WOD Kalender: Uge 4 (21-27. januar 2019)


JANUARS FOKUS:

Gymnastics: Arbejde i ringene så som ring muscle ups, skin the cat, front/back lever, ring dips og diverse statiske hold.


Vægtløftning: Snatch


Styrke: Front Squat og Skulderpres


MANDAG


A. 3 forsøg til at finde: Max Rep Thrusters på 60 sekunder. Ca. 2 minutters pause imellem hvert forsøg.


Scaled: 30/20kg RX: 43/30 kg Competition: 50/35kg


B. "Wodapalooza 18.4" AMRAP 16 Devils Press Alt. DB Stepups 60/50 cm Reps: 2-4-6-8-10-12 ... af hver øvelse. Scaled: 2x10/2x7,5 kg RX: 2x15/2x10 kg Competition: 2x20/12,5 kg


TIRSDAG A. Skin the cat 10 minutters arbejde med progressioner B. 4 Runder for tid: 15 Sandbag Cleans 20/10 kg 10 Burpees Over The Sandbag 15/12 Cal Assault Bike 10 Sandbag Thrusters 20/10 kg 1 Rope Climb


Timecap: 20 minutter


ONSDAG

A. Teknik på Kettlebell Snatch og Clean


B. "Hateful 8 - KB Edition"

8 Kettlebell Snatch 8 Kettlebell OH Squat 8 Pullups 8 Burpees 8 Kettlebell Cleans 8 Kettlebell Front Squat 8 Toes 2 Bar 8 Burpees

Scaled: 12/8 kg RX: 20/12 kg Competition: 24/16 kg


Timecap: 30 min


TORSDAG

A. Front Squat 5 sæt af 4 reps Tempo: 3333 Start på ca. 50-60% 1RM B. 4 Runder: På 3 minutter: 400/325 m roning Max Reps Bænk Pres 50/30 kg

3 minutters pause efter hver runde. Man deler en romaskine og en bænk-station 2 og 2, så er der nok til et helt hold på 16. Makker 1 kører 3 minutter, og så kører makker 2 i 3 minutter.


FREDAG


A. Skill drills til Handstand Pushups


B. "The Ocho Chipper"

30 Chest 2 Bar Pullups 30 Hang Power Cleans 60/40 30 Handstand Pushups 30 Front Squats 30 Toes 2 Bar 30 Shoulder 2 Overhead


Timecap: 30 minutter


Scaled: Vægt: 40/25 kg 30 Pullups eller ring rows 30 Handstand Pushups fra kasse 30 V-ups Competition Vægt: 70/48 kg 30 Bar Muscle Ups 30 Deficit Handstand Pushups - 2x20 kg/2x15 kg plates på hver side

LØRDAG


A. 4 Runder for styrke og kvalitet 40 sek arbejde - 20 sek til at rotere og hvile Ring Pushups Med. ball Hamstring Curls Kettlebell Windmills B. AFAP 20 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 ... osv. Cal. Assault Bike Pullups Wallballs 20/14lb Lunges m. 20/15kg dumbbell Box Jumps 60/50cm

SØNDAG

A. “Little Bear” 3 unbroken sæt af dette komplex: 1 Deadlift 1 Hang Power Clean

1 Front Squat 1 Shoulder 2 Overhead 1 Back Squat 1 Shoulder 2 Overhead 15 minutter til at bygge vægten op til det tungeste mulige komplex.


B.

"Sunday Funday" 7 Runder for tid: 7 Russian Swings 32/24 kg 7 Wallballs 7 Toes 2 Bar 7 Burpees Buy in: 70 Double Unders

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk