WOD Kalender: Uge 15 (8-14. april 2019)


MANDAG


A.

Dødløft

20 - 10 - 10 - 10 Ca. 50% 1RM Ingen sko, bælter eller straps B.

3 - 6 - 9 - 12 - 15 - 18 - 21 Double Unders Thrusters 30/20kg Pullups Scaled 2 x SU One Armed DB Thrusters eller tom stang

Ring Riows Competition Unbroken Double Unders 43/30kg Thrusters C2B Pullups

TIRSDAG


A.

Styrke i Ringene i 16 minutter


5 - 10 sek hold i toppen af ringene med udadrotation 10 - 15 sek hold i bunden af et dip 10 - 15 sek hold i toppen af et ring row


Kan køres i høje ringe med en muscle up som indledning.


Ca. 2 minutters pause imellem hvert forsøg. Er der overskud til det, brug minuttet på enten hollow body eller handstand.


B.

19 - 13 - 11 Handstand Pushups Boxjumps 60/50cm TC: 7 min C.

50 - 40 - 30 - 20 - 10 Double Unders 25 - 20 - 15 - 10 - 5 Alt. Reverse DB Lunges 2x15 / 2x10 kg


De 2 dumbbell holdes som man vil

Køres som 50 DU --> 25 Lunges --> 40 DU --> 20 lunges ...


TC: 7 min


ONSDAG


A.

1-2 forsøg til at finde max reps Hang Power Cleans 50/35 kg


E2MOM 12 70% af max reps Hang Power Cleans

+

3-6 Strict pullups efter hvert sæt


B.

21 - 15 - 9

Burpees Over The Dumbbell Dumbbell Snatch 25/17,5kg TC: 7 min

TORSDAG


A.

Teknik på pullups og pushups


B.

"Barbara" 5 runder for tid

20 Pullups 30 Pushups 40 Ab mat Situps 50 Airsquats 3 minutters pause Timecap: 35 minutter Competition Chest 2 Bar Pullups Hand Release Pushups Atomic Situps 20/15 kg DB Goblet Squats



FREDAG


A. Kort gennemgang / skilldrills til Hang Power Cleans Squat Snatches

B. "Bars & Barbells"


21 - 15 - 9

Hang Power Cleans Burpees Over The Bar 18 - 12 - 6 Thrusters Pullups 9 - 6 - 3 Bar Muslce Ups Squat Snatches RX + Comp: 45/30kg Scaled: 30/20kg


Skalerede bevægelser HPC --> Russian Swings Squat Snatches --> Power eller Hang Power Snatch eller DB Snatch BMU --> 1 pullup + 1 pushup Timecap: 30 minutter

LØRDAG


A.

Seated One Armed Dumbbell Skulderpres 6-6-5-4 (til hver arm)

Stigende vægt.

Efter hvert sæt køres der 3-8 chinups.


B.

"Don't Let Go"

I hold af 3

AMRAP 12


Scaled:

4 Burpee Boxjump Overs 60/50cm

8 Toes 2 Rings

12 DB Snatch 22,5/15kg 12 Cal Row

+

Deadlift Hold 50kg


RX'ed:

4 Burpee Boxjump Overs 60/50cm

4 Ring Muscle Ups

12 DB Snatch 30/22.5kg

12 Cal Row

+

Fat Bar Deadlift Hold 70kg


Man kan godt mixe scaled og RX, men der er som udgangspunkt kun én vægtstang til deadlift hold per hold. Er der plads og stænger nok, kan man have to forskellige stænger til deadlift hold. Èn holder pause - Èn holder vægtstangen - Èn arbejder med øvelserne. Man må skifte, som man vil. Reps tæller dog kun så længe vægtstangen er løftet op i den korrekte position. Vi har en video af, hvordan den køres lige her: https://www.facebook.com/unitygymcph/videos/535338126808781/?active_tab=discussion

SØNDAG

Der skal køres den samme AMRAP 9 tre gange. Der er 2 minutters pause efter hver AMRAP, og du starter, der hvor du stoppede hver gang. Scoren er det samlede antal runder for alle tre AMRAPS.


"The 9's"

AMRAP 9x3

9 Handstand Pushups

9 Cal Assault Bike

9 Toes 2 Bar

9 Chest 2 Bar Pullups

9 Snatches 40/25kg

9 Overhead Squats 40/25kg

9 Burpees Over The Bar

9 Thrusters 40/25kg

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk