WOD Kalender: Uge 41 (7-14. oktober 2019)



MANDAG


I dag køres en længere workout, som er et samsurium af Open workouts igennem årerne. De enkelte dele kan være let tilpassede for at få det til at fungere på hold.


"OPEN against a running clock"


00:00 - 07:00


"Open 12.5"


3 Thrusters

3 Chest 2 bar pullups

6 Thrusters

6 Chest 2 bar pullups

9 Thrusters

9 Chest 2 bar pullups

... 12 af hver, 15 af hver, 18 af hver og så videre.


@ 42/30kg


07:00 - 10:00


Pause og justering af udstyr


10:00 - 17:00


"Open 13.4"


3 Clean & Jerk


3 Toes 2 Bar

6 Clean & Jerk

6 Toes 2 Bar

9 Clean & Jerk

9 Toes 2 Bar

... 12 af hver, 15 af hver, 18 af hver og så videre.


@ 60/40kg


17:00 - 20:00

Pause og justering af udstyr


20:00 - 31:00

"Open 16.4 - Adapted"

AMRAP 11

11 Dødløft 102/70kg

11 Wallballs 20/14lb

11 Cal. Row / Assault

11 Handstand Pushups



TIRSDAG


A.

Dødløft

5 - 5 - 5 - 3 - 3

Arbejd op til en tung 3'er


B.


"Death By Bergerons Beep Test"

EMOM indtil du ikke kan nå at blive færdig med en runde


Thrusters 35/25kg

Pullups

Burpees over the bar


1. runde er 1 rep af hver

2. runde er 2 reps af hver

3. runde er 3 reps af hver


... og så videre


Timecap: 15 minutter (hvilket vil være imponerende!)


Scaled:

30/20kg

Ring Rows


Competiton er det samme som RX







ONSDAG


A. Skill drills til

Cleans

Handstand walk


B.


"EITAN"


For Time:


Buy in:

15m Handstand Walk


100 Double Unders

28 Dødløft

15 Burpee Boxjump Overs 60/50cm

7 Squat Cleans

2 Bar Muscle Ups

100 Double Unders

2 Bar Muscle Ups

7 Shoulders To Overhead

15 Burpee Boxjump Overs

28 Power Cleans

100 Double Unders


Buy out:

15m Handstand Walk


Timecap: 30 minutter


Scaled:

35/25kg

Handstand walk --> 4 Wall climbers / 20 shoulder taps / 15 HSPU

Squat og powercleans ---> Hang power cleans

Bar Muscle Ups --> 6 Chest 2 Bar / 8 Pullups /


RX:

50/35kg


Competition:

70/50kg




TORSDAG


A.


12 minutter til at finde 1+1 RM Turkish Getups


B.

AMRAP 12

16 Double Unders

8 Dumbbell Snatch 22,5/15kg

8 Toes 2 Bar


Scaled:

Singles eller mix af SU/DU

DB Snatch 15/10kg

Hang Knee Raises eller V-ups


Competition:

Unbroken Double Unders

DB Snatch 25/17,5kg

Unbroken Toes 2 Bar


C.

AMRAP 12

8 Cal Assault Bike / Roning

8 Stepups med 24/16kg kettlebell

8 Reverse Lunges med 24/16kg kettlebell

4 Burpee Boxjumps



Scaled:

Stepups og Reverse Lunges med 20/12kg


Competition

Stepups og Reverse Lunges med 32/24kg



FREDAG


A.

EMOM 10

Lige Minutter: 5 Overhead Squats

Ulige minutter: 20-30 sekunders hollow body hold


B.


AMRAP 20


5 Overhead Squats

10 Cal. Assault Bike / Roning

15 Abmat Situps

20 Double Unders



LØRDAG


"Open 19.1"


I dag køres ugens Open workout tilpasset til holdet. Selvom du ikke er tilmeldt Open, kan du prøve kræfter med en udgave af workouten, vi kører på lørdagens WOD-hold. Det er altså ikke her, at du bliver dømt eller registreret ift. din score, men blot en chance for at prøve ugens Open WOD.



SØNDAG


A.

15 minutes For Quality


6+6 One Legged Dumbbell Deadlifts

6+6 Bulgarian Splitsquats

12 Banded Hip Raises (elastik omkring knæene)


B.

3 Runder for max reps og cal.

1 minuts Max Cal Roning

1 minuts Pause

1 minuts Max Reps Thrusters 43/30 kg

1 minuts Pause

1 minuts Pullups (Kan man ikke kippe effektivt, er det burpees i stedet!)

1 minuts Pause



Scaled:

30/20kg Thrusters

Burpees i stedet for Pullups. Høj intensitet er målet for denne workout, og derfor er kipping eller butterfly pullups vejen frem.


Competition

Thrusters 50/35

Chest 2 bar pullups



UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk