WOD Kalender: Uge 40 (30 september - 6 oktober)

Opdateret: 3. okt. 2019

MANDAG


A.

E2MOM 10 (hvert andet minut)

2 Power Cleans

2 Jerks

1 Power Snatch

1 Muscle up / valgfri progression til muscle up


Brug EMOM til at bygge vægten langsomt opad og til at øve en passende progression til enten bar eller ring muscle up


B.


"Bergerons Open Test"


AMRAP 20

50 Wallballs

50 Double Unders

40 Boxjumps

40 Toes 2 Bar

30 Chest 2 Bar Pullups

30 Burpees

20 Power Cleans

20 Jerks

10 Power Snatches

10 Muscle Ups (bar eller rings)


Scaled

40/25kg


RX

60/40kg



TIRSDAG


A.

Skill drills til:

Handstand Pushups

Kb snatch



B.


"Against a Running Clock"


0 - 7 minut:

21 - 15 - 9

Burpees Over The Bar

Front Squats


7 - 14 minut:

15 - 12 - 9

Handstand Pushups

Boxjumps


14 - 21 minut:

AMRAP

15 Double Unders

10 Overhead Lunges @1x24/16kg kettlebell

5 Kettlebell Snatches 24/16kg




ONSDAG


A.


"Abs'n'Core"

10 min arbejde:

8 Weighted KB Situps

8 Hanging Straight Leg Raises

8 L-sit kicks

8 Arch Ups m 2-3 sec hold


B.

"The Chief"

AMRAP 3 x 5

3 Power Cleans 60/40kg

6 Pushups

9 Airsquats


Der køres i alt fem AMRAP 3'ere med 1 minuts pause imellem hver AMRAP. Man starter lige der, hvor man sluttede i foregårende AMRAP. Scoren er det samlede antal runder og reps for alle fem AMRAPs



TORSDAG


A.

Skill drills til kipping pullups


B.

"Pyramid Double Helen"

For tid:

1,200 meter Run/Row

63 High Swings 24/16kg

36 Pull-Ups

800 meters Run/Row

42 High Swings

24 Pull-Ups

400 meters Run/Row

21 High Swings

12 Pull-Ups


Timecap 30 minutter



FREDAG


A.

FQ 12

4 - 6 Strict Pullups

4 - 6 Ring Pushups

10 Nordic Hamstring Curls (på ro-maskine eller med medicin bold)

6 - 8 V-ups

6 - 8 Dumbbell Curls


B.

21 - 15 - 9

Handstand Pushusp

Boxjumps

Dumbbell Snatches @22,5/15kg

Dumbbell Goblet Squats @22,5/15kg


Buy in:

3 Runder af:

10 Burpees

10 Pullups



LØRDAG


A.

Skill drills til squat cleans

Workouten har en del tunge squat cleans, så folk skal klargøres hertil. Der kan laves progressioner, skill drills eller køres en EMOM i del af. Brug ca. 10-15 minutter her.


B.

Against a Running Clock


0 - 4 minut

AMRAP

3 Front Squats

3 Burpees Over The Bar

3 Toes 2 Bar


6 - 10 minut

AMRAP

3 Squat Cleans 50/35kg

3 Burpees Over The Bar

3 Pullups

3 Toes 2 Bar


12 - 16 minut

AMRAP

3 Squat Cleans 60/40kg

3 Burpees Over The Bar

3 Chest 2 Bar Pullups


18 - 22 minut

AMRAP

3 Squat Cleans 70/45kg

3 Burpees Over The Bar

3 Bar Muscle Ups




SØNDAG


A.

AMRAP 10

500m row

50 double unders

10 strict handstand pushups


3 min pause


B.

AMRAP 10

20/15 cal assault bike

40 pushups

20 wallballs


3 min pause


C.

AMRAP 10

10 Dumbbell snatches 22,5/15kg

20 Alternating Reverse Lunges 22,5/15kg

30 Ab-mat situps

20 Jumping Squats

10 Burpees



UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk