WOD Kalender: Uge 11 (11-17 marts 2019)

Opdateret: 11. mar. 2019

Så er OPEN ankommet. Det betyder blandt andet, at der "kun" er et WOD hold om eftermiddagen fredag, da vi kører OPEN fra 16.00 og fremefter i Motorrummet. Det betyder også, at vi hver eneste lørdag laver ugens OPEN workout på WOD-holdene. Det vil dog være OPEN workouten tilpasset hold, og derfor ikke en time, hvor vi kører med dommer og registrerer resultater. Men ingen skal snydes for OPEN, selvom man ikke lige for tilmeldt sig.


GYMNASTIC

Handstand Pushups og Pullups


VÆGTLØFTNING

Snatch


STYRKE

Front Squat og Pullups/Rows

MANDAG

A-1.

Warmup til dødløft, herunder finder man ud af, hvor meget man kan løfte i det tre sæt.

A-2.

Deadlift x 15 reps

Rest 20 seconds

Ring Push-Ups x Max reps

Rest 2 minutes


Deadlift x 10 reps

Rest 20 seconds

Ring Push-Ups x Max reps

Rest 2 minutes


Deadlift x 5 reps

Rest 20 seconds

Ring Push-Ups x Max reps Increase load every set.


B.

3 Runder for tid:

30/22 cal row eller assault bike (brug samme maskine hele vejen)

15 Pull-Ups

20m Walking Lunges 2x20/2x15kg dumbbells


Scaled: Ring Rows En enkelt Dumbbell Competition C2B Pullups 2x25/2x17,5kg dumbbbells

TIRSDAG


A. Snatch Skill Drills


B. I hold af 2 Yo Go I Go

AMRAP 15 4 Snatch Anyhow 45/30kg 4 Burpee Boxjumps 60/50cm

Scaled: 30/20kg snatch Competition: 55/38kg Snatch

C. I hold af 2 AMRAP 15 5 Toes 2 Bar 5 Pullups 20 Kettlebell Swings 24/16


Scaled Leg raises Ring Rows Russian Swings Competition C2B Pullups 32/24kg swings

ONSDAG


A. FQ 12-15 min 3 Turkish Getups på hver arm L-sit Tuck to Extension 7-10 reps (Sid i Tuck position og stræk benene ud til et L-sit, hold dem der 2-5 sekunder og gentag) B. EMOM 10 8 Alt. Dumbbell Snatches 22,5/15kg Max Reps Double Unders Scoren er det samlede antal double unders


C. AMRAP 10 10 Target Burpees (pullup bar) 10 Boxjump Overs 10 Goblet Squats 22,5/15kg dumbbell 10 V-ups


TORSDAG


A. Skill Drills til Power Snatch


B.

Death By:

3 Power Snatch 35/20kg

+

1,2,3,4,5,6,7,8,... Reverse Lunges 35/20kg

Mindre erfarne medlemmer kan bruge en dumbbell i stedet foren barbell.


C.

Tabata #1 Burpees Tabata #2 Airsquats Tabata #3 Double Unders / Singel Unders Alt efter medlemmernes performance i del B, kan man fjerne en eller to Tabatas, hvis der ikke er tid.

FREDAG


A. 12-15 minutter med skill drills til Thrusters og Pullups


Hvis man har lyst, kan man køre i hold af 2, men RX er alene.


"Frantasy Land"


21-15-9 Thrusters 42/30 Pullups

15-12-9 Thrusters 50/35 C2B pullups

12-9-6 Thrusters 60/40 Bar Muscle Ups*


AMRAP to timecap 30

8 cal assault bike 8 russian swings 24/16 8 v-ups 8 Slamball Over The Shoulder

*1 MU = 1 pullup + 1 dip.

LØRDAG

"Open 19.4"

I dag køres ugens Open workout tilpasset til holdet. Selvom du ikke er tilmeldt Open, kan du prøve kræfter med en udgave af workouten, vi kører på lørdagens WOD-hold. Det er altså ikke her, at du bliver dømt eller registreret ift. din score, men blot en chance for at prøve ugens Open WOD.



SØNDAG

A.

FQ 12 Minutter

6 Front Squats @ tempo: 30X1 Strict Chin Ups x Max Reps (kan du ikke lave 8, skal du have hjælp fra makker eller elastik) Hvil i mindst 60 sekunder inden næste sæt.


B. 5 rounds for max reps

Against a 3-minute running clock…


Row 500/450m

60/40kg lbs Ground to Overhead x Max reps


Rest 3 minutes


Er der mere på holdet, end der er romaskiner, så kører man bare workouten i 2 heat. 3 minutter på gulvet ad gangen.


Scaled: 30/20 kg G2OH


Competition 70/50kg



UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk