WOD Kalender: Uge 14 (1-7. marts)

Opdateret: 5. apr. 2019




MANDAG


A. 1-2 forsøg til max rep kipping/butterfly pullups

EMOM 10 Lige: Pullups (70% reps fra max forsøget) Ulige: 30 sek max reps Thrusters 30/20kg


B.

“DB Randy & DB Graze meets Crazy Cindy”

75 Alt. DB Snatches 22.5/15kg

30 DB Clean and Jerks 22.5/15kg

+

max runder til timecap 16

5 Chest 2 Bar Pullups

10 Burpees

15 DB Squats 22.5/15kg


TIRSDAG


A.

15 minutter til at arbejde med Ring Muscle Up progressioner


B.

AMRAP 21

21 Double Unders 15 Front Squats 40/25kg

9 Høje Boxjumps 70/60cm

6m Handstand Walk

3 Ring Muscle Ups


Scaled: Singles eller mix af singles og doubles 15/10kg Dumbbell Goblet Squats 60/50cm boxjumps 3 Walllclimbers 9 Pullups/ring rows

ONSDAG


A.

I hold af 3 skal der bænkpresses mest mulig total vægt i løbet af 20 minutter. Vægten er valgfri, men hver gang man hopper af bænken skal man ro 400/350m, inden man må bænke igen. Man må gerne ro imens den næste makker bænker.


B.

3 runder – 1 min per øvelse for max reps

Hang Power Cleans 40/25kg

Burpees

Box Jumps 60/50cm


Del B køres i hold af 3. En person per øvelse, roter hvert minut. Scoren er alle reps fra alle tre lagt sammen.


TORSDAG


A.

1 forsøg til at finde max rep thrusters med 43/30kg E2MOM 12 70% af max reps thrusters + 1-3 rope climbs i pausen


B.

AMRAP 5

3 Box Jumps

6 Heavy Russian Swings 32/24kg

18 Double Unders


C. AMRAP 5

4 Burpee Broad Jumps

6 DB Push Press 22,5/15kg

8 DB Goblet Squats 22,5/15kg


D.

AMRAP 5

4 Burpees

4 Manups

8 Wallballs 20/14lb


1 min pause imellem hver AMRAP



FREDAG


A.

For styrke og kvalitet i 10 minutter:

8-10 Hamstring Culs i ringe eller med medicinbold 8-10 Tunge Russian Swings 8-10 Goodmornings


B.

AMRAP 21

3 Power Cleans (80-85% 1RM)

5 Bar Musle Ups

7 High Boxjumps 70/60cm

11 Heavy Wallballs 10/8kg

- 45 sec pause -


Scaled Hang Power Cleans 40/25kg 5 BMU = 10 pullups + 10 pushups Boxjumps 60/50cm Wallballs 6/4kg


LØRDAG


A. 12 minutter til at arbejde op til et tungt Clean & Jerk


B.

"STD Saturday" I hold af 2

AMRAP 21

21 Clean & Jerk 50/35

15 Boxjump Overs 50cm

9 Synkron Barfacing Burpees

6 Freestanding HSPU

3 Synkron Toes 2 Bar + 3 Synkron Chest 2 Bar Pullups


Scaled Clean & Jerk 40/25 Boxjump Overs Synkron Burpees Handstand Pushups op ad væg eller DB Push Press T2B og Pullups, ikke synkront

SØNDAG


A.

For Quality - 12 minutter

10 Reverse Lunges m 2x kettelbells eller dumbbells 5 Strict Pullups 30 sek. hollow body 30 sek pause B.

I hold af 2

You Go, I Go 8 min

8 Wallballs 20/14lbs 8 Dødløft 80/55kg

- 2 min pause -

C. I hold af 2 You Go, I Go 8 min

200/150m row 8 Burpees



UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk