WOD Kalender: Uge 20 (13-20. maj 2019 )

Opdateret: 16. maj 2019



MANDAG


A. Power Snatch

15 minutter til at bygge op til et teknisk dagsmax.

Krav til et godkendt løft:

- 2 sekunders hold i "catch position"

- Stabil landing uden at tage et skridt for at holde balancen

- 2 sekunders hold i toppen af løftet inden vægten sættes ned


B. "Cindybell"

AMRAP 20

3 Snatch (anyhow)

6 Push Jerk

9 Front Squats

@40/30kg

45 sekunders pause efter hver 3. runde!


Dette skal være en let workout, og det skal være muligt for dig at køre en hel runde uden pause med den valgte vægt.

TIRSDAG Mikko's Triangle With a twist

EMOM 35

Ski-erg Toes 2 Bar Assault Bike Pullups

Row Handstand Pushups

Pause


Find et fast antal reps/calorier at gå efter


Level 1: 8-10 Level 2: 11-14 Level 3: 15-18 Er du ikke effektiv til de gymnastiske bevægelser, kan du fx. lave 12 cal på cardiomaskinerne og 6 reps på de gymnastiske øvelser (bare et eksempel).


ONSDAG


A. Dumbbell Rows på bænk

8 - 6 - 4 - 4 - 4

Byg op til den tungeste mulige 4'er

30 sekunders hollow body hold imellem hvert sæt.


B. As Far As Possible 18

1-2-3-4-5-6-7- ...

Manups 20/14lb

Wallballs 20/14lb

Burpees

Ring Rows med benene på bænk eller kasse

V-ups

Cal. Assault BIke / Cal. Row


På 0,6,12. minut:

25 Hand Release Pushups



TORSDAG


A. Back Squat

6 - 6 - 6 - 6

Tempo: 2222

Vægt @ 70% 1RM og byg op derfra.


B. AMRAP 5

20 Høje Boxpasses 70/60

Max Reps: Hand Release Pushups


C. AMRAP 5

25 Pullups

Max Reps: Wallballs 20/14lb


D. AMRAP 5

50m Walking Lunges m 24/16kg kettlebells

Max Cal. Row


FREDAG "Twistet Hateful Eight" 8 Runder for tid 8 Power Snatch 8 Overhead Squats 8 Chest 2 Bar Pullups 8 Burpees Over The Bar

8 Thrusters 8 Back Squats 8 Toes 2 bar 8 Burpees Over The Bar @30/20kg


Timecap: 36 min

LØRDAG

A.

12 minutters arbejde for styrke og kvalitet 6 Strict Pullups 6 V-ups 6 Rollouts (brug barbells)



B.

AFAP 16

2 - 4 - 6 - 8 - 10 - 12 - ...

Devil Press

Alternating DB. Step-ups


Højden på kassen er 60/50cm


RX DB Vægt:

2x22,5kg / 2x15kg


Scaled vægt:

2x15kg / 2x10kg

SØNDAG


A. Squat Clean

EMOM 12

1-3 reps.


Byg vægten op imod en tung 1'er.


B. E2MOM 16

3 Clean & Jerk 50/35kg

12 Wallballs 20/14lb

40 Double Unders*

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk