WOD Kalender: Uge 42 (15-21. oktober 2018)

Opdateret: 15. okt. 2018


MANDAG


A. Push Jerk

12-15 minutter til at arbejde op til en tung 3'er (fra rack)


B. AFAP 16

1-2-3-4-5-6-7-8-...

Russian Swings 32/24kg V-ups Push Jerks 40/25kg Hang Squat Cleans 40/25kg

TIRSDAG


A. Cirkeltræning med power og sprint

40 sek arbejde, 20 sek til at rotere, 4 runder


Agility Ladder Suicide Sprints Slammerballs Broadjumps


B. 5 Runder for tid:

3 Boxjumps 5 Burpees 7 Pullups 11 Airsquats Timecap: 13 minutter


ONSDAG


A. Skulderpres

6 - 6 - 6 - 6

Start omkring 65% 1RM og stig, hvis der er overskud.


De fire workouts er alle sat til 5 minutter. Du laver en indledende øvelse, og derefter så mange reps af den efterfølgende øvelse som muligt i den resterende tid. Der er 1-2 minutters pause efter hver workout.


B. 50 Rings Rows + Max reps: Hand Release Pushups

C. 100 Airsquats + Max reps: Reverse Lunges m. 24/16kg kettelbell

D. 30 Handstand Pushups / Barbell Push Press 40/25kg + Max Reps Rope Climbs

E. 400m roning + Max Cal Assault Bike


TORSDAG


A. 10-15 minutter teknik på Kipping Toes 2 Bar.


B. 21-15-9 Toes 2 Bar Box Jumps

Timecap: 9 minutter


C. 9 Minutter til at finde:

Max Cal 60 sekunder Assault Bike.

Der er tid til 2 forsøg, men kun ét er påkrævet.


Hvis der er mange på holdet, kører halvdelen C først og halvdelen B først. Derefter bytter man.


FREDAG


A. 8-10 minutter med Snatch progressioner.


B. 10 minutter til at finde dagsmax i enten 1 Squat Snatch eller 1 Power Snatch.


C. AFAP 12

1 Snatch 3 Handstand Pushups 2 Snatch 6 Handstand Pushups 3 Snatch 9 Handstand Pushups 4 Snatch 12 Handstand Pushups 5 Snatch 15 Handstand Pushups 6 Snatch 18 Handstand Pushups

... og så videre indtil timecap 12.

Snatch følger 1-2-3-4-5-6-7-8-... Handstand Pushups følger 3-6-9-12-5-18-21-... Snatch er 85% af det fundne dagsmax i enten Squat Snatch eller Power Snatch Kan du ikke lave Handstand Pushups skal du enten køre Boxjumps, Burpees Over The Bar eller Pullups. Her vælger du én øvelse og holder dig til den hele vejen igennem.


LØRDAG


"The Halloween Horror"


0-8 minutter:

"Monster Complex" 1 Power Clean 1 Front Squat 1 Shoulder 2 Overhead 1 Cluster 1 Back Squat 1 Shoulder 2 Overhead From Behind The Neck 1 Overhead Squat


Du har 8 minutter til at finde det tungeste mulige Monster Complex. Det er et meget langt complex, så du får ikke mange forsøg, så tænk grundigt over vægten og planlæg derefter.

Power Clean + Front Squat + Shoulder 2 Overhead køres adskilt med en lille pause. I den efterfølgende Cluster sættes det hele så sammen til en flydende bevægelse. Derefter lægges vægtstangen ned på skuldrene til et backsquat. Til sidst tager man et bredt greb, bruger Shoulder 2 Overhead From Behind The Neck til at få stangen op i position til det afsluttende Overhead Squat.


8--12 minutter:

Burpees Over The Bar


12-16 minutter: Max Double Unders


16-18 minutter: Pause til at klargøre til sidste del af workouten.


18-27 minutter:

"Death By"

Clean Front Squat Shoulder 2 Overhead

@30/20kg

Første minut kører du én runde. Andet minut kører du to runder. Trejde minut kører du tre runder. Når du ikke igennem, er du ude. Timecap er 9 minutter

Løftene skal være adskilt af en kort pause. De må ikke sættes sammen til fx. en cluster.

SØNDAG


A. Back Squat

5 - 5 - 3 - 3

Start på 75% og stig i hvert sæt.


"CrossFit Basics 1.0" 21-15-9 Goblet Squats 24/16 kg High Swings 24/16 kg "Crossfit Basics 2.0" Pullups Burpees "CrossFit Basics 3.0" Box Jumps 60/50cm Hand Release Pushups Timecaps er 7 minutter på alle tre WODs. Der er ca. 1 minuts pause imellem hver WOD.


UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk