WOD Kalender: Uge 22 (27. maj - 2. juni 2019)


MANDAG


Det er international Murph-dag, så derfor lører vi selvfølgelig den mest velkendte HERO af dem alle.


"Murph" 1,6km løb

100 pullups 200 pushups 300 airsquats 1,6km løb


RX: Laves med 10/7kg vægtvest Muligheder for skaleringer: - Uden vægtvest - Løb --> 10 runder med 10 pullups, 20 pushups, 30 airsquats --> løb - Løb --> 5 runder med 20 pullups, 40 pushups, 60 airsquats --> løb - 1,6km løb = 1,6km roning

- Kan laves i hold af 2. Man løber sammen, alt andet deles imellem jer


Timecap: 45 minutter Denne timecap vil IKKE være nok for mange af jer. Men på holdene kan vi ikke afsætte mere tid, desværre. Løberute: Ud ad porten og TIL VENSTRE op imod stien under gangbroen. Fortsæt ad stien indtil du rammer "Roselillevej". Løb op til enden af "Roselillevej" og tilbage igen. Det er 1,6km. Herunder har vi en oversigt over tider ift. fitness level fra WOD Calculator-sitet: 70 min 07 sec – Fitness Level 0 – Beginner athlete 63 min 45 sec – Fitness Level 25 – Beginner athlete 57 min 17 sec – Fitness Level 50 – Average athlete 47 min 01 sec – Fitness Level 75 – Average athlete 40 min 37 sec – Fitness Level 90 – Advanced athlete 36 min 45 sec – Fitness Level 95 – Advanced athlete 32 min 34 sec – Fitness Level 98 – Elite athlete 28 min 35 sec – Fitness Level 100 – Regional athlete Befinder man sig på niveau under "Advanced Athlete", skal man skalere for at komme igennem. Ved du ikke helt, hvor du ligger, og har du aldrig lavet Murph før, så kører du bare så langt, som du nu kan på de 45 minutter.


TIRSDAG


A.

Front Squat

10 - 10 - 10 - 10

Start på 50% 1RM og stig for hvert sæt


B.

Against a running clock


WOD #1 AMRAP 4

3 Pullups

2 Toes 2 bar

1 Bar Muscle Up*


- 1 min pause -

WOD #2 AMRAP 4

10/7 Cal. assault bike

40 Airsquats


- 1 min pause -

WOD #3

AMRAP 4

2 Rope Climbs

20 Russian Swings 24/16kg


- 1 min pause -

WOD #4

AMRAP 4

5 Thrusters 42/30kg

5 Burpees Over The Bar


*1 Bar Muscl Up fx. kan skaleres til en af følgende muligheder

- 6 Ring Rows

- 8 Pushups

- 10 Atomic Situps

ONSDAG


A.

E2MOM 10

10 Snatches (Power eller Full Squat)


B.

"Double Dip Jackie"

I hold af 2 - en arbejder ad gangen

1.000m Roning

50 Thrusters 20/15kg

30 Pullups


- 2 min pause -


30 Pullups

50 Thrusters 20/15kg

1.000m Roning


Timecap: 22 minutter

TORSDAG


A.

Håndstand

10-15 minutter skill drills


B.

*21 * 15 * 9

Hang Power Snatch 30/20kg

Reverse Lunges 30/20kg

Wallballs 20/14lb

+

(*) = Inden hver runde skal man lave 30 sekunders akkumuleret håndstand.


RX er fritstående håndstand, hvor man har 1kvm (1 gulvmåtte) til at stå inde i. Fritstående er udelukkende for de medlemmer, der har RIGTIG GODT styr på håndstand, ellers bliver det for farligt at vælte rundt på gulvet oveni vores udstyr.


Skaleringer til handstand er:

Stå op ad væggen Stå med fødderne på kasse og overkroppen lodret


Timecap: 20 minutter

Der er en lang timecap, så der er god tid til at eksperimentere med at lave håndstand.

FREDAG


A.

Skill drills til Push Press og Power Cleans


B.

"Unbroken 30/20/10"


AMRAP 30

20 Push Press 30/20kg

10 Front Squats 30/20kg

20 Power Cleans 30/20kg

10 Toes 2 Bar

20 Wallballs 20/14lb

10 V-ups

20 Double Unders

10 Cal. Assault Bike


Alle øvelser køres unbroken. Bryder man en øvelse, laver man 10 burpees med det samme, inden man fortsætter.

LØRDAG


A. "Abs'n'Core" 10 min arbejde: 8 Weighted KB Situps 8 Hanging Straight Leg Raises 8 L-sit kicks 8 Arch Ups m 2-3 sec hold B. AMRAP 18 3 Bar Muscle Ups (9 Pullups) 6 Squat Cleans 50/35kg 9 Handstand Pushups 12 Wallballs 18 Double Unders + Efter hver anden runde: 400m løb Buy in: 18 Burpees Over The Bar + 18 Front Squats

SØNDAG


A. FQ 10 minutter 6 Pendlay Rows 6+6 seated db shoulder pres 10-20 sekunders hollow rocks 10-20 sec arch ups B.

"NATE" AMRAP 20 2 Ring Muscle Ups 4 Handstand Pushups 8 High Swings 32/24kg


UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk