WOD Kalender: Uge 41 (8-14. Oktober 2018)

Opdateret: 12. okt. 2018


MANDAG

”300 – Unity Edition” 25 Pullups

50 Dødløft 60/40kg

50 Hand Release Pushups 50 Boxjumps 60/50cm 50 Floor Wipers

50 One Armed Kettlebell Clean’n’Press 20/12kg 25 Pullups


På 0,5,10,15,20,25 min: 5 Burpees Over The Bar


Timecap: 30 min


TIRSDAG

A.

Skulderpres 5-5-5-4-3

Start på ca. 60% 1RM og byg op derfra

B. ”Short’n’heavy Jackie” 500m row 30 Thrusters 40/25kg 20 C2B Pullups

Timecap 6 min

C. AMRAP 6 Max Rep: Reverse Overhead Lunges 30/20kg + 6 Burpees hver gang vægtstangen tages ned fra OH-positionen

ONSDAG


A.

Gymnastisk styrketræning I 12 minutter


5-8 Strict Pullups Brug ekstra vægt, hvis du kan tage 8. Lav 5 negative, hvis du ikke kan lave 5 med kropsvægt


6-10 Ring Dips Skaler ned til 6 negative. Skaler yderligere ned til tempo-pushups, hvis negative er for ustabilt. Tempo: 2222.


B. ”CrossFit Football” AMRAP 20

5 Backsquat fra Rack (75-80% 1RM) 10 High Boxjumps 70/60cm 10 Clapping Pushups 45 sek. pause


TORSDAG

A.

Warmup og progressioner til Clean’n’ Jerk

B. 12 minutter til at arbejde op til en tung 3RM clean’n’jerk

C. AMRAP 15 200m Row 10 Shoulder 2 Overhead 50/35kg 20 Double Unders 10 Squat Cleans 50/35kg 20 Cal Assault Bike 10 Dødløft 50/35kg


FREDAG

Der skal køres den samme AMRAP 9 tre gange. Der er 2 minutters pause efter hver AMRAP, og du starter, der hvor de stoppede hver gang. Scoren er det samlede antal runder for alle tre AMRAPS.


"The 9's"

AMRAP 9x3 9 Handstand Pushups 9 Cal Assault Bike 9 Toes 2 Bar 9 Chest 2 Bar Pullups 9 Snatches 40/25kg 9 Overhead Squats 40/25kg 9 Burpees Over The Bar

9 Thrusters 40/25kg


LØRDAG


A.

Back Squat

6 - 6 - 6 - 6 Tempo: 2323

Start på ca. 40% 1RM og stig kun, hvis du uden problemer kan holde tempoet. Det skal køres som pause-squats, hvor der er 3 sekunders pause i bunden. Team op 2 og 2 og lad din makker tælle sekunderne for dig, så du ikke snyder dig selv for at blive stærk.


B. 21-15-9

Lunges m. kettelbell 24/16kg High Swings 24/16kg Timecap: 5 min C. AMRAP 5 3 Burpee Boxjumps 6 Toes 2 Bar 12 Double Unders


SØNDAG


A. For styrke og kvalitet i 12 minutter

6-10 Ring Pushups 20-30 sekunders L-sit eller Tuck Hold imellem to kasser 30-45 sekunders dead hang i baren eller høje ringe. Er 45 sekunder nemt, så øv dig i at hænge i én arm.


B.

Progressioner i 4 minutter med tom stang

1 Snatch Pull 1 Hang Power Snatch

1 Overhead Squat


C.

AMRAP 7

3 Snatch Anyhow 50/35kg 4 Høje Boxjumps 70/60cm D.

15-12-9-6-3 Power Snatch 40/25kg

Burpees Over The Bar


Timecap 7

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk