WOD (20-26. januar 2020)

Opdateret: feb. 24


MANDAG


A.

6 Min Max Rep

Barbell Front Rack Reverse Lunges 42/30


B.

“Assault on Karen & Annie”


In teams of 2, for time

150 Cal Assault Bike*

150 Wallballs 20/14 lbs

150 Ab-mat Situps

150 Double Unders


Hvis der mangler assaukt bikes kan nogle hold starte på Wallballs *Mixhold 140, kvindehold 130 cal.

TIRSDAG


A.

Find 5 RM

Push Jerk

Rep Scheme:

10 – 8 – 7 – 6 – 5 – 5


De 4 første sæt er opvarmning. Derefter er der to (måske 3) forsøg på 5 RM. Der skal hviles mindst 2-3 minutter inden et max forsøg.



B.

“Marguerita”

50 Rounds for time

1 Burpee

1 Pushup

1 Jumping Jack

1 Butterfly Situp

1 Handstand


Handstand er blot et opspark til handstand og så ned igen.


Timecap 30 min


ONSDAG


A.

1 Min Max Rep

Unbroken Strict -eller- Kipping Handstand Pushups


Brug 10 minutter på opvarmning og skill drills og så udføres 2 max-forsøg.

Forsøget skal være unbroken og indenfor 1 minut.


Der skal hviles ca. 3 minutter imellem de to forsøg.


B.

“Just Breathe”

As Far As Possible 20

1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11, …

Cal Assault Bike

Pullups

Toes 2 Bar

Cal Row

Box Jumps 60/50cm


1. runde 1 rep.

2. runde 2 reps.

3 runde 3 reps osv.

TORSDAG


A.

3 runder af: 1 min agility ladder drills 1 min suicide runs 1 min d-ball cleans AHAP 1 min høje boxjumps 75/60cm


B.

“Kettlebell DT”

5 Rounds for Time

12 KB deadlift

9 KB hang power cleans

6 KB Push Jerks

Scaled=2x12 / 2x8 kg

RX= 2x16 / 2x12 kg

Competition = 2x20 / 2x16 kg


Timecap 25 min

FREDAG


A.

1 Min Max Rep

Unbroken Pullups


Kipping, strict & banded pullups er OK.


Vælg den bevægelse, som du typisk bruger i en WOD. Du har 2 forsøg, hvil ca. 3 min imellem hvert forsøg.


B.

Death By:

Russian Swings 24/16

Air Squats

Burpees



1. Min = 1 rep af hver øvelse

2. min = 2 reps af hver øvelse

3. Min = 3 reps af hver øvelse


Når du ikke gennemfører alle øvelserne indenfor minuttet er du "død".

LØRDAG


A.

Clean’n’Jerk

15 min teknisk træning


B.

”Grace”

30 Clean’n’Jerk 60/40


Det er muligt at skalere vægten og/eller skalere til hang power cleans og push press.


Timecap: 6 min.


For at gøre Grace færdig skal du kunne lave 5 reps i minuttet.

Grace køres i 2 heats, hvor man skiftes til at dømme og heppe.


C.

50m Unbroken Farmer Walk


8 minutter til at finde den tungeste mulige tur.


SØNDAG


A.

12 min

Hip mobility drills

Thrusters technique


B.

“Open 16.5”

21-18-15-12-9-6-3

Thrusters 42/30

Barfacing Burpees Over The Bar


Lav lateral Jump burpees, hvis der er mangel på plads.


Timecap 30 min


Når du vælger vægt, burde du tage en vægt hvor du kan lave mindst 7 unbroken thrusters.

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk