WOD Kalender: Uge 23 (3-9. juni 2019)

Opdateret: 6. juni 2019


MANDAG


A. E2MOM 10 (hvert andet minut) 2 Power Cleans 2 Jerks 1 Power Snatch 1 Muscle up / valgfri progression til muscle up Brug EMOM til at bygge vægten langsomt opad og til at øve en passende progression til enten bar eller ring muscle up


B.

"Bergerons Open Test"

AMRAP 20 50 Wallballs 50 Double Unders 40 Boxjumps 40 Toes 2 Bar 30 Chest 2 Bar Pullups 30 Burpees 20 Power Cleans 20 Jerks 10 Power Snatches 10 Muscle Ups (bar eller rings)


Scaled 40/25kg RX 60/40kg

TIRSDAG

A.

Skill drills til Handstand Pushups samt Power Snatch

B.

"Against a Running Clock"


0 - 7 minut: 21 - 15 - 9

Burpees Over The Bar Front Squats 7 - 14 minut: 15 - 12 - 9 Handstand Pushups Boxjumps 14 - 21 minut: AMRAP 15 Double Unders 10 Lunges 5 Power Snatches Scaled: 30/20kg RX: 40/25kg Competition 50/35kg


ONSDAG


A.

"Abs'n'Core"

10 min arbejde:

8 Weighted KB Situps

8 Hanging Straight Leg Raises

8 L-sit kicks

8 Arch Ups m 2-3 sec hold


B. "The Chief" AMRAP 3 x 5 3 Power Cleans 60/40kg 6 Pushups 9 Airsquats Der køres i alt fem AMRAP 3'ere med 1 minuts pause imellem hver AMRAP. Man starter lige der, hvor man sluttede i foregårende AMRAP. Scoren er det samlede antal runder og reps for alle fem AMRAPs


TORSDAG


A. Skill drills til kipping pullups


B. "Pyramid Double Helen" For tid:

1,200 meter Run

63 High Swings 24/16kg

36 Pull-Ups

800 meters Run

42 High Swings

24 Pull-Ups

400 meters Run

21 High Swings 12 Pull-Ups


Timecap 30 minutter

FREDAG


A. FQ 12 4 - 6 Strict Pullups 4 - 6 Ring Pushups 10 Nordic Hamstring Curls (på ro-maskine eller med medicin bold) 6 - 8 V-ups 6 - 8 Dumbbell Curls B. 21 - 15 - 9 Handstand Pushusp Boxjumps Dumbbell Snatches @22,5/15kg Dumbbell Goblet Squats @22,5/15kg Buy in: 3 Runder af: 10 Burpees 10 Pullups

LØRDAG


A. Skill drills til squat cleans Workouten har en del tunge squat cleans, så folk skal klargøres hertil. Der kan laves progressioner, skill drills eller køres en EMOM i del af. Brug ca. 10-15 minutter her. B. Against a Running Clock


0 - 4 minut AMRAP 3 Front Squats 3 Burpees Over The Bar 3 Toes 2 Bar 6 - 10 minut AMRAP 3 Squat Cleans 50/35kg 3 Burpees Over The Bar 3 Pullups 3 Toes 2 Bar 12 - 16 minut AMRAP 3 Squat Cleans 60/40kg 3 Burpees Over The Bar 3 Chest 2 Bar Pullups 18 - 22 minut AMRAP 3 Squat Cleans 70/45kg 3 Burpees Over The Bar 3 Bar Muscle Ups


SØNDAG


A. AMRAP 12 500m row 50 double unders 10 strict handstand pushups

4 min pause

B. AMRAP 12 20/15 cal assault bike 40 pushups 20 wallballs


C.

AMRAP 12 10 Dumbbell snatches 22,5/15kg 20 Alternating Reverse Lunges 22,5/15kg 30 Ab-mat situps 20 Jumping Squats 10 Burpees


UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk