WOD Kalender: Uge 13 (25-21. marts 2019)

Opdateret: 26. mar. 2019

Mandag

A. Filthy 50 – 2018 Edition

50 Boxjumps

50 Pullups

50 High Swings 24/16kg

50 Reverse Lunges 24/16kg

50 Knees 2 Elbows

50 Push Press 40/25kg

50 Rygstrækkere

50 Wallballs 20/14lb

50 Double Unders

+

Hver gang man bryder en øvelse, skal man lave 3 burpees

Timecap: 35 min




Tirsdag

A.

15 min skill drills til handstand hold


B.

For tid

21-18-15-12-9-6-3

Handstand Pushups

Burpees OTB


Scaled: Dumbbell eller Barbell Push Press


Onsdag

A.

Back Squat

Waveloading

8 - 6 - 4 - 8 - 6 - 4


B.

AMRAP 16

4 Burpee Boxjumps

8 Devils Press 2x15kg / 2x10kg

16 V-ups

32 Double Unders



Torsdag

A.

5-10 Min warmup og progressioner til Squat Snatch


B. EMOM 10

1 Power Snatch

1 Overhead Squat

1 Squat Snatch


C.

AMRAP 6

6 High Swings

6 Goblet Squats

+ 6 burpees hvis du holder pause mere end 2 sekunder


D. AMRAP 6

6 Weighted Stepups 20/15kg dumbbell

6 HR Pushups

6 V-ups




Fredag

A.

Rope Climbing skill drills


B.

"Fight Gone Bad – Duo Edition"

Denne udgave af FGB køres i hold af to. Partner 1 arbejder de første 30 sekunder, partner 2 arbejder de sidste 30 sekunder af hvert minut. Det er derfor vigtigt, at de 30 sekunder er en maximal indsats!


5 Runder – et minut per øvelse.

Rope Climbs

Burpees

Assault Bike

Power Cleans 50/35kg Wallballs 20/14lb


-Et minuts pause efter en runde-



Lørdag

A.

Skill drills til dagens barbell complex


B.

6 minutter til at finde tungeste mulige complex:

1 Power Clean

1 Front Squat

1 Shoulder 2 Overhead

1 Back Squat

1 Shoulder 2 Overhead

4 minutters pause


C.

AMRAP 6

1 Power Clean

1 Front Squat

1 Shoulder 2 Overhead

1 Back Squat

1 Shoulder 2 Overhead

@75% af vægten fra A-delen

4 minutters pause


D.

AMRAP 6

1 Cluster

1 Thruster from behind the neck

@50% af vægten fra A-delen


I B og C-delene køres bevægelserne separat. Der skal holdes en kort pause imellem hvert eneste løft. Fx skal power clean gøres helt færdigt, før der må front squattes. I D-delen fjernes pauserne og løftene sættes sammen. Power Clean + Front Squat + Shoulders 2 Overhead bliver til en cluster, og back squat + shoulder to overhead bliver en en thruster from behind the neck.




Søndag

A.

Power Snatch Skill Drills


B.

3 Runder for tid:

21 Power Snatches 40/25kg

15 Toes 2 bar

9 Overhead Squats

6 OTB Burpees 3 Muscle ups (skaleres til 6 pullups + 6 pushups)


Buy in: 1.000/800m row

Buy out: 50/40 cal assault bike


Alt efter hvor mange, der er på holdet, kan der byttes rundt på buy in/out, og er der stadigvæk ikke nok, kan et par medlemmer køre første runde inden de var laver buy in.

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk