WOD Kalender: Uge 31 (29. juli - 4. august 2019)



MANDAG


A.

5 sæt for kvalitet og styrke

8 Front Squat @65-75% 1RM

8-12 Strict Pullups


B.

4 Runder for tid:

20/16 Cal Row

15 Boxjumps 60/50cm

10 Dumbbell Goblet Squats 25/17,5kg

5 Toes 2 Bar


Timecap 20 minutter


Scaled:

Lavere kasse

15/10kg dumbbell

Atomic Situps / Hanging Knee Raises


Competition:

70/60cm kasse

30/22,5kg dumbbell



TIRSDAG


A.

Skulderpres

10 - 8 - 6 - 4 - 2

Stigende vægt

Efter Hvert sæt: 20-30 sekunder i L-sit/Tuck position på kasser eller gulv.


B.

"Dumbbell Disaster"

21 - 15 - 9

Dumbbell Snatch

Dumbbell Overhead Lunges

Dumbbell Goblet Squats

Dumbbell Hang Power Clean & Jerk


Scaled: 12,5/7,5kg

RX: 20/12,5kg

Competition: 25/17,5kg



ONSDAG


A.

12 minutters arbejde med styrke og stabilitet

10 - 20 sekunders Ring Support Hold

10 - 20 sekunders Bottom of Ring Dip hold

15 - 30 sekunders Handstand Hold

30 - 60 sekunders pause


Ring Support Hold

https://www.youtube.com/watch?v=8VFimOaxdeg

Bottom of Ring Dip Hold

https://www.youtube.com/watch?v=giUprsVxonQ


B.

3 Runder:

10 Ring Dips

10 High Swings 24/16 kg

10 Hand Release Pushups

10 Kettlebell Cleans 24/16 kg

40 Double Unders


Timecap: 20 minutter.


Scaled:

Dips i Rack evt med elastik, dips i ringe med elastik for stabilitet

16-20/8-12 kg swings og cleans

Pushups med elastik, på knæ eller på barbell i rack

Single Unders


Competition:

32/24 kg swings og cleans

HSPU istedet for HR Pushups

Double Unders skal være Unbroken



TORSDAG


Kort opvarmning med gennemgang af barbell øvelser og Reaktions burpees.



"99 Problems"

9 runder for tid:

1 Power Clean

1 Shoulder 2 Overhead

2 Front Squats

3 Burpee Boxjumps

2 Reaktions Burpees

1 Bar Muscle Up

1 Rope Climb


Timecap: 36 minutter


Scaled:

40/25 kg barbell

1 BMU = 5 Pullups/Ring Rows

1 Rope Climb = 3 Rope Climb K2E


RX:

70/45 kg barbell


Competition:

90/65 kg barbell


Reaktion Burpee Standard:

Start stående

Læg dig ned, bystkassen i gulvet

Skub dig op på armene og før benene igennem armene (ikke sving benene ud til siden!)

Læg dig på ryggen, hænderne skal røre gulvet over hovedet

Op og stå, hop, stræk hoften ud og klap ligesom i en Burpee


Dette er både en teknisk udfordrende og meget tung workout. Det er dog meningen, at den skal køres tungt, så det er bedre at holde vægten og køre langsommere - og ikke blive helt færdig - end at sætte vægten ned.




FREDAG


A.

Skill drills til Bar Muscle Ups


B.

Skill Drills til Power Snatch og barbell cycling


C.

"OPEN 16.3"

AMRAP 7

10 Power Snatch 35kg

3 Bar Muscle Ups 25kg


Scaled:

20/15kg

Banded Bar Muscle Ups / Chest 2 bar pullups / Pullups / Ring Rows



LØRDAG


Lørdagens program består af 5 AMRAPs af 5 minutters varighed med 3 minutters pause imellem. Det er simple og basale øvelser, der ikke stiller store krav til tekniske færdigheder. Derfor skal fokus ligge på at presse sig selv til det yderste i hver af de fem workouts.


A.

AMRAP 5

8 Ring Rows

8 Pushups


- 3 min pause -


B.

AMRAP 5

10 High Swings 24/16kg

10 Goblet Squats 24/16 kg


- 3 min pause -


C.

AMRAP 5

20 Double Unders

5 Burpees


- 3 min pause -


D.

AMRAP 5

10/7 Cal Assault Bike

20 Airsquats


- 3 min pause -


E.

AMRAP 5

5 Boxjumps

5 V-ups



SØNDAG


A.

Skill drills til de tre barbell øvelser.


B.

AMRAP 20

3 Snatch Grip Deadlifts

3 Power Snatch

3 Overhead Squats

15/12 Cal Assault Bike - eller - Roning

- 60 sek pause -


Vægten skal stige sæt for sæt, så længe teknikken er god!

Start på ca. 40-50% 1RM Snatch og byg op derfra. Stig 2,5-5 kg runde for runde.

Skriv gerne antal runder samt vægten runde for runde på tavlen.

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk