WOD Kalender: Uge 3 (14-20. januar)

Opdateret: 13. jan. 2019


JANUARS FOKUS:

Gymnastics: Arbejde i ringene så som ring muscle ups, skin the cat, front/back lever, ring dips og diverse statiske hold.

Vægtløftning: Snatch


Styrke: Front Squat og Skulderpres

MANDAG


A.

12 minutters arbejde for kvalitet og styrke - svarer til 4 runder

30-40 sekunders arbejde, 20-30 sekunders hvile til rotation

- Pullups i ringe - Hamstring Curls på romaskine - Dumbbell Skulder Pres - en dumbbell i hver hånd


B. "Open 12.3" AMRAP 18 15 Boxjumps 60/50 cm

12 Push Press 52/35 kg 9 Toes 2 Bar Scaled: 50 cm kasse til alle 40/25 kg push press Hanging Leg Raises eller Atomic Situps


TIRSDAG


A.

10 min arbejde med 1 + 1 Turkish Getups Start ud med let vægt og arbejd opad imod 1RM Alternativt kan du arbejde med "odd objects" så som medicinbold, sandsække, bottom up kettlebell eller barbells. B. Rope Climb skill drills


C.

"Fight Gone Bad" 1 Round Edition

3 min Wallballs 20/14 lb - 1 min Pause -

3 min Sumo Deadlift Highpull 35/25kg

- 1 min Pause -

3 min Rope Climbs

- 1 min Pause -

3 min Roning

- 1 min Pause -

3 min Double Unders


ONSDAG


"Det blir' bare værre og værre"


AMRAP 5

5 Strict Pullups 5 Hand Release Pushups 5 Hang Power Cleans

- 1 minuts pause -

AMRAP 5 5 Pullups 5 Clapping Pushups 5 Power Cleans - 1 minuts pause -


AMRAP 5 5 Chest 2 Bar Pullups 5 Burpees 5 Squat Cleans


- 1 minuts pause -


AMRAP 5 5 Muscle Ups 5 Burpees 5 Clusters Scaled: 40/25 kg Pullups kan være enten banded eller laves som ring rows Cleans kan holdes til at være hang power cleans 5 Muscle ups skaleres til 10 toes 2 bar / 10 toes 2 rings / 2 Rope Climbs RX: 50/35 kg Competition: 60/40 kg


TORSDAG


A.

EMOM 10 4 Power Snatches Øv dig på Touch'n'go Power Snatches. Øg vægten løbende.


B.

For Time

Buy in: 100 Double Unders + 20/17 Cal. Row / Assault Bike 21 - 15 - 9

Power Snatches 35/25 kg Burpees Over The Bar Buy Out: Buy in: 100 Double Unders + 20/17 Cal. Row / Assault Bike Starter du med roning, laver du assault bike til sidst. Og omvendt.


Scaled: Hang Power Snatch 25/15 kg

Competition: Power Snatch 45/30 kg

FREDAG A. Skill drills barbell øvelserne B.

"Friday Night Lights"

As Far As Possible 18

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - ... gentagelser af:

Power Clean + Front Squat + Shoulder 2 Overhead Pullups + Toes 2 Bar 5 x Double Unders De tre barbell-øvelser skal køres unbroken. I runde 4 skal man fx. køre 4 Power Cleans + 4 Front Squats + 4 Shoulder 2 Overhead, før baren må sættes ned. Sættes baren, skal man starte forfra på runden. De to gymnastiske øvelser hænger også sammen. Pullups skal gå direkte over til Toes 2 Bar uden at man slipper baren. Slippes baren, starter man forfra med pullups på runden.


Double Unders antallet skal ganges med en faktor 5. På 4. runde kører man derfor 4 x 5 = 20 double unders.


Scaled: Behøves ikke at være unbroken. Barbell @ 30/20 kg RX: Skal køres unbroken som i beskrivelsen Barbell @ 45/30 kg Competition: Skal køres unbroken som i beskrivelsen + double unders skal også være unbroken Barbell @ 55/35 kg


LØRDAG


A.

Skill til strict handstand pushups B. AMRAP 20 50 Cal. Assault Bike 50 Handstand Pushups 50 Pullups 50 Cal. Roning Scaled: Lavere ROM i HSPU / HSPU fra kasse / DB eller barbell pres over hovedet* Pullups i elastik eller Ring Rows Competition: Strict HSPU C2B Pullups


SØNDAG


A.

10 minutters arbejde med styrke og kvalitet 4 - 8 Strict Chinups (tilføj vægt, hvis du kan køre mere end 8) 10 - 20 sekunder L-sit Til L-sit kan der arbejdes med følgende progressioner: Let bøjede / tuck hold / et ben bøjet og et strakt Fra kasser

Fra skiver på gulvet Fra gulvet Fra ringe B.

Strongman Kettlebell Cycle AMRAP 16

1 Turkish Getup 4 Kettlebell Snatches 8 Kettlebell Cleans - 30 sek pause - Både snatch og cleans er fra hang position. Kør en hel runde med højre, derefter en hel runde med venstre. Hvis teknikken er god hele vejen igennem, kan du stige med 4 kg for hver runde.


Turkish Getup starter og slutter stående med kettlebellen i en overhead position


C.

Hvis der er tid, så en hård cardio-finisher på enten assault bikes eller rowers.



UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk