WOD Kalender Uge 30 (22-29. juli 2019)

Opdateret: 28. juli 2019




MANDAG


A.

EMOM 12

Det ene minut:

4-8 Strict Handstand Pushups

Det andet minut:

6-8 Front Squats @60-70% 1 RM


B.

"AKAKABUTO"

AMRAP 15

5 Burpees Over The Bar

10 Thrusters 50/35kg

5 Burpees Over The Bar

15 High Swings 32/24kg




TIRSDAG


7 Runder for max gentagelser

1 Min Ski-erg for Cal / bike-erg eller Roning

1 Min Power Cleans 50/35kg

1 Min Chest 2 Bar Pullups

1 Min Burpee Boxjumps 60/50cm

1 Min Pause


Scoren er alle gentagelser + calorier lagt sammen, runde for runde. Målet er at holde sig tættest muligt på sin bedste runde.


Dagens fokus-øvelse er Squat Cleans, så det tekniske fokus ligger her i opvarmningen inden workouten. Det er en lang workout, så der vil ikke være tid til at gå meget i dybden med de forskellige øvelser idag.




ONSDAG


A.

12 minutter med fokus på kvalitet, styrke og eksplosivtiet.

8 Tunge Russian Swings - eller - Banded Swings

4 Ekstra Høje Boxjumps 70/60cm (eller højere, hvis du kan køre dem sikkert)

4 D-ball Over The Shoulder AHAP

8 Clapping Pushups (ingen kip med hoften!)


Der skal holdes 15 - 30 sekunders pause imellem de forskellige øvelser. Det er bedre med en lidt længere pause, hvis det betyder, at du kan køre mere eksplosivt og tungere i den næste øvelse. A-delen handler IKKE om at få flest runder.


B.

5 Runder for tid:

3 Deficit Handstand Pushups 2x20kg skiver på hver side + 1 abmat under hovedet

6 Back Squat 50/35kg

9 Burpees Over The Bar

18 Double Unders


Timecap: 15 minutter.




TORSDAG


A.

Holdet kan her deles i to De knap så øvede: Skill drills til Clean and Jerk

De mere øvede: 12-15 minutter til at arbejde op til WOD-vægten i Clean & Jerk

B.

"Pyramid Chipper"

50 Cal roning/assault/bike-erg 40 Bumperplate situps 25/15kg 30 One armed DB S2OH 22,5/15kg

20 C2B Pullups 10 Clean & Jerk @ Bodyweight 20 C2B Pullups 30 One armed DB S2OH 22,5/15kg 40 Bumperplate Situps 25/15kg 50 cal Roning/assault/bike-erg Timecap: 30 minutter Scaled: Bumperplate situps 20/10 DB S2OH 17,5/12,5 Almindelige pullups eller ring rows Clean & Jerk 50/35 eller 40/25 For de rigtig vilde: GHD situps eller Toes 2 Bar i stedet for Bumperplate situps


FREDAG


A.

"Cardio Collaborator"

I hold af tre: Max distance roning på 12 minutter

Der skal byttes efter hver 250m meter. Inden man sætter sig på romaskinen igen, skal der laves 10 Burpees, og de må gerne laves imens de andre ror.


Del A køres som opvarmning til resten af timen.


B. Akkumuler følgende - del alt op som du vil 15 Bar Muscle Ups / 45 pullups 30 Cleans 75/50kg 45 Strict Handstand Pushups 60 Cal Cardio-maskine

240 Double Unders


Timecap: 24 minutter




LØRDAG


"Unitys Filthy 50"

50 Cal. Assault Bike

50 Pullups

50 Target Burpees (til pullup bar)

50 High Swings 24/16kg

50 Boxjumps 60/50cm

50 Cal Roning

50 Wallballs 20/14lb

50 Reverse Lunges med 24/16kg Kettlebell

50 Toes 2 Bar

50 Double Unders


Timecap: 40 minutter


Dette er en MEGET hårdere udgave en den originale Filthy 50. Derfor er der en lang timecap, hvilket også betyder, at der er kort tid til opvarmning og gennemgang af øvelserne.


Muligheder for at skalere og tilpasse workouten:

- Kør den i hold af 2.

- Kør 5 runder med 10 reps af hver.

- Sæt antallet af reps ned fra 50 til fx. 40 eller 30.




SØNDAG


“Nothing Fancy”

A. Emotm for 5 min

3 each side Rotational Medball Throw


B. Every 90 sek for 6 sets

3 HPC@70-85%

6 BF Burpees AFAP


C. 12 min Amrap

1 each side TGU@(tough)

3 Strict Pullups

5 each side Side Over Arch

7 each side Alt. Lunges (first 7 weight is in right, and then left hand the last 7)@20-25/12-17.5kg

300m Run (fast)

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk