WOD Kalender: Uge 17 (22-28. april 2019)

Opdateret: 25. apr. 2019


MANDAG


A.

FQ 12

6+6 Seated DB Shoulder Press

6 Goblet Squats Tempo 4040

6 Pushups Tempo 2020

6 Ring Rows Tempo 2222


B.

"Helen-ish"

4 runder for tid

400m løb (500/450m row)

21 High Swings 24/16kg

15 Goblet Squats 24/16kg

9 Burpee Pullups


Timecap: 24 minutter


TIRSDAG


A.

"Suns out Guns out"

20 minutters arbejde for styrke og kvalitet

6 Arnold presses

6 Shoulder presses

6 Push presses

6 Push jerks

6 Curls

6 Hammer Curls

Rep out: Bend Over Rows


Laves med 2 dumbbells


B.

AMRAP 18

20 DB Lunges

15 DB snatches

10 DB OH Squats

5 One Armed Devils Presses


Efter hver 2. runde: 20/15 cal roning eller assault bike (vælg én maskine og brug den hele workouten)


ONSDAG


A. AMRAP 5

300/250m row

Max reps Burpees over the rower B. AMRAP 5 30 Wallballs 20/14 Max reps pullups

C. AMRAP 5 25/20 cal assault bike Max reps air squats


D. 25 Boxjumps 60/50 Max reps handstand pushups - eller - dumbbell push press E. AMRAP 5 50 Russian Swings Max reps double unders

TORSDAG

A.

Skill drills til de fem øvelser i Bear Complex


B.

"Bear Complex"

5 runder af 7 unbroken sæt af dette complex

1 Power Clean

1 Front Squat

1 Push Press

1 Back Squat

1 Push Press


Lav alle 5 bevægelser for at lave 1 repetition af complexet.


Do all 5 movements to complete 1 repetition of the complex. Complete the complex 7 times, unbroken (without letting go of the bar or resting it on the ground) to complete 1 round. Complete 5 unbroken rounds, increasing the weight and resting as needed between each round. Score is max weight used for your 5th unbroken round.


Tid: 35 minutter. Der er altså 6 minutter til hvert sæt.

FREDAG


A.

"Jacked Jackie"


1000/900m roning - eller - 60/50 cal Assault Bike

25 Thrusters 50/35kg 15 Weighted Strict Pullups 10/5kg


- 3 min pause -


60/50 cal Assault Bike - eller - 1000/900m roning 50 Thrusters 20/15kg 30 Pullups

Timecap: 25 minutter B. Tabata: Double Unders eller Burpees Score: Total reps

C. Tabata: Toes 2 Bar eller Atomic Situps Score: Total reps

LØRDAG


A.

Gymnastisk styrketræning I 12 minutter


5-8 Strict Pullups

Brug ekstra vægt, hvis du kan tage 8. Lav 5 negative, hvis du ikke kan lave 5 med kropsvægt


6-10 Ring Dips

Skaler ned til 6 negative. Skaler yderligere ned til tempo-pushups, hvis negative er for ustabilt. Tempo: 2222.


B.

”CrossFit Football 3.0”

AMRAP 20


4 Squat Cleans 80% 1RM

8 Burpee High Boxjumps 70/60cm

12 DB / KB Floor Press 2x20/2x10kg

24 Double Unders 45 sek hvile


SØNDAG


A. Front Squat

10 - 10 - 10 - 10

Start på 50% 1RM og stig for hvert sæt


B. Against a running clock


00:00 - 04:00

3 Pullups 2 Toes 2 bar

1 Bar Muscle Up*


04:00 - 08:00

10/7 Cal. assault bike eller roning

40 Airsquats


08:00 - 12:00

2 Rope Climbs 20

Russian Swings 24/16kg


12:00 - 16:00

5 Thrusters 42/30kg

5 Burpees Over The Bar


*1 Bar Muscl Up fx. kan skaleres til en af følgende muligheder:

6 Ring Rows

8 Pushups

10 Atomic Situps

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk