WOD Kalender: Uge 43 (18-25 oktober 2019)




MANDAG


A.


Fire sæt af:

6 + 6 Seated single arm dumbbell shoulder press

8 Romænsk dødløft @ tempo 30X1

Pause 60-90 sekunder


B.

AMRAP 16

2 Manmankers 2x15/2x10kg

4 Burpee Pullups

8 Boxjumps 60/50cm



TIRSDAG


A.

Overhead squat

4 sæt, 5 reps

Tempo: 2323


B.

“CrossFit Basics 1.0”

21-15-9

Air Squats

Hand Release Pushups

Pullups


Competition

Goblet Squat 22,5kg

Handstand Pushups

C2B Pullups



C.

“CrossFit Basics 2.0”

21-15-9

Burpees

High Swings 24/16 kg

Boxjumps 60/50 cm


Competition

32/24kg swings


Timecaps er 7 minutter på hver workout



ONSDAG


A.

Pendlay Rows

4 sæt af 8 reps

1 sekunds hold i toppen af hvert løft. Kan du ikke holde den 1 sekund, så løfter du for tungt.

+ 4 - 6 strict pullups efter hvert sæt rows.


B.

AMRAP 20

5 Strict Shoulder Presses 40/25kg

10 Front Rack Reverse Lunges 40/25kg

5 D-ball cleans 50/35 kg

10 Burpees over the Bar

1 Rope Climb

2 min rest


Scaled:

30/20kg shoulder press og lunges


Skriv dine rundetider op på tavlen. Målet er at holde tiderne på det samme hele vejen igennem



TORSDAG


A.

Gymnastic Strength 12 min

3-6 Ball-ups / Strict Legraises 3-6 Strict Pullups 8 Deficit Pushups 30 Sec Hollow Body


B.

For tid:

800m roning

50 Dumbbell thrusters 2x15/2x10kg

30 Pullups

40 Cal assault bike

25 Devils press 2x15/2x10kg

15 Burpee Toes 2 Bar


Timecap: 22 minutter


Scaled

2x12,5/7,5kg dumbbells

Burpee toes 2 bar kan splittes op, og laves evt. som burpees for sig og hanging knee raises for sig.



Competition

2x17,5/12,5kg dumbbells



FREDAG


A.

Rear Foot Elevated Split Squats

5 sets, 8 reps på hvert ben

+

8 Tempo Pushups efter hvert sæt. Tempo 3032


B.

“Naughty Number 9”

9 Rounds for Time

9 Ground 2 Overhead 30/20 kg

9 Toes 2 bar

9 Thrusters 30/20 kg

9 Pullups


At 0, 5 and 10 minutes: 99 Double Unders.


Timecap: 25 minutes


Fokuser på hurtige transitioner imellem øvelserne. Alle øvelser burde laves unbroken, så vidt muligt. Og se om du kan lave en fuld runde uden pauser!


Scaled:

20/15 kg barbell

T2B laves som Knee raises

Double Unders er et mix af SU og DU eller bare 99 SU.


Competition

40/25kg barbell

2 Burpees hver gang man breaker DU



LØRDAG


"Open 20.3"


I dag køres ugens Open workout tilpasset til holdet. Selvom du ikke er tilmeldt Open, kan du prøve kræfter med en udgave af workouten, vi kører på lørdagens WOD-hold. Det er altså ikke her, at du bliver dømt eller registreret ift. din score, men blot en chance for at prøve ugens Open WOD.



SØNDAG


A.

EMOM 10


1-5 Snatches


Increase load and decrease reps as you go. You should hit the max WOD-weight during the EMOM.


B.


3 rounds for time

5 Snatches

10/8 cal row

5 Overhead Squats

10/8 cal assault bike

5 Snatches


Rest 2 minute between rounds


Weights

Round 1: 45/25 kg

Rounds 2: 50/30 kg

Round 3: 55/35 kg

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk