstand Pushups 3 Cleans 12 Handstand Pushups

6 Cleans 15 Handstand Pushups

6 Cleans 18 Handstand Pushups

6 Cleans 21 Handstand Pushups

9 Cleans Etc., hvor handstand pushups stiger med 3 reps hver runde & cleans stiger med 3 reps hver 3. runde.


RX Vægt: 84/55kg


Skaleringer til Handstand Pushups: - Lavere range of motion ved at lægge skiver under en abmat - Push Press 42/30kg Link til WOD: https://games.crossfit.com/workouts/open/2015#workoutsTab4


TIRSDAG

"Mikko Triangle - Unity edition" 10 runder af: 1 min roning 1 min assault bike 1 min ski-erg 1 min pause


Herrerne skal forsøge at producere imellem 13-16 calorier per maskine, per minut. Kvinderne skal forsøge at producere imellem 9-12 calorier per maskine, per minut. Man sætter en baseline for sine calorier i den første runde - fx. 15 cal per minut - og så skal man forsøge at holde det hele vejen igennem. Man skal have tid i overskud hvert minut, så man er klar til at skifte og starte på næste maskine.


ONSDAG


A. Progressioner til Bar Muscle Ups.

Her kan der fx. arbejdes med banded bar muscle ups, som derefter kan benyttes i en skaleret udgave af workouten.


B. Kort gennemgang/opvarmning til Power Snatches.


C. "Open 16.3" AMRAP 7 10 Power Snatches 35/25kg 3 Bar Muscle Ups Skaleringer til Bar Muscle Up i prioriteret rækkefølge: - 3 Banded Bar Muscle Ups - 3 Ring Muscle Ups - 5 Chest 2 Bar Pullups - 7 Pullups - 6 Toes 2 Bar - 10 Toes 2 Rings - 5 Ring Rows + 5 Pushups Link til WOD: https://games.crossfit.com/workouts/open/2016#workoutsTab3



TORSDAG


A. Front Squat 5 - 5 - 5 - 5

Tempo: 2322 (3 sekunders hold i bunden) Start med ca. 50% 1RM og byg op derfra, hvis det er nemt at holde squattet 3 sekunder i bundpositionen


B. Open 12.1 AMRAP 7 Target Burpees


Burpees laves til target, der er ca. 15cm over stående og fuld udstrakt højde. Det kan være til både pullup bar eller ringe.


Denne WOD kan laves i to heats, hvor man skiftes til at dømme/heppe på en makker.


C. Finisher med tungt odd objekt så som farmers walk, d-ball carry eller lignende.


FREDAG


A. Teknik på dødløft med fokus på at sætte tunge løft sammen. Herunder skal der bruges tid på at bygge op til den vægt, som man satser på at ramme i workouten.


B. Gennemgang af Open-standarder til Dødløft og Boxjumps


C. "Open 14.3" AMRAP 8 10 Dødløft 60/40kg 15 Boxjumps 15 Dødløft 80/60kg 15 Boxjumps

20 Dødløft 100/70kg 15 Boxjumps 25 Dødløft 125/80kg 15 Boxjumps 30 Dødløft 140/90kg 15 Boxjumps 35 Dødløft 165/100kg 15 Boxjumps


Alle Boxjumps er 60/50cm.


OBS! Denne workout er ekstrem hård for lænden. Er du IKKE erfaren i dødløft under workouts, skal der skaleres kraftigt på vægten. Det er yderst vigtigt, at der fokuseres på korrekt dødløft-teknik. En god skalering kan være, at du vælger én vægt til dødløft (fx 60/40kg), og så holder den vægt hele vejen igennem. For RX'udgaven både stiger i vægt og reps, hvilket kan være meget hårdt og svært at gøre med korrekt teknik.


Link til WOD: https://games.crossfit.com/workouts/open/2014#workoutsTab3

LØRDAG


A. 8-10 min progressioner til kipping Toes 2 Bar


B. Gennemgang af standarder for Wallballs of Power Cleans C. "Open 11.5" AMRAP 20 5 Power Cleans 65/45kg 10 Toes 2 Bar 15 Wallballs 20/14lbs


SØNDAG


A. Opvarmning og teknik til Overhead Squat


B. Team Nasty Nancy I Hold af 2 You Go I Go 20 20/15 Cal. Assault Bike eller Roning 15 Overhead Squats 42/30kg Man skiftes til at køre en fuld runde, max runder på 20 minutter. Holdet vælger enten roning eller assault bike, og valget skal holdes hele workouten igennem.


UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk