WOD kalender Uge 33 (12-17. august 2019)

Opdateret: 12. aug. 2019



Mandag


"The Frank"

For tid

400m løb

50 airsquats

50 push press 40/30kg

50 lunges

50 mountainclimbers på hvert ben

50 pushups

50 toes 2 bar

50 burpees

50 alternating dumbbell snatches 22.5/15kg

400m løb


Timecap: 32 minutter


Fokusøvelser:

Push press

DB snatch


Kan tilpasses til at lave 2 runder med 25 reps af hver eller laves som en teamwod 2 og 2, hbor man kører som en AMRAP 32



Tirsdag


A. Skill drills hang power clean


B.

21-15-9

Hang power cleans

Toes 2 bar

+50 double unders efter hver runde



C.

"The Durante Complex"

4 runder

10 sekunder på hver øvelse

Hollow rock

Atomic situps

V ups

Hollow hold

1 min pause




Onsdag


A.

Skill drills kipping pullups

Skill drills thrusters


B.

"FRAN"

21-15-7

Thrusters 43/30kg

Pullups


Comp: 50/35kg + C2B pullups


Timecap: 7 min


Kan du ikke lave kipping eller butterfly pullups skal pullups erstattes med burpees over the bar. Banded og strict pullups samt ring rows sætter tempo og intensitet ned, hvilket ikke er formålet med workouten. Ligeledes skal du som minimum kunne køre 10 reps med din valgte vægt i thrusters. Gennemfører du ikke på de 7 minutter, har du kørt for tungt eller valgt forkert øvelser.



Torsdag


A.

15 minutter med dødløft

Find 3 TRM (teknisk rep max=fejlfrit løft)


B.

"Boss Lady Lena"

5 runder for tid

12 dødløft

9 sumo deadlift highpull

6 front rack lunges

+

EMOM 4 down ups


Scaled: 30/20 - kan laves med kettlebell 24/12

Rx: 40/30

Comp: 50/35



Fredag


A.

For Quality 12 min

10-20 gorilla rows

5-8 arnold press

5-10 strict pullup

5 tempo pushups t:3333


B.

4 runder - 3 min på/3 min pause

AMRAP

Sprint fra rack til tavle og tilbage igen

10 DB snatches

Sprint

10 one armed db thrusters

Sprint

10 v-ups


Scaled: 15/10

Rx: 22.5/15

Comp: 30/20



Lørdag


A.

Snatch complex

12 min til at arbejde med teknik og stige i vægr

1 power snatch

1 Overhead squat

1 hang squat snatch


B.

5 runder

Hvert 3. Minut

15 wallballs

10 slamballs/hammerslag

5 power snatches


Scaled: 30/20

Rx: 45/30

Comp: 60/40


Målet er at færdiggøre hver runde på ca. 90 sekunder.



Søndag


A.

Front squat

E2MOM 10

5 front squats

@65-75% 1RM

Må gerne stige undervejs


B.

AMRAP 24 i hold af 2

24 high swings

24 burpees

24 goblet squats

24 boxjumps 60/50cm

24 shoulder to overhead

400m løb sammen


Scaled: 20/12

Rx: 24/16

Comp: 32/24

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk