WOD Kalender: Uge 32 (5-11 august 2019)


MANDAG


A.

Gymnastisk styrke 5-8 Strict Pullups 5-8 Strict Ring Dips 20-30 sekunders Hollow Rocks 20-30 sekunders håndstand op ad væg (i det fri, hvis du kan stå stille)

B. "Apotekeren DB Edition" 5 Runder på tid: 500m roning (400m, 300m, 200m, 100m) 20 Atomic Situps 15 DB Snatch 25/17,5kg 10 Burpee Boxjumps 5 DB Power Clean'n'Jerk 2x20/2x12,5kg


Timecap: 25 minutter


Er der mange på holdet, så lad nogle starte på roning og nogle starte på DB Snatch.


TIRSDAG


A. EMOM 10 1-5 Power Cleans Bruges til at bygge langsomt op til vægten i B-delen


B.

8 Runder Hvert 3. minut

20/16 cal asault bike eller roning 6 Power Cleans


Scaled: 40/25 kg RX: 60/40 kg Comp.: 90/70 kg Målet er at nå en runde på 2 minutter, så du har 1 minutes pause. Kan du ikke gennemføre på under 2 minutter, burde du tilpasse kalorier eller vægt, eller bare tage dig sammen.

ONSDAG


A.

Front Squat 5-5-5-5 Tempo: 2121 Start på 65% 1RM og stig for hvert sæt, hvis du kan.


B. AMRAP 9 1 Rope Climb* 9 Handstand Pushups 18 Double Unders *Skaleres til 5 Pullups eller Ring Rows C. AMRAP 9 9 Wallballs 20/14 lb 9 Toes 2 Bar 9 Target Burpees


TORSDAG


A. Skill Drills til Cleans


B.

5 minutter til at arbejde sig op til WOD-vægten


C.

"Faithfull 4"

AMRAP 24

4 Cleans anyhow @BW 4 Front Squats @BW 4 Bar Muslce Ups 4 Burpee Box Jumps 75/60cm + Efter runde 4,8,12, etc... 400m løb


Scaled: 8 Cleans 40-50/25-35kg 8 Front Squats 40-50/25-35kg 8 Pullups/Ring Rows 8 Burpee Boxjumps 50cm Comp.: Med vægtvest 10/7kg

FREDAG


A.

I hold af 3 AMRAP 15 Max Calorier roning Der skiftes efter hver 250 meter Der laves 10 Thrusters 45/30kg inden man sætter sig på romaskinen igen.


B.

"Suns out, Guns out v2" 6 Runder

6 Arnold Press 6 Skulder Pres 6 Push Press 6 Push Jerks 6 Curls 6 Hammer Curls 6 Strict Pullups

De 7 første DB øvelser laves uden at sætte dumbbells fra dig, og derefter går man direkte til de 6 strict pullups. Hvil imellem runderne efter behov. Du har 4 minutter per runde. Timecap: 24 minutter

LØRDAG


A. Skills Drills til Shoulder 2 Overhead og Dødløft

B.

"Fight Gone Barbells" 1 Min per øvelse - 4 runder for max total reps

Power Cleans Front Squats Shoulder 2 Overhead Dødløft

2 minutters pause (alle skriver score på tavlen) Scaled: 20/15kg (tom stang) RX: 40/25kg Comp.: 50/35kg

SØNDAG


A.

15 minutter FQ 2 Turkish Getups 6 Strict Legraises 10 Arch Ups 10-20 sekunders L-sit B. "FRAN"

21-15-9 Thrusters 43/30kg Pullups OBS! Kan du ikke lave kipping eller butterfly pullups, skal pullups erstattes med burpees over the bar. Banded pullups, strict pullups og ring rows nedsætter intensiteten i workouten. Ideen med FRAN er max intensitet. Vægten i thrusters bør være således, at du kan køre mindst 15 reps sammenhængende. Timecap: 7 minutter


UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk