WOD Kalender: Uge 21 (20-26. maj 2019)


MANDAG


A.

12 minutters arbejde for kvalitet og styrke - svarer til 4 runder

30-40 sekunders arbejde, 20-30 sekunders hvile til rotation


- Pullups i ringe

- Hamstring Curls på romaskine

- Dumbbell Skulder Pres - en dumbbell i hver hånd


B.

"Open 12.3"

AMRAP 18

15 Boxjumps 60/50 cm

12 Push Press 52/35 kg

9 Toes 2 Bar


Scaled:

50 cm kasse til alle

40/25 kg push press

Hanging Leg Raises eller Atomic Situps

TIRSDAG


"Det blir' bare værre og værre"


AMRAP 5

5 Strict Pullups

5 Hand Release Pushups

5 Hang Power Cleans


- 1 minuts pause -


AMRAP 5

5 Pullups

5 Clapping Pushups

5 Power Cleans


- 1 minuts pause -


AMRAP 5

5 Chest 2 Bar Pullups

5 Burpees

5 Squat Cleans


- 1 minuts pause -


AMRAP 5

5 Muscle Ups

5 Burpees

5 Clusters


Scaled:

40/25 kg

Pullups kan være enten banded eller laves som ring rows

Cleans kan holdes til at være hang power cleans

5 Muscle ups skaleres til 10 toes 2 bar / 10 toes 2 rings / 2 Rope Climbs


RX:

50/35 kg


Competition:

60/40 kg


ONSDAG


A.

10 min arbejde med

1 + 1 Turkish Getups

Start ud med let vægt og arbejd opad imod 1RM

Alternativt kan du arbejde med "odd objects" så som medicinbold, sandsække, bottom up kettlebell eller barbells.


B.

Rope Climb skill drills


C.


"Fight Gone Bad"

1 Round Edition


3 min Wallballs 20/14 lb

- 1 min Pause -

3 min High Swings 24/16kg

- 1 min Pause -

3 min Rope Climbs

- 1 min Pause -

3 min Roning

- 1 min Pause -

3 min Double Unders


TORSDAG


A.

EMOM 10

4 Power Snatches

Øv dig på Touch'n'go Power Snatches. Øg vægten løbende.


B.

For Time


Buy in: 100 Double Unders + 20/17 Cal. Row / Assault Bike


21 - 15 - 9

Power Snatches 35/25 kg

Burpees Over The Bar


Buy Out:

Buy in: 100 Double Unders + 20/17 Cal. Row / Assault Bike


Starter du med roning, laver du assault bike til sidst. Og omvendt.


Scaled:

Hang Power Snatch 25/15 kg



Competition:

Power Snatch 45/30 kg


FREDAG


A.


Skill til handstand pushups


B.

AMRAP 25

50 Cal. Assault Bike

50 Handstand Pushups

50 Pullups

50 Cal. Roning

400m run


Scaled:

Lavere ROM i HSPU / HSPU fra kasse / DB eller barbell pres over hovedet*

Pullups i elastik eller Ring Rows


Competition:

Strict HSPU

C2B Pullups

LØRDAG


A.

Skill drills barbell øvelserne


B.


As Far As Possible 18

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - ... gentagelser af:


Power Clean + Front Squat + Shoulder 2 Overhead

Pullups + Toes 2 Bar

5 x Double Unders


De tre barbell-øvelser skal køres unbroken. I runde 4 skal man fx. køre 4 Power Cleans + 4 Front Squats + 4 Shoulder 2 Overhead, før baren må sættes ned. Sættes baren, skal man starte forfra på runden.


De to gymnastiske øvelser hænger også sammen. Pullups skal gå direkte over til Toes 2 Bar uden at man slipper baren. Slippes baren, starter man forfra med pullups på runden.


Double Unders antallet skal ganges med en faktor 5. På 4. runde kører man derfor 4 x 5 = 20 double unders.


Scaled:

Behøves ikke at være unbroken.

Barbell @ 30/20 kg


RX:

Skal køres unbroken som i beskrivelsen

Barbell @ 45/30 kg


Competition:

Skal køres unbroken som i beskrivelsen + double unders skal også være unbroken

Barbell @ 55/35 kg


SØNDAG


A.


10 minutters arbejde med styrke og kvalitet

4 - 8 Strict Chinups (tilføj vægt, hvis du kan køre mere end 8)

10 - 20 sekunder L-sit


Til L-sit kan der arbejdes med følgende progressioner:

Let bøjede / tuck hold / et ben bøjet og et strakt

Fra kasser

Fra skiver på gulvet

Fra gulvet

Fra ringe


B.

Strongman Kettlebell Cycle

AMRAP 16


1 Turkish Getup

4 Kettlebell Snatches

8 Kettlebell Cleans

- 30 sek pause -


Både snatch og cleans er fra hang position.


Kør en hel runde med højre, derefter en hel runde med venstre. Hvis teknikken er god hele vejen igennem, kan du stige med 4 kg for hver runde.


Turkish Getup starter og slutter stående med kettlebellen i en overhead position



UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk