WOD Kalender: Uge 43 (22-28 oktober 2018)

Opdateret: 22. okt. 2018


MANDAG


A.

40 sekunders arbejde, 20 sekunder til at rotere.

4 runder i alt.


Ekstra høje boxjumps Agility Ladder Drills Tunge Russian Swings

Sprints (Suicide sprint eller lignende) Dead Hang i pullupbaren


Boxjumps skal være så høje, at hvert hop er udfordrende. Her skal der mere fokuseres på høje hop end mange gentagelser. Hellere to høje hop end seks sammenhængende og lavere hop.


B. "Farmerwalk'n'burpees" Sammen i hold af 2.

Farmerwalk og burpees i 6-10 minutter alt efter tid tilbage efter A-delen.

Makker 1 går farmer walk over til den anden side af salen. Her vender makker 1 sig om og holder vægten løftet i farmer hold imens makker 2 laver 8 burpees. Herefter går makker 1 tilbage til makker 2, hvorefter de skifter. Dette fortsætter hele workouten. Farmer Walk er As Heavy As Form Allows.

TIRSDAG


A. Gymnastic Styrke EMOM 10 15 sekunders max rep pullups - 45 sekunders pause. Det kan være strict eller kipping. Du bør dog vælge én type pullup og køre hele vejen igennem med den.


B.

AMRAP 7 7 Target Burpees 6 Pullups 5 Airsquats 4 Hand Release Pushups 3 Toes 2 bar C. AMRAP 7 7 DB Snatch 22,5/15kg 7 V-ups 7 Double Russian KB Swings 2x12/2x8kg

ONSDAG


A. Seated One Armed Dumbbell Skulderpres 6-6-5-4 (til hver arm) Stigende vægt. Efter hvert sæt køres der 3-8 chinups.


B. "Don't Let Go" I hold af 3 AMRAP 12 Scaled: 4 Burpee Boxjump Overs 60/50cm 8 Toes 2 Rings 12 DB Snatch 22,5/15kg 12 Cal Row

+ Deadlift Hold 50kg RX'ed:

4 Burpee Boxjump Overs 60/50cm 4 Ring Muscle Ups 12 DB Snatch 30/22.5kg 12 Cal Row

+ Fat Bar Deadlift Hold 70kg Man kan godt mixe scaled og RX, men der er som udgangspunkt kun én vægtstang til deadlift hold per hold. Er der plads og stænger nok, kan man have to forskellige stænger til deadlift hold. Èn holder pause - Èn holder vægtstangen - Èn arbejder med øvelserne. Man må skifte, som man vil. Reps tæller dog kun så længe vægtstangen er løftet op i den korrekte position. Vi har en video af, hvordan den køres lige her: https://www.facebook.com/unitygymcph/videos/535338126808781/?active_tab=discussion

TORSDAG


A. Skin the Cat progressioner


B. "Open 15.5"

27-21-15-9 Cal Row / Cal Assault Bike Thrusters 42/30kg


Timecap: 12 minutter. Med fuldt hold er der ikke romaskiner nok til alle, og derfor fordeler vi os imellem romaskiner og assault bikes. Som udgangspunkt vælger man én af de to maskiner og holder sig til den hele workouten.



FREDAG


A. Warmup og progressioner til Power Snatch B. EMOM 10 2 Power Snatch Stigende vægt, målet er en tung, flot 2'er. C. AMRAP 13

15 Unbroken Double Unders 8 Unbroken Hang Power Snatch 35/20kg 8 Unbroken Pullups 15 Unbroken Russian Swings 25/16kg 8 Unbroken Handstand Pushups / Push Press 40/25 8 Unbroken Toes 2 Bar


Bryder man en øvelse, koster det 5 Burpees.


LØRDAG


A. Ca. 10 min med Kipping Pullup progressioner.


4 Runder for tid:

40 Double Unders 3 Bar Muscle Ups* 10/7 Cal Assault Bike 5 Squat Cleans 50/35kg 8 Burpee Boxjump Overs 60/50cm Timecap: 20 min. Kan man ikke lave Muscle Ups er skaleringen 9 pullups.


SØNDAG


"Team Zeus" I hold af 2

3 runder for tid:


30 Wallballs 20/14lb 30 Sumo Deadlift Highpulls 35/20kg 30 Box Jumps 60/50cm 30 Push Presses 35/29kg 30 Cal Row 30 Hand Release Pushups 30 Hang power Cleans 35/40kg


Timecap: 30 min.

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk