WOD Kalender: Uge 10 (4-10 marts 2019)

FEBRUARS FOKUS

Så er OPEN ankommet. Det betyder blandt andet, at der "kun" er et WOD hold om eftermiddagen fredag, da vi kører OPEN fra 16.00 og fremefter i Motorrummet. Det betyder også, at vi hver eneste lørdag laver ugens OPEN workout på WOD-holdene. Det vil dog være OPEN workouten tilpasset hold, og derfor ikke en time, hvor vi kører med dommer og registrerer resultater. Men ingen skal snydes for OPEN, selvom man ikke lige for tilmeldt sig.


GYMNASTIC

Handstand Pushups og Toes 2 Bar


VÆGTLØFTNING

Squat Clean


STYRKE

Overhead Squat og Dødløft


MANDAG


A.

Fire sæt af: 6 + 6 Seated single arm dumbbell shoulder press 8 Romænsk dødløft @ tempo 30X1 Pause 60-90 sekunder


B. AMRAP 16 2 Manmankers 2x15/2x10kg 4 Burpee Pullups 8 Boxjumps 60/50cm

TIRSDAG A. Overhead squat 4 sæt, 5 reps Tempo: 2323

B. “CrossFit Basics 1.0” 21-15-9 Air Squats Hand Release Pushups

Pullups

Competition Goblet Squat 22,5kg Handstand Pushups C2B Pullups

C.

“CrossFit Basics 2.0” 21-15-9 Burpees High Swings 24/16 kg Boxjumps 60/50 cm Competition 32/24kg swings Timecaps er 7 minutter på hver workout

ONSDAG


A. Pendlay Rows 4 sæt af 8 reps 1 sekunds hold i toppen af hvert løft. Kan du ikke holde den 1 sekund, så løfter du for tungt. + 4 - 6 strict pullups efter hvert sæt rows.


B. AMRAP 20 5 Strict Shoulder Presses 40/25kg 10 Front Rack Reverse Lunges 40/25kg 5 D-ball cleans 50/35 kg 10 Burpees over the Bar 1 Rope Climb 2 min rest


Scaled: 30/20kg shoulder press og lunges Skriv dine rundetider op på tavlen. Målet er at holde tiderne på det samme hele vejen igennem

TORSDAG


A. Handstand Walk progressioner Brug 12-15 minutter til at arbejde med handstand walk. Det kommer sikkert snart til OPEN!


B. For tid: 800m roning 50 Dumbbell thrusters 2x15/2x10kg 30 Pullups 40 Cal assault bike 25 Devils press 2x15/2x10kg 15 Burpee Toes 2 Bar Timecap: 22 minutter


Scaled 2x12,5/7,5kg dumbbells Burpee toes 2 bar kan splittes op, og laves evt. som burpees for sig og hanging knee raises for sig.

Competition 2x17,5/12,5kg dumbbells

FREDAG


A. Rear Foot Elevated Split Squats 5 sets, 8 reps på hvert ben + 8 Tempo Pushups efter hvert sæt. Tempo 3032

B. “Naughty Number 9” 9 Rounds for Time 9 Ground 2 Overhead 30/20 kg 9 Toes 2 bar 9 Thrusters 30/20 kg 9 Pullups

At 0, 5 and 10 minutes: 99 Double Unders.

Timecap: 25 minutes

Fokuser på hurtige transitioner imellem øvelserne. Alle øvelser burde laves unbroken, så vidt muligt. Og se om du kan lave en fuld runde uden pauser!


Scaled: 20/15 kg barbell T2B laves som Knee raises Double Unders er et mix af SU og DU eller bare 99 SU. Competition 40/25kg barbell 2 Burpees hver gang man breaker DU

LØRDAG


"Open 19.3"

I dag køres ugens Open workout tilpasset til holdet. Selvom du ikke er tilmeldt Open, kan du prøve kræfter med en udgave af workouten, vi kører på lørdagens WOD-hold. Det er altså ikke her, at du bliver dømt eller registreret ift. din score, men blot en chance for at prøve ugens Open WOD.



SØNDAG


A. EMOM 10

1-5 Snatches

Increase load and decrease reps as you go. You should hit the max WOD-weight during the EMOM.

B.

3 rounds for time 5 Snatches 10/8 cal row 5 Overhead Squats 10/8 cal assault bike 5 Snatches

Rest 2 minute between rounds


Weights Round 1: 45/25 kg Rounds 2: 50/30 kg Round 3: 55/35 kg



UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk