WOD Kalender Uge 29 (15-21. juli 2019)

Opdateret: 19. juli 2019

MANDAG


A. Front Squat 5-5-5-5 Tempo: 2322 @ 65% 1RM og stig derfra, hvis du kan holde tempoet.


B. "Marco" 3 Runder for tid 21 Pullups 15 Handstand Pushups 9 Thrusters 60/40kg


Timecap: 20 minutter Thrusters skal være tunge, og de må gerne være så tunge, at det ikke er muligt at lave alle 9 i streg. Scaled: 21 Ring Rows 15 Burpees 9 Tunge thrusters

TIRSDAG


A. Find 1RM i bænk press

Forslag til set og reps 8-10 med tom stang 6 @ 50-60%

4 @70%

3 @80%

2 @90%

1 @95-100%

1 @100-105% B.

I hold af 3 til 4 - relay start 10 Bænk Press 50/35kg 10 Burpees 10 High Swings 24/16kg 10/8 cal Row Så mange runder som muligt på 15 minutter. Når tiden starter går 1. makker igang med ropeclimbs. Så snart rebet er frit går 2. makker igang og så videre.

ONSDAG


A. Skill drills til S2OH og Backsquat


"Charzard"

5 Runder for tid;

16 Shoulder 2 Overhead

36 Back Squat


Hver gang baren sættes ned:

5 burpees


Scaled: 40/25kg RX: 50/35kg Competition: 60/40kg


TORSDAG


"The Seven" 7 Runder 7 Handstand Pushups

7 Thrusters 60/40kg

7 Knees to Elbows

7 Deadlifts 110/75kg

7 Burpees

7 High Swings 32/24kg

7 Pullups


Timecap: 40 minutter

Er der mange på holdet, er der kun 1 barbell per person, så må man sætte vægt på og tage vægt af ift. thrusters og deadlifts.

FREDAG


A.

FQ 12 5 Ring Rows/pullups, tempo: 3333

5 Air Squats/Goblet squats, tempo: 3333 5 Pushups/handstand pushups, tenpo: 3333 B. AMRAP 16

"Freaky Friday v.2" 8 Power Cleans 40/25kg 8 Burpee Boxjumps 8 Toes 2 Bars 16 Wallballs 16 Cal Assault Bike 32 Double Unders


LØRDAG


A.

Gymnastic Skill & Strength FQ 12 4 - 8 Strict Pullups 30 - 60 sekunders arbejde med handstand hold 20 - 30 sekunders L-sit eller progressioner


B.

4 Runder:

400m løb 5 Snatch 45/30kg 10 Back Squat 45/30kg 5 Target Burpees 10 Toes 2 Bar

5 Chest 2 Bar Pullups Timecap: 22 min



SØNDAG


A. Opvarmning og skill drills til tunge squat cleans. Her skal der lægges 5 minutter ind til, at alle kan arbejde sig op til de 75% 1RM


"Crossfit Superbowl 2019"


Part A:

AMRAP 10

5 Squat Cleans 70-75% 1RM

10 Høje Boxjumps 70/60cm

10 Deficit Pushups (25/10kg skive under hver hånd)


- 2 minutters pause -


Part B

"The Half Time Show"

AMRAP 4

4 Dødløft (samme vægt som Part A)

4 Burpees Over the Bar


- 2 minutters pause -


Part C:


For Time:

5 Clean Anyhow 75% 1RM


10 Høje Boxjumps 70/60cm


10 Deficit Pushups (25/10kg skive under hver hånd)

Antal runder og reps fra Part A.


Timecap på Part C er 13 minutter.


Total: 31 minutter.


Skriv scoren for alle tre dele på tavlen.

Part A er runder og Reps

Part B er Runder og Reps


Part C er din tid.


Gennemfører du ikke under timecap er din score det manglende antal runder og reps, fx. - 1 runde + 5 reps.

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk