WOD Kalender: Uge 26 (24-30. juni 2019)


MANDAG


A.

5 Runder

5-8 Tunge Front Squats @80-85% 1RM 2 x Suicide Sprints (5m-10m-5m-10m) Squats skal være SÅ tunge, at du max kan tage 5-8 gentagelser, og sidste gentagelse skal være SVÆR. Efter sidste rep dropper du baren på gulvet og går igang med at sprinte MED DET SAMME! Der skal max gå 1-2 sekunder fra sidste squat til sprint er påbegyndt.

Derefter gerne 3 minutters pause. Kan køres hvor man deler rack i hold af 2-3. Der er rigelig med tid til at justere vægte.

B.

AMRAP 15 --- 3 Runder --- 5 Pullups 10 Pushups 15 Airsquats --- 3 Runder ---

6 DB Snatch 6 DB OH Lunges 6 One Armed Devils Press Scaled: 17,5/10kg RX: 22,5/15kg Comp. 27,5/20kg

TIRSDAG


A. Snartch skill drills B. AFAP 8 1-2-3-4-5-6-...etc Hang Power Snatch 40/25kg + 5 Burpees Over The Bar efter hver runde snatches C. AFAP 8 1-2-3-4-5-6-...etc Power Snatch 50/35kg + 2 Bar Muscle Ups efter hver runde snatches (BMU kan skaleres til 6 pullups/tunge ring rows) D. Odd Object Finisher


ONSDAG


A.

Skill drills til thrusters, især sammensætningen af reps for at optimere de 3x60 sek thrusters i workouten.


B.

"KIRALI 30"


AMRAP 30


30 Manups 20/14 lb

30 Stepovers 22,5/15kg dumbbell

30 Handstand Pushups

30 Cal. Row

30 DB Snatch 22,5/15kg

30 DB Lunges 22,5/15kg


På 0, 10 og 20. minut:

60 sekunder til at akkumulere max kg thrusters. Du vælger selv vægten.

Scoren er antallet af gentagelser ganget med vægten. Så laver du 10 thrusters med 30 kg, har du løftet 10 x 30kg = 300kg i alt.

TORSDAG


A.

FQ 12 minutter 6 DB Floor Press 6 Tempo pushups Tempo 3333 6 Chinups 6+6 DB Renegade Rows


B.

"Dumbbell Disaster"

21 - 15 - 9

Dumbbell Snatch

Dumbbell Overhead Lunges

Dumbbell Goblet Squats

Dumbbell Hang Power Clean & Jerk


Scaled: 12,5/7,5kg

RX: 20/12,5kg

Competition: 25/17,5kg

FREDAG


A.

"Filthy Friday"


25 Burpee Pullups

50 Box Step ups 22,5/15 kg

50 Dumbbell Cleans 22,5/15 kg

50 Jumping Deficit Lunges (forreste ben på 20kg skive)

50 V-ups

50 Dumbbell Push Press 22,5/15 kg

50 Double Unders

50 Wallballs 20/14 lb

50 Pushups

25 Burpee Pullups


Timecap: 35 minutter


B.

Fredags finisher med curls

LØRDAG


A. EMOM 12

Lige minutter: 2-5 Overhead Squats

Ulige minutter: 25 sekunders deficit kettlebell dødløft fra skiver eller kasser

https://www.youtube.com/watch?v=GYSq3nyiNZA


B. AMRAP 9

1 Rope Climb

9 Burpees

18 Airsquats

36 Double Unders


- 3 min pause -


C. AMRAP 9

9 Overhead Squats 40/25 kg

9 Toes 2 Bar

9 Boxjumps

9 Russians Swings 32/24 kg

SØNDAG


A.

Clean skill drills


B.

"Complex Burpees"


AMRAP 18

1 Power Clean

1 Hang Clean

1 Shoulder 2 Overhead

1 Hang Clean

1 Power Clean

+

1 burpee i 1. runde

2 burpees i 2. runde

3 burpees i 3 runde


... osv.


Du kører et helt barbell complex bestående af de fem løft set herover. De skal køres unbroken og sammenhængende. Efter hvert gennemført complex, kører du et antal burpees svarende til rundens nummer. 10 runde er fx. 10 burpees.

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk