WOD Kalender: Uge 42 (14-21. oktober 2019)



MANDAG


A.

Deadlift x 15 reps (50% 1RM)

Rest 20 seconds

Ring Push-Ups x Max reps


Rest 2 minutes


Deadlift x 10 reps (70% 1RM)

Rest 20 seconds

Ring Push-Ups x Max reps


Rest 2 minutes


Deadlift x 5 reps (85% 1RM)

Rest 20 seconds

Ring Push-Ups x Max reps


Increase load every set.


B.

3 Runder for tid:

30/22 cal row eller assault bike (brug samme maskine hele vejen)

15 Pull-Ups

20m Walking Lunges 2x20/2x15kg dumbbells


Scaled:

Ring Rows

En enkelt Dumbbell


Competition

C2B Pullups

2x25/2x17,5kg dumbbbells



TIRSDAG


A.

Snatch Skill Drills


B.

I hold af 2

Yo Go I Go


AMRAP 15

4 Snatch Anyhow 45/30kg

4 Burpee Boxjumps 60/50cm


Scaled:

30/20kg snatch


Competition:

55/38kg Snatch


C.

I hold af 2

AMRAP 15

5 Toes 2 Bar

5 Pullups

20 Kettlebell Swings 24/16


Scaled

Leg raises

Ring Rows

Russian Swings


Competition

C2B Pullups

32/24kg swings



ONSDAG


A.

FQ 12-15 min

3 Turkish Getups på hver arm

L-sit Tuck to Extension 7-10 reps

(Sid i Tuck position og stræk benene ud til et L-sit, hold dem der 2-5 sekunder og gentag)


B.

EMOM 10

8 Alt. Dumbbell Snatches 22,5/15kg

Max Reps Double Unders


Scoren er det samlede antal double unders


C.

AMRAP 10

10 Target Burpees (pullup bar)

10 Boxjump Overs

10 Goblet Squats 22,5/15kg dumbbell

10 V-ups



TORSDAG


A.

Skill Drills til Power Snatch


B.

Death By:

3 Power Snatch 35/20kg

+

1,2,3,4,5,6,7,8,... Reverse Lunges 35/20kg


Mindre erfarne medlemmer kan bruge en dumbbell i stedet foren barbell.


C.

Tabata #1

Burpees


Tabata #2

Airsquats


Tabata #3

Double Unders / Singel Unders


Alt efter medlemmernes performance i del B, kan man fjerne en eller to Tabatas, hvis der ikke er tid.



FREDAG


A.

12-15 minutter med skill drills til Thrusters og Pullups


Hvis man har lyst, kan man køre i hold af 2, men RX er alene.


"Frantasy Land"


21-15-9

Thrusters 42/30

Pullups


15-12-9

Thrusters 50/35

C2B pullups


12-9-6

Thrusters 60/40

Bar Muscle Ups*


AMRAP to timecap 30

8 cal assault bike

8 russian swings 24/16

8 v-ups

8 Slamball Over The Shoulder


*1 MU = 1 pullup + 1 dip.



LØRDAG


"Open 20.2"


I dag køres ugens Open workout tilpasset til holdet. Selvom du ikke er tilmeldt Open, kan du prøve kræfter med en udgave af workouten, vi kører på lørdagens WOD-hold. Det er altså ikke her, at du bliver dømt eller registreret ift. din score, men blot en chance for at prøve ugens Open WOD.



SØNDAG



A.


FQ 12 Minutter


6 Front Squats @ tempo: 30X1

Strict Chin Ups x Max Reps (kan du ikke lave 8, skal du have hjælp fra makker eller elastik)

Hvil i mindst 60 sekunder inden næste sæt.


B.

5 rounds for max reps

Against a 3-minute running clock…

Row 500/450m

60/40kg lbs Ground to Overhead x Max reps


Rest 3 minutes


Er der mere på holdet, end der er romaskiner, så kører man bare workouten i 2 heat. 3 minutter på gulvet ad gangen.


Scaled:

30/20 kg G2OH


Competition

70/50kg

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk