WOD Kalender: Uge 45 (4-11 november 2019)



- MANDAG -


A.


EMOM 12

Det ene minut:

4-8 Strict Handstand Pushups

Det andet minut:

6-12 Strict Chinups


B.

"AKAKABUTO"

AMRAP 15


5 Burpees Over The Bar

10 Thrusters 50/35kg

5 Burpees Over The Bar

15 High Swings 32/24kg



- TIRSDAG -


7 Runder for max gentagelser

1 Min Ski-erg for Cal.

1 Min Hang Power Cleans 40/25kg

1 Min Burpee Boxjumps

1 Min Dumbbell Pushpress 2x17,5 / 2x12,5kg

1 Min Pause


Scoren er alle gentagelser + calorier lagt sammen, runde for runde. Målet er at holde sig tættest muligt på sin bedste runde.

- ONSDAG -


A.

12 minutter med fokus på kvalitet, styrke og eksplosivtiet.


8 Tunge Russian Swings - eller - Banded Swings

4 Ekstra Høje Boxjumps 70/60cm (eller højere, hvis du kan køre dem sikkert=

4 D-ball Over The Shoulder AHAP

2 Rope Climbs



Der skal holdes 15 - 30 sekunders pause imellem de forskellige øvelser. Det er bedre med en lidt længere pause, hvis det betyder, at du kan køre mere eksplosivt og tungere i den næste øvelse. A-delen handler IKKE om at få flest runder.


B.


5 Runder for tid:

3 Jerks 50/35kg

6 Back Squat 50/35kg

9 Burpees Over The Bar

18 Double Unders


Timecap: 15 minutter.



- TORSDAG -


A.


Backsquat

5 - 5 - 5 - 5 - 5

For herrerne stiger vægten med 10kg i hvert sæt

For kvinderne stiger vægten med 5kg i hvert sæt



Målet er at det sidste sæt bliver en 5RM. Starter en herre på 70kg, kører han 70, 80, 90, 100, 110kg.


B.


"Unbroken Tors Dag"


AMRAP 16


4 Toes 2 Bar + 4 Pullups

8 One Armed Hammercurl til Skulder Pres 15/10kg Højre

8 One Armed Hammercurl til Skulder Pres 15/10kg Venstre

16 Alternating Dumbell Snatches 15/10kg

32 Double Unders


Alt skal køres "Unbroken". Brækker man en øvelser over, skal man lave 4 Burpees, før man må starte igen. Toes 2 bar og pullups hænger sammen. Hopper man ned fra baren imellem de to øvelser "koster" det 4 burpees.



- FREDAG -


A.


Gymnastic styrke i 12 minutter


4 - 8 Handstand Pushups

20 - 30 sekunders Hollow Body Hold

4 - 8 Ring Dips

20 - 30 sekunders


B.

As Far As Possible 12

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - ...


Power Clean

Front Squat

Jerk


Scaled: 30/20kg

RX: 50/35kg

Competition: 60/40kg


C.


You Go I Go 6


10/12 Sandbag Clusters 20/10kg


I hold af 2 har man 6 minutter til at køre max antal runder. Herrer kører 10 reps, kvinder kører 12 reps, da deres RX-vægt er relativt lavere i dag.



- LØRDAG -


OPEN 20.5 Vi kører den aller sidste OPEN wod for denne gang, tilpasset til holdtræning.


- SØNDAG -


A.

Skill drills til Split Jerk


B.

EMOM 8

5 Split Jerk (fra gulv)


C.

3 Runder for tid

10 Pullups

20 Cal Row eller Assault Bike

25 Russian Swings 24/16kg

50 Double Unders


Timecap: 18 minutter

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk