WOD Kalender: Uge 2 (7-13. januar 2019)

Opdateret: 5. jan. 2019

Reebok Crossfit OPEN 2019 er nu ca. to måneder væk. Det betyder, at vi kommer til at fokusere ekstra meget på to ting, nemlig skills og engine. Vi skal øve os på, eller blot lære, en del gymnastiske bevægelser og vægtløftning samt mange andre småting. Derudover skal vi bygge en større motor, så I ikke går død I de kommende OPEN workouts. For uge 2 betyder det, at vi fokuserer på følgende elementer: - Sammenhængende Toes 2 bar - high rep count - Ring Dips med fokus på styrke, stabilitet og at sætte dem sammen

- Sammenhængende squat cleans i en workout

- Tips og tricks til snatch og derefter relativt tunge løft

Ud over vores skills kommer der til at være en del simple men hårde workouts for at presse jeres evne til at arbejde hårdt.


Derudover er der et par workouts, der også indeholder svære gymnastiske elementer. JANUARS FOKUS:

Gymnastics:

Arbejde i ringene så som ring muscle ups, skin the cat, front/back lever, ring dips og diverse statiske hold.


Vægtløftning: Snatch


Styrke: Front Squat og Skulderpres


MANDAG


A.

Skill drills til Toes 2 Bar


B.

AMRAP 5 Toes 2 Bar

+ Hver gang du slipper baren laves der 8 Boxjumps 60/50 cm


C.

21 - 15 - 9 High Swings 24/16 Goblet Squats


Timecap: 6 minutter


Scaled: 20/12 kg kettlebell Competition: 32/24 kg kettlebell D. 9 - 15 - 21

V-ups Wallballs 20/14 lb Timecap: 6 minutter Scaled: Halve v-ups / v-ups med bold / abmat situps 6/4 kg wallball Competition: Toes 2 Bar 10/8 kg wallball

TIRSDAG

A.

Skill drills til Ring Dips


B.

Skill drills til Squat Cleans


C.

"Elizabeth"

21- 15 - 9

Squat Cleans 61/43 kg Ring Dips


Timecap: 12 minutter


Scaled: Power Clean 40/25 kg Band Assisted Dips / Push Ups


ONSDAG


A.

Skill Drills til Snatch


B.

12 minutter til at arbejde op til et teknisk max

Level 1: Hang Power Snatch Level 2: Power Snatch Level 3: Full Squat Snatch


Teknisk max = ingen introducering af fejl i løftet Prøv at overholde følgende: - stabil landing - ingen skridt

- hold landingen i 2 sekunder, inden du rejser dig op

- kig lige ud, når du lander

- du må ikke hoppe frem eller tilbage i din landing

- ingen "press out" med armene


C.

AMRAP 3 Max Reps Hang Power Snatch

Scaled: 30/20 kg RX: 40/25 kg Competition: 50/35 kg


D.

AMRAP 3 Max Cal. Assault Bike E. AMRAP 3 3 Burpee Boxjumps 60/50 cm 12 Double Unders

TORSDAG


A.

Front Squat

5 - 5 - 5 - 5


Tempo: 1313 Start på 40% 1RM, kan du overholde pause i bunden med god teknik, kan du overveje at stige lidt i vægt.


B. Gennemgang af RX-standarder til Pullups Pushups Airsquats


C.

"Cindy"

AMRAP 20 5 Pullups 10 Pushups 15 Airsquats


Scaled: Ring Rows / Banded Pullups Pushups med elastik om albuer / fra elastikker i baren / på vægtstang i rack Competition: Chest 2 Bar Hand Release Pushups Front Squats 30/20 kg

FREDAG


A.

4 runder: 40 sekunders arbejde, 20 sekunders pause

Høje boxjumps

Slamballs over the bar AHAP

Agility Ladder speed drills

Sandbag Sprint 20/10 kg

- 60 sekunders pause -


Højden på boxjumps er individuelt. De skal blot være så høje, at hvert eneste hop kræver en stor indsats. 3-4 hop på de 40 sekunder er mere end nok.


Slamballs skal være så tunge, at det kræve masser af eksplosivitet og power, for at få den over baren.


B.

I hold af 3 12 minutters arbejde på 3 stationer:

8 Push Presses 40/25 kg 200 meter roning Pause


En laver push press, en ror de 250 meter, en holder pause. Det vil typisk være roeren, der afgør, hvornår holdet på rotere.

LØRDAG


A. Opvarmning og skilldrills til barbell-øvelserne


B.

"Lance"

I hold af 2 - en arbejder ad gangen


Buy in 154 DU


5 Runder

23 Dødløft

23 Hang Power Clean

23 Shoulder to Overhead

23 Boxjump Overs 23 Cal Row


Buy out 154 DU Timecap: 35 minutter

SØNDAG


A.

Skulderpres

5 - 5 - 5 - 5 Start på 60 - 65% 1 RM og byg op derfra.


B.

AMRAP 9

9 Front Squats 50/35 kg

9/7 Cal Row


C.

AMRAP 9

18 Double Unders 9 Hand Release Pushups 9 Step Ups på 50 cm box 2x15/2x10 kg dumbbells

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk