WOD Kalender: Uge 39 (23-29 september 2019)

MANDAG


A.

Skill drills til Ring Dips


B.

Skill drills til Squat Cleans

+ tid til at bygge op til WOD-vægten


C.

"Elizabeth"

21- 15 - 9

Squat Cleans 60/40 kg

Ring Dips


Timecap: 12 minutter


Scaled:

Power Clean 40/25 kg

Band Assisted Dips / Push Ups


D.

"Durante Core Complex" 5 Runder

10 Hollow Rocks

10 V-Ups

10 Atomic Situps

10 second Hollow Hold

1 minute Rest



TIRSDAG


A.

Skill drills til Toes 2 Bar


B.

AMRAP 5

Toes 2 Bar

+ Hver gang du slipper baren laves der 8 Boxjumps 60/50 cm


C.

3 Runder:

20 Reverse Frontrack Lunges

20 Power Cleans

20 Thrusters

60 Double Unders

+ Hver gang du bryder en barbell-øvelse laves der 5 burpees over the bar.


Scaled: 30/20kg

RX: 40/25kg

Comp: 50/35kg + Unbroken Double Unders



ONSDAG


A.

Skill Drills til Snatch


B.

12 minutter til at arbejde op til et teknisk max

Level 1: Hang Power Snatch

Level 2: Power Snatch

Level 3: Full Squat Snatch


Teknisk max = ingen introducering af fejl i løftet


Prøv at overholde følgende:

- stabil landing - ingen skridt

- hold landingen i 2 sekunder, inden du rejser dig op

- kig lige ud, når du lander

- du må ikke hoppe frem eller tilbage i din landing

- ingen "press out" med armene


C.


AMRAP 4

Max Reps Hang Power Snatch


Scaled: 30/20 kg

RX: 40/25 kg

Competition: 50/35 kg


D.

AMRAP 4

Max Cal. Assault Bike


E.

AMRAP 4

3 Burpee Boxjumps 60/50 cm

12 Double Unders



TORSDAG


A.

Front Squat

5 - 5 - 5 - 5


Tempo: 1313


Start på 40% 1RM, kan du overholde pause i bunden med god teknik, kan du overveje at stige lidt i vægt.


B.

"Cindy has gone insae"

AMRAP 20

5 Muscle Ups (bar og rings er ok)

10 Handstand Pushups

15 Frontsquats 50/35



FREDAG


A.

4 runder: 40 sekunders arbejde, 20 sekunders pause

Høje boxjumps

Slamballs over the bar AHAP

Agility Ladder speed drills

Sandbag Sprint 20/10 kg

- 60 sekunders pause -


Højden på boxjumps er individuelt. De skal blot være så høje, at hvert eneste hop kræver en stor indsats. 3-4 hop på de 40 sekunder er mere end nok.


Slamballs skal være så tunge, at det kræve masser af eksplosivitet og power, for at få den over baren.


B.


I hold af 3

12 minutters arbejde på 3 stationer:

8 Push Presses 40/25 kg

250 meter roning

Pause


En laver push press, en ror de 250 meter, en holder pause. Det vil typisk være roeren, der afgør, hvornår holdet på rotere.



LØRDAG


A. Opvarmning og skilldrills til barbell-øvelserne


B.


"Lance"

I hold af 2 - en arbejder ad gangen

Buy in 154 DU

5 Runder

23 Dødløft

23 Hang Power Clean

23 Shoulder to Overhead

23 Boxjump Overs

23 Cal Row

Buy out 154 DU


Timecap: 35 minutter



SØNDAG


A.

Skulderpres

5 - 5 - 5 - 5

Start på 60 - 65% 1 RM og byg op derfra.


B.


AMRAP 9

9 Front Squats 50/35 kg

9/7 Cal Row


C.

AMRAP 9

18 Double Unders

9 Hand Release Pushups

9 Step Ups på 50 cm box 2x15/2x10 kg dumbbells

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk